太极圈里常说：“太极好不好，全看胯会摇”。很多人练了几年太极，招式打得行云流水，却总少了 “内劲” 的韵味 —— 要么下盘飘、发劲散，要么动作僵、转体滞，问题十有八九出在 “胯没练透”。
胯是太极的 “动力枢纽”：承上启下连脊椎，扎根稳盘通腿脚，是 “松沉”“圆活”“发劲” 的核心载体。今天分享 12 个胯部基础动作，从松胯到活胯再到用胯，帮你把太极练出真东西。
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一、先搞懂：太极的”胯“到底是什么？
太极里的 “胯”，不是单纯的髋关节，而是腰胯一体的 “根节” 区域—— 以胯为轴，带动腰、腿、脚形成 “整劲”，而非用腰硬拧、用腿硬摆。练胯的关键是 “松”：先松胯根（腹股沟处），再活胯轴，最后让胯成为动作的 “指挥官”，这才是 “以胯带身” 的精髓。
二、12 个胯部动作：从松到活，步步进阶
1. 坐胯沉气
做法：双脚与肩同宽，屈膝微蹲（似坐非坐），双手搭胯，胯根向斜下方 “坐”，感受腹股沟处的拉伸，保持 30 秒 / 组，做 3 组。
要点：别塌腰，膝盖不超脚尖，意念放在 “胯往下沉”，而非 “腿往下蹲”。
2. 转胯画圆
做法：立身中正，双手叉腰，胯部以丹田为中心，顺时针画小圈（幅度别超 15°），10 圈后换逆时针，做 3 组。
要点：腰不动、肩不晃，只动胯，像胯上顶了杯水，别让水洒出来。
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3. 开胯抻筋
做法：双脚打开略宽于肩，脚尖朝前，双手扶膝，胯部向两侧缓慢外展（似 “坐小马扎”），感受到大腿内侧拉伸后保持 20 秒，做 3 组。
要点：别憋气，膝盖随胯动，别硬掰关节。
4. 摆胯松腰
做法：双脚与肩同宽，双手自然下垂，胯部向左右缓慢摆动，带动腰腹轻微扭转，每侧 15 次，做 3 组。
要点：摆胯时，肩和脚保持稳定，像 “胯在带着身体晃”。
5. 旋胯裹裆
做法：双脚平行站立，屈膝松胯，胯部向内旋（似 “夹腿”），再向外旋（似 “开腿”），配合呼吸：旋内吸、旋外呼，10 次 / 组，做 3 组。
要点：裹裆时，胯根往内收，别夹腿根；开胯时，胯根往外撑，别敞裆。
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6. 胯带云手
做法：以 “云手” 招式为框架，不用手带动身体，而是用胯的转动带手移动—— 胯向左转，左手随胯向左云；胯向右转，右手随胯向右云，重复 10 次。
要点：手是 “被胯带着走”，不是主动挥动手臂。
7. 塌胯转体
做法：弓步姿势（前脚屈膝，后脚蹬直），胯部向后方 “塌”（后胯根下沉），同时身体随胯轻微转体，保持 2 秒后回正，每侧 10 次。
要点：塌胯时，后脚脚掌贴地，别翘脚跟。
8. 胯带弓步
做法：从自然站立到弓步，用胯的前送带动前脚前弓，而非用腿 “迈” 出去，感受胯推身体的劲儿，10 次 / 组。
要点：弓步时，胯与前脚同向，别歪胯。
9. 胯带按掌
做法：双手置于胸前，胯向前送的同时，双手随胯向前按出，发劲时 “胯催肩、肩催手”，10 次 / 组。
要点：按掌的劲儿是 “胯顶出去的”，不是手推出去的。
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10. 胯带采挒
做法：侧身站立，胯向侧后方 “坐”，同时手随胯向侧下方 “采”；再胯向前顶，手随胯向侧上方 “挒”，感受 “胯领劲”，10 次 / 组。
要点：采挒的弧度，是胯转动的轨迹。
11. 松胯发劲
做法：双脚与肩同宽，屈膝松胯，胯根突然向斜下方 “坐”，同时双手快速下按（似按球），发劲时 “胯沉劲出”，5 次 / 组（别用蛮力）。
要点：劲从胯根生，不是从腰或手发。
12. 胯走螺旋
做法：以 “揽雀尾” 的 “捋” 式为例，胯部走螺旋形转动（先内旋再外旋），带动手臂完成 “捋” 的动作，感受 “胯旋劲圆”，重复 5 次。
要点：螺旋劲是胯转出来的，不是手动出来的。
三、练胯的 3 个关键提醒
别 “用腰代胯”：很多人练的时候，腰动得比胯大，记住：腰是 “随胯动”，不是 “主动动”；
每天 10 分钟足够：不用贪多，每天练 12 个动作（每个 1-2 组），坚持 1 个月，下盘稳度、动作圆活度会明显提升；
先松再用：没松的胯别硬发劲，容易伤腰，先把 “松胯” 练透，再练 “活胯”“用胯”。
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结语
太极的功夫，从来不是 “招式的堆砌”，而是 “关节的通透”。把胯练活了，你会发现：以前发不出的劲能 “沉下去”，以前僵的动作能 “圆起来”，这才是太极 “脱胎换骨” 的开始。