还在为孕中期吃什么发愁吗？看着日渐隆起的肚子，既担心宝宝营养不够，又害怕体重蹭蹭上涨？别焦虑！作为成功度过两次孕期的二胎妈妈，我太懂你们的纠结了！今天带来的这份孕中期一周科学食谱，每一顿都经过精心搭配，不仅能满足胎儿发育的所有营养需求，还能让你轻松实现“长胎不长肉”的愿望！从早餐到加餐，连做法都详细到步骤，直接闭眼抄作业就行！快把这份“孕期饮食宝典”收藏起来，开启健康又美味的孕期之旅吧！
孕中期一周不重样食谱！手把手教你做，营养美味全拿捏✨
姐妹们！孕中期吃得好，宝宝发育棒，妈妈少烦恼～这一周科学食谱连做法都给你们整理好了，照着做就行！赶紧收藏，开启元气满满的孕期饮食之旅
周一食谱 | 活力满满开启新一周
早餐：牛奶燕麦+鸡蛋+蓝莓
– 做法：锅中倒入200ml牛奶小火煮开，加入30g燕麦片煮3分钟，搅拌至浓稠；鸡蛋冷水下锅，水开后煮8分钟捞出；搭配100g新鲜蓝莓，一口下去，奶香、麦香、果香全有啦～
午餐：清蒸鲈鱼+糙米饭+炒芥蓝
– 做法：鲈鱼划花刀，用姜片、料酒腌制10分钟，水开后蒸8分钟，淋上蒸鱼豉油、撒葱丝，泼热油；糙米提前泡2小时，用电饭煲煮熟；芥蓝切段，热油爆香蒜末，大火快炒1分钟，加盐调味，脆嫩爽口！
晚餐：三文鱼+蒸红薯+凉拌黄瓜
– 做法：三文鱼用盐、黑胡椒腌制15分钟，平底锅煎至两面金黄；红薯洗净蒸20分钟；黄瓜拍碎，加蒜末、生抽、醋、香油拌匀，清爽解腻～
加餐1：酸奶坚果
无糖酸奶+15g混合坚果（核桃、腰果），补钙又补脑～
加餐2：苹果奶酪
苹果切片，搭配30g低脂奶酪，酸甜可口！
周二食谱 | 中式养生滋补局
早餐：杂粮粥+茶叶蛋+凉拌菠菜
– 做法：小米、糙米、红豆等杂粮混合煮成粥；鸡蛋煮熟后敲碎外壳，加八角、桂皮、茶叶、生抽煮15分钟，浸泡过夜更入味；菠菜焯水切段，加芝麻香油、盐拌匀。
午餐：番茄牛腩+藜麦饭+西兰花
– 做法：牛腩焯水后，与番茄块、洋葱炒香，加水炖1小时至软烂；藜麦煮15分钟；西兰花焯水，加蒜末清炒，营养满分！
晚餐：山药排骨+全麦馒头
– 做法：排骨焯水后与山药、红枣小火慢炖40分钟；全麦馒头松软健康，搭配超满足～
加餐1：毛豆猕猴桃
水煮毛豆配酸甜猕猴桃，补充蛋白质和维C～
加餐2：南瓜糊
南瓜蒸熟加牛奶打成糊，香甜细腻～
周三食谱 | 快手西式营养餐
早餐：全麦三明治+牛奶+圣女果
– 做法：全麦面包夹煎蛋、生菜、番茄片，挤点低脂沙拉酱；搭配200ml牛奶和10颗圣女果，方便又营养！
午餐：麻婆豆腐+荞麦面+秋葵
– 做法：豆腐切块焯水，豆瓣酱炒出红油，加豆腐、肉末、花椒粉炖煮；荞麦面煮熟过凉水；秋葵焯水切段，蘸芥末酱油，超开胃！
晚餐：虾仁蒸蛋+蒸南瓜
– 做法：鸡蛋液加1.5倍温水搅匀，蒸8分钟后放虾仁再蒸3分钟；南瓜蒸熟，香甜软糯～
加餐1：蔬菜蛋饼
鸡蛋、胡萝卜丝、菠菜碎摊成饼，香软可口！
加餐2：苏打饼干红枣
3片苏打饼干配3颗红枣，快速补充能量～
周四食谱 | 鲜美海鲜盛宴
早餐：奇亚籽酸奶+水煮蛋+牛油果
– 做法：奇亚籽泡入无糖酸奶静置10分钟；水煮蛋剥壳；牛油果切片，搭配出高级感！
午餐：白灼虾+三色糙米+空心菜
– 做法：鲜虾加姜片、料酒焯水2分钟；三色糙米煮熟；空心菜大火快炒，加蒜末、盐，鲜嫩多汁～
晚餐：香煎鳕鱼+小米粥
– 做法：鳕鱼用盐、黑胡椒煎至金黄；小米粥煮30分钟，暖胃又舒服～
加餐1：酸奶燕麦
酸奶拌燕麦片，加蓝莓，酸甜饱腹感强！
加餐2：小番茄豆浆
清爽小番茄配无糖豆浆，解腻又补水～
周五食谱 | 红薯控的快乐日
早餐：红薯小米粥+卤豆干+草莓
– 做法：红薯切块与小米煮粥；卤豆干切条；搭配草莓，甜蜜开启早晨～
午餐：香菇鸡肉+糙米饭+芦笋
– 做法：鸡肉用生抽、淀粉腌制后炒香，加香菇炖煮20分钟；芦笋焯水，清炒加盐，脆嫩爽口！
晚餐：冬瓜排骨+全麦面包
– 做法：排骨炖冬瓜40分钟，清淡滋补；全麦面包可抹点花生酱～
加餐1：坚果苹果
坚果补充优质脂肪，苹果清爽解腻～
加餐2：蒸山药
软糯山药，健脾养胃，孕期必备！
周六食谱 | 丰盛家庭料理
早餐：蔬菜鸡蛋饼+豆浆+橙子
– 做法：胡萝卜丝、西葫芦丝、鸡蛋、面粉搅成面糊，煎至两面金黄；搭配豆浆和橙子，元气满满！
午餐：海带炖牛肉+杂粮饭+菜心
– 做法：牛肉炖海带1.5小时，软烂入味；杂粮饭营养丰富；菜心清炒，均衡搭配～
晚餐：豆腐汤+蒸饺
– 做法：豆腐、香菇、青菜煮成汤，鲜美暖胃；蒸饺可选三鲜馅，一口爆汁！
加餐1：毛豆猕猴桃
补充膳食纤维和维生素，健康小零食～
加餐2：热牛奶
睡前一杯，助眠又补钙！
周日食谱 | 轻松美味收官日
早餐：南瓜糊+鸡蛋+杏仁
– 做法：南瓜蒸熟加牛奶打成糊；水煮蛋配几颗杏仁，简单又营养～
午餐：清蒸鳕鱼+荞麦面+西蓝花
– 做法：鳕鱼蒸8分钟，淋蒸鱼豉油；荞麦面凉拌；西蓝花清炒，低脂高蛋白！
晚餐：凉拌鸡丝+玉米
– 做法：鸡胸肉煮熟撕成丝，加黄瓜丝、蒜末、辣椒油拌匀；玉米煮熟，香甜可口～
加餐1：酸奶坚果
补钙又解馋，好吃不胖！
加餐2：苏打饼干
饿了来两块，快速垫肚子～
超贴心小贴士：
✅ 食材尽量选新鲜当季的，营养翻倍，口感也更好！
✅ 烹饪方式少油炸，多用蒸、煮、炖，低脂健康无负担～
✅ 对食物过敏或有特殊需求的妈妈，一定要咨询医生建议哦！
✅ 吃饭时细嚼慢咽，不仅有助于消化，还能防止吃撑～