瑜伽体式中的Dhanurasana，因其形状酷似一张拉满的弓而得名弓式。
这一体式不仅具有多重益处，还能有效激活并刺激分泌系统内的所有分泌腺。特别值得一提的是，弓式对胰脏健康大有裨益，它有助于提升胰脏功能，确保胰岛素的正常分泌。
此外，一旦你掌握了弓式，你会发现在进行后续更为深入的后弯体式时，身体会变得更加柔韧自如。
对于初学者来说，在尝试弓式时，经常会遇到肩膀难以上提，同时感受到脖子后侧的挤压感。这是因为在尝试这一体式时，身体的柔韧性和力量尚未达到一定的水平，导致姿势难以完全到位。
弓式错误做法:
弓式正确做法：
我们再来看下弓式中身体的发力：
箭头表示运动方向：
首先是胸腔的上提，它有助于打开胸部并加深呼吸；接着是膝盖的上提，它强化了腿部肌肉，同时提升了体式的稳定性和深度；最后是脚跟的上提，它增强了腿部的拉伸感，并有助于更好地平衡身体。此外，别忘了在动作过程中转动大臂向外，这样可以增加肩部的活动范围，使体式更加流畅和舒适。
绿色部分表示拉伸：
首先，确保胸腔充分展开，这有助于加深呼吸和放松上背部。其次，要感觉到髋部前侧的拉伸，这可以增加身体的柔韧性。同时，大腿前侧和小腿前侧也需要被激活和拉伸，这有助于增强腿部力量和平衡感。通过关注这些区域的伸展和激活，你可以更深入地体验弓式带来的益处。
红色部分表示收缩：
在进行弓式练习时，确保大腿后侧、臀部肌肉以及背部肌肉都得到正确的收缩和启动是非常重要的。大腿后侧的收缩将帮助你稳定腿部并提供必要的支撑，臀部肌肉的收缩则能增强体式的力量感，而背部肌肉的收缩则有助于保持身体的稳定性和平衡。因此，在练习弓式时，请务必关注这些部位是否得到了正确的发力，以确保你能够充分利用这些肌肉群，达到最佳的练习效果。
如何做一个正确的弓式：
起始时，请平躺在瑜伽垫上，确保双腿自然向后伸展，脚心朝上，与地面平行。
头部保持自然姿势，下颚轻轻贴地，随后进行几次深呼吸，以调整呼吸和放松身心。
吸气的同时，慢慢弯曲你的双腿并向上抬起，尽量让它们靠近臀部。
同时，手臂向后伸展并抬起，尝试用双手去抓住两脚踝。如果感觉身体柔韧度不够，可以在两脚踝处套上一个毛巾或瑜伽带作为辅助工具，以帮助你更容易地完成这个练习。
呼气时，双手紧紧握住双腿并向上提起，同时头部也自然抬起。在这个过程中，大腿要进一步向上抬起，胸部也要挺起，努力打开胸腔。尝试让肋骨和骨盆尽量离开地面，只依靠腹部来支撑身体的全部重量。维持这个姿势，保持稳定的呼吸，持续20至60秒。
在吸气时，慢慢回到起始的姿势，然后准备换另一侧进行练习。在抬高腿部的整个过程中，请确保双膝不要并拢。因为当膝部过于接近或靠在一起时，会限制双腿的抬高程度，使得你无法将腿抬到应有的高度。
在练习任何瑜伽体式时，我们都应铭记在心的是，这些体式并非孤立无援的个体，它们不应被直接、毫无准备地上手练习。无论是尝试弓式，还是学习倒立等高级体式，都应在充分热身的基础上进行。热身不仅有助于预防受伤，还能使身体更加柔软、灵活，从而更好地进入和保持这些体式。
初学者有什么技巧
刚接触这个体式时，许多人往往过于关注如何让腰部更“弯曲”，结果往往变成了“折腰”的动作，这实际上并不利于正确完成瑜伽体式。过度折腰可能会给腰部带来不必要的压力，甚至可能导致伤害。
其实应该更关注自己的“心”，也就是胸腔。
为了增强身体的稳定性并更好地进行“后弯”练习，我们需要主动扩张胸腔，让它变得更为宽敞和开放。通过这一练习，我们能够更加深入地探索身体的柔韧性和力量。
在练习瑜伽体式时，确保身体的稳定性是至关重要的，这一点对于所有体式都适用，不论是弓式、骆驼式还是舞王式。如果只追求身体的弯曲度，而忽视了胸椎的充分打开，那么实际上可能只是在进行“向后折腰”的动作，而非真正的后弯体式。
因此，对于初学者而言，在练习后弯体式之前，应该将注意力更多地集中在胸腔的扩展上。通过有意识地练习，让胸腔变得更为开放，同时也让自己的“心”更加开放。这种内在的开放和放松，不仅能够帮助你更快地进入并享受后弯体式，还能够在整个练习过程中确保你的安全和稳定。
你在练习的时候有哪些体式让你很难做到呢？评论区留言，说说呀，会根据评论再决定写什么。