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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
不是所有蛋白质都是“好蛋白”。
国家指南早已指出，蛋白质的质量远比数量更重要。尤其是进入中老年之后，人体合成蛋白的效率下降，如果吃进去的是“低质量蛋白”，不仅吸收差，长期还容易出现肌少症、免疫力下降等问题。
那什么才是优质蛋白？豆腐、牛奶真的不行了吗？一份真实的“蛋白质质量排行榜”，或许能帮老年人吃明白。
一、蛋白质不是“吃进去”就算数，关键看这两个指标
蛋白质是人体的“生命砖块”，参与肌肉、器官、免疫系统的构建。但吃进去之后，身体能不能吸收、能不能利用，才是关键。
国际主流的蛋白质评分标准有两个：PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）DIAAS（消化必需氨基酸评分）
简单说就是，蛋白质中的“必需氨基酸”含量够不够、人身体能不能吸收得了。
目前，世界卫生组织推荐用DIAAS来评价蛋白质量，分数越高代表质量越好。得分在100以上的，基本可以归类为“优质蛋白”。
二、真实排名来了：豆腐落榜，牛奶不在前五
根据FAO（联合国粮农组织）和相关营养研究，常见食物的DIAAS评分如下：
食品
DIAAS评分（越高越优）
鸡蛋（全蛋）
113
猪瘦肉
111
牛肉
110
鱼肉（鲑鱼等）
108
乳清蛋白粉
104
牛奶
94
豆腐
66
花生
52
米饭
37
可以看到，豆腐的蛋白质质量并不高，甚至低于牛奶。而真正排在前列的，是鸡蛋、瘦肉、鱼类这些动物性蛋白。
原因也很简单：植物蛋白中某些必需氨基酸缺失或者比例不平衡，比如豆腐里的蛋氨酸含量较低；而动物蛋白则更接近人体所需模式，吸收率也更高。
三、老年人补蛋白，吃错了反而越补越“虚”
很多中老年人以为“植物蛋白更健康”，结果天天吃豆腐、喝豆浆，却不知道自己已经陷入了“低吸收陷阱”。
研究发现，65岁以上人群平均蛋白质摄入不足推荐量的30%左右，而其中大多数吃的是“低质量蛋白”。
长期缺乏优质蛋白，会带来什么后果？
肌肉减少：每年流失1%-2%，最终发展成肌少症，跌倒骨折风险飙升。 免疫力下降：抗体合成不足，容易反复感冒、感染。 伤口愈合慢：蛋白质是修复组织的原料，缺了恢复就慢。
身体不是储物柜，蛋白质不能“屯”着用。每天都要吃对、吃够，才能真正维持健康。
四、“优质蛋白金三角”，建议老年人优先参考
国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022）》中明确指出：老年人每日应摄入60克以上优质蛋白质，建议按照以下食物结构配比：
一个鸡蛋（约7克蛋白） 一份瘦肉或鱼（100克约含20克蛋白） 一杯牛奶（250ml约含8克蛋白） 部分豆制品作为补充（如豆干、豆浆）
在这些食物中，鸡蛋被誉为“蛋白质标杆”，不仅消化率高，氨基酸构成也非常接近人体需要。其次是鱼、瘦肉，尤其是深海鱼，既补优质蛋白又有ω-3脂肪酸，对心脑血管也有益。
而牛奶虽然DIAAS分数不算最高，但胜在基础营养全面、吸收率高，适合搭配使用。豆腐则适合与其他蛋白质食物“互补”，单吃不够。
五、别光看蛋白含量，“隐藏雷区”也要避开
值得提醒的是，有些食物蛋白含量不低，但附带的“负担”也不少，老年人食用反而得不偿失。
大骨汤：蛋白质含量非常低，几乎没有营养价值，反倒嘌呤、脂肪、磷含量高，不利肾脏和血脂。 加工肉制品：如火腿、香肠，虽然蛋白看似不少，但含有大量亚硝酸盐、磷酸盐，长期摄入伤肾。 蛋白粉乱补：市面上蛋白粉种类繁多，但并非人人适合。肾功能不全者盲目补蛋白，可能加重肾负担。
优质蛋白不是越多越好，而是要刚刚好、选得对。
六、专家建议：中老年人这样吃，蛋白质不缺还吸收好
为了让蛋白吃得更有效，营养专家也给出几条实用建议：
每餐都摄入蛋白质，而不是只在一餐集中吃。研究发现，分散摄入更利于肌肉合成。 搭配维生素D和钙：同时摄入有助于肌肉和骨骼双维持。 适度运动：尤其是抗阻训练（如举哑铃、深蹲），能促进蛋白质合成，防止肌肉流失。 定期监测营养指标：如血清白蛋白、肌酐、体脂率等，做到心中有数。
在“吃什么补蛋白”的问题上，很多人只看食物标签，却忽略了吸收率和氨基酸质量。豆腐、牛奶虽好，但在蛋白质质量这件事上，还真不是第一梯队。
对于中老年人来说，鸡蛋、瘦肉、鱼类才是真正的优质蛋白主力军。吃得对，才补得上；补得上，身体才能不“掉线”。
别再靠感觉吃蛋白了，从今天开始，吃得更“精准”一点。
参考资料： [1] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社. [2] 联合国粮农组织（FAO）. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. 2013. [3] 解放军总医院. 《老年人蛋白质营养干预共识》. 中华老年医学杂志. 2021.
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