先说结论：少吃水果 ≠ 不吃水果！
中国居民膳食指南建议，每天吃200-350克水果（约1个苹果+1小把蓝莓）。
我们真正需要警惕的，是含大量提纯果糖的加工食品——奶茶、可乐和“伪健康”的鲜榨果汁。
果糖危害：看“出身”和“剂量”
果糖本身并非洪水猛兽，但它的代谢方式确实有点特殊。
如果说，葡萄糖像“乖孩子”，需要胰岛素引导才能进入细胞供能，代谢过程受严格调控。
那果糖就有点像“淘气鬼”，代谢不依赖胰岛素，直接冲进肝脏“自由发挥”。
不过，果糖是否有害，关键在于两点：
看出身：天然水果中的果糖有膳食纤维“拖后腿”，吸收慢。而含糖饮料中的果葡糖浆，则是“裸奔”状态，直接暴力冲击肝脏。
看剂量：少量果糖无害，甚至有益；只有摄入过量，才会让肝脏“加班”到崩溃。
水果：果糖背锅侠
很多人以为水果含糖量高，但真相是：
水果≠纯果糖：比如半斤菠萝蜜的果糖≈半瓶可乐，但菠萝蜜还富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质。
榨汁=毁营养：前些年很红的“破壁机”，其实是一种“营养破坏机”。
水果经过榨汁，细胞壁被破坏，原本被膳食纤维束缚的果糖变成不受约束的“游离果糖”，吸收速度飙升。喝上一大杯“鲜榨果汁”，血糖波动堪比喝糖水。
过去一个世纪，人类膳食中，果糖摄入量显著增加，现在已经达到了碳水化合物总摄入量的近 20%。
但这并不是主要归结于水果吃多了。而主要是奶茶、可乐等饮料等中，以果葡糖浆形式存在的果糖。
从下图可以看到，中国膳食中，糖贡献量最高的首位食物，就是饮料，其次是酸奶（是的，酸奶一般100ml会放7g以上糖）。
一句话总结：饮料中大量裸奔的果糖，如洪水般，猛烈冲击着我们的肝脏。
而且，吃糖吃的最多的，是3~18岁的儿童和青少年。
水果不是多了，是没吃够
《中国居民膳食指南科学报告》研究显示：低水果饮食，是中国人心血管代谢性疾病死亡的第二大因素，仅次于高钠高盐饮食。
中国营养学会推荐成人每天吃300g水果。但实际城市人口每天仅摄入了55.7g水果，农村仅摄入了26.2g水果。
连推荐摄入量的1/10都不够，谈何过多！更谈何少吃水果！
就像我一个月工资1800。你却说我工资太多，应该减一点。是何居心？
《中国居民膳食指南2022》指出，每天达到300g水果的推荐量，能降低心血管疾病风险；水果摄入量每增加80g，心血管疾病发病风险降低12%。
此外，增加水果摄入量，还能降低直肠癌、食管癌、胃癌风险。
科学吃水果：关键在“怎么吃”
控制量：每天300克，约1个苹果+1盒蓝莓。
吃整果：膳食纤维能延缓果糖吸收，降低肝脏负担，尽量不要榨汁。
分次吃：早上吃一半，下午吃一半。比一次性吃完更健康。
选水果：猕猴桃、蓝莓、橙、蔓越莓、石榴、红葡萄，相关的临床获益证据更多，可以多选。
最后。
“少吃水果能少生病”，是被“不懂营养学的中医”断章取义了！
每天吃够300克水果，能降低心血管疾病和多种癌症风险。
真正要抵制的，是工业化提纯的果糖（饮料、奶茶），而非天然水果。
