2025-07-21 14:43·张医生健康讲坛
糖尿病饮食，讲究的是平衡，不是清汤寡水。很多人一得糖尿病就开始“什么都不敢吃”，结果越控血糖越混乱，身体越来越虚，免疫越来越差。控糖不是节食，而是吃得科学，吃得有章法。真正让血糖稳定下来的，是吃对食物，而不是什么都不吃。
医生反复提醒：糖尿病人最不能缺的，是这6种关键食物。少了它们，血糖就像断了线的风筝，怎么控都不稳。
第一类必须吃的是富含可溶性膳食纤维的蔬菜和杂粮。
膳食纤维像海绵，能延缓碳水吸收速度，减缓餐后血糖上升。秋葵、燕麦、山药、洋葱、胡萝卜、南瓜等，都是高纤维、低升糖的“控糖帮手”。
它们不是让你少吃主食，而是帮你“稳住血糖节奏”。你饭后血糖飙升，其实是缺了这层“缓冲垫”。你越怕吃菜，血糖越容易起伏不定。
第二类是低GI值的主食，糖友不能不吃。
主食不是敌人，选错主食才是问题。玉米、小米、荞麦、藜麦、全麦面包、红薯这些食物，升糖速度慢，饱腹感强。
你吃得少，不如吃得稳。一口白米饭，血糖飙得快；一口粗粮饭，血糖走得慢。你以为自己吃了“清淡”的白粥，其实是在喂血糖坐电梯。
第三类不能省的是优质蛋白食物。
糖尿病人最怕的是代谢力差、肌肉流失。鸡蛋、豆腐、鱼类、牛奶、瘦肉、豆类，这些蛋白质是肌肉的“原材料”。你有了肌肉，才能更好利用糖；你缺了蛋白，血糖就更难管。
不是你吃得多，是你吃得空。你以为自己控制得很好，实则把身体的“发动机”停了。
第四类必须补的是健康脂肪，尤其是坚果和深海鱼。
脂肪不是绝对坏东⻄，好脂肪反而能抗炎、保护血管、平稳血糖。核桃、杏仁、腰果、亚麻籽、鲑鱼、沙丁鱼这些食物富含不饱和脂肪酸，对糖友特别重要。
你的胰岛细胞怕的是“发炎”，不是油。少量好脂肪，可以让你的胰岛素“更愿意工作”。你不吃脂肪，身体反而更容易“发脾气”。
第五类不能忽视的是绿色叶菜。
菠菜、油麦菜、芥蓝、苋菜、茼蒿，每一口都是“降糖营养弹”。高钾、低热量、富含镁、抗氧化，它们是天然的“血糖调节器”。你血糖乱，大概率是“菜盘子”太空。
你只吃主食和肉，血糖当然上不去下不来。你每一口蔬菜，都是在帮胰岛素“减压”。
第六类是低糖浆果类水果，绝不能全禁。
糖尿病人不是不能吃水果，而是不能吃错水果。蓝莓、草莓、覆盆子、黑加仑这些浆果，含糖量低、升糖慢，还含丰富花青素，有助于改善胰岛素敏感性。
你不吃水果，维生素缺了，免疫力也跟着掉。
你一味忌口，等于断掉了身体的“营养通道”。你不是在控糖，是在断供。你血糖不稳，不是吃多了，而是吃得“偏废”。
控糖讲究结构，而不是盲目压缩总量。你每天三顿饭，主食、蛋白、蔬菜、脂肪都要有。你吃得越全，身体越稳；你吃得越单一，问题越多。
别再一味追求低热量，真正有用的是营养密度。你吃一份鸡胸肉 蔬菜 糙米饭，比一碗白粥 咸菜 果汁强多了。糖尿病饮食不是“越清越好”，而是“越精准越稳”。
你把这6类食物吃对吃够，血糖自然就没那么调皮了。你越怕吃，身体越不平衡；你越懂吃，血糖越听话。你不是在跟食物作战，而是在跟“错误观念”对抗。
糖尿病真正的敌人，不是碳水、脂肪或蛋白质，是你对食物的误解。你越早明白，控糖就越主动。