微精选

人体的重要肌肉有哪些？脱口而出：

• 勾勒迷人线条的腹肌（八块腹肌、平坦小腹）
  

• 支撑行走、跑步的大腿肌

• 挺直脊梁的背肌

然而，在人体复杂精妙的肌肉系统中，还隐藏着一块“神奇的肌肉”——腰大肌。

• 腰大肌藏于腰椎两侧、盆腔深处，虽不显眼，却是连接躯干与下肢的 “中枢纽带”，默默影响着我们的行走、站立、呼吸乃至情绪。

一、独特的解剖位置和结构

腰大肌起于腰椎体侧面和腰椎横突根部的前方以及第 12 胸椎椎体的侧面，是一长梭形肌肉，向下穿过盆腔，与起于髂窝的髂肌汇合，最终止于股骨小转子，与髂肌合称髂腰肌。

髂肌主导屈髋，腰大肌侧重腰椎稳定。

腰大肌的起点横跨脊柱，止点连接大腿骨的特殊结构，是一块同时连接躯干核心与下肢的肌肉。

不可或缺的功能展示

• 当我们从坐姿起身时，是腰大肌收缩拉动大腿前伸，带动身体直立；

• 当我们上下楼梯、跨越障碍物时，它协调腰椎与髋关节的角度，避免身体失衡；

• 甚至在我们站立时，它也在默默发力，维持腰椎的生理前凸，防止腰部因重力压迫而塌陷。

• 更精妙的是，腰大肌的肌纤维中分布着大量 “本体感受器”，能实时感知身体的位置变化，就像内置的 “平衡传感器”，帮助我们在行走、奔跑时调整姿态，避免摔倒。

腰大肌的庞大“关系网”

在人体这个精妙的系统中，腰大肌并非孤立存在，而是与其他肌肉协同维持着身体的稳定和运动。

• 膈肌：与腰大肌共用第12胸椎作为起点，两者协同作用，保证呼吸与躯干的稳定。

• 腹横肌：通过膈肌间接连接，像腹部的腰带，一起维护腰椎稳定。

• 盆底肌群：尽管没有直接连接，但通过内脏的传递作用，彼此影响，帮助控制核心区的压力。

• 内收肌群：稳定下肢轴线，让你站得直、跑得稳。

• 腘绳肌：与大腰肌呈对立关系，在跑步时一个负责抬腿，一个负责支撑，使步伐轻快有力。

二、腰大肌损伤：牵一发而动全身

1.腰痛与体态异常

腰大肌紧张或损伤会向前牵拉腰椎，导致腰椎前凸和骨盆前倾，引发小腹凸出和腰部被动受力，产生慢性酸痛（久站加重，坐姿缓解）。

长期张力失衡还可能加速腰椎间盘退变。

2.大腿前侧麻木或刺痛

久坐导致的腰大肌缩短：长期坐姿会使腰大肌处于缩短状态，引发慢性紧张（“办公臀”综合征）。

腰大肌紧张可能压迫股神经，导致大腿前侧麻木或刺痛。

3.呼吸功能受限

腰大肌与膈肌通过筋膜相连，其紧张会限制膈肌活动，降低呼吸效率，迫使颈部、肩部辅助呼吸肌代偿，间接引发颈肩劳损或胸闷症状。

4.脊柱侧弯风险

单侧腰大肌张力异常（如缩短或挛缩）可能破坏腰椎稳定性，导致脊柱三维力线偏移，尤其在青少年中可能加剧结构性侧弯，影响生长发育。

5.连锁代偿反应

损伤后易引发髋关节活动受限（如屈髋困难）、下肢力线改变（膝超伸等），甚至通过筋膜链影响远端关节（如足弓塌陷）。

三、腰大肌劳损的简单测试

1.体态观察——日常姿势评估

• 自然站立时：若小腹凸出、臀部后翘（骨盆前倾），可能提示腰大肌缩短。

• 久坐后站起：腰部僵硬或酸痛，坐下缓解，可能与腰大肌动态失衡有关。

2.托马斯测试（Thomas Test）——检测腰大肌紧张度

步骤：

• 坐于床或桌边，缓慢躺下，双手抱一侧膝盖贴近胸部（固定骨盆）。

• 另一腿自然放松下垂，观察大腿是否平行于床面。

正常：大腿自然下垂，膝盖可自然屈曲。

紧张：大腿无法完全下垂（悬空），或腰部拱起，提示腰大肌缩短。

意义：若阳性（紧张），可能引发腰椎前凸、骨盆前倾或屈髋受限。

3. 站立屈髋测试——评估腰大肌力量

步骤：

• 单腿站立，双手扶墙保持平衡。

• 缓慢抬起另一侧膝盖至最高点（尽量贴近胸部），观察：无力表现：抬腿时身体后仰、腰部代偿发力，或无法抬至90°以上。

意义：力量不足可能导致步态异常（如拖步）或下背代偿性劳损。

4. 呼吸联动测试——检查腰大肌与膈肌协调性

步骤：

• 仰卧，屈膝，一手放腹部，一手放胸口。

深呼吸时观察：

• 正常：腹部自然隆起（膈肌主导），腰部无紧绷感。

• 异常：呼吸时腰部肌肉紧张、腹部无法扩张，或颈肩代偿耸肩。

意义：腰大肌紧张可能限制膈肌活动，导致浅呼吸或肩颈代偿。

四、腰大肌的触诊

第一步：被检查者俯卧，检查者用姆、食指触诊。拇指置于髂前上棘，食指置于脐部。

第二步：取上述第一步拇、食指之间连线的中点，恰好在腹直肌【1】的外侧。

第三步：以上两步操作完成后，腰大肌就在腹壁深面，腹直肌【1】的外侧缘。它的肌腹在手指下能被触摸到（被检查者做屈髋动作时，有助于触诊腰大肌）。

五、腰大肌的激活动作

1.仰卧抱膝滚动

• 平躺，双腿伸直→呼气时屈膝，双手抱小腿拉向胸部。

• 像摇椅一样，用腰部力量带动身体前后轻滚（尾骨到背部中段）。

• 滚动时呼气，回正时吸气，动作缓慢，避免脖子用力。

放松腰大肌、改善腰椎僵硬，适合久坐后练习。

2.半弓步训练

• 一脚在前全脚掌着地（膝屈 100-120°），一脚在后脚尖点地（外旋 30-45°）。

• 核心放松，双手轻拍内收肌、腘绳肌。

• 保持姿势时，感知腰大肌发力，增强其与下肢肌肉的协同性。

注意：训练时保持骨盆中立位，避免前倾，否则可能加重代偿。

3.马步蹲

• 双脚分开约 2 倍肩宽，脚尖外展 45-60°。

• 缓慢下蹲，保持脊柱直立，膝盖不超过脚尖。

• 下蹲时双手轻叩大腿内侧肌肉。

维持蹲姿时，强化腰大肌与核心肌群力量，保持身体平衡。

4.臀桥

• 仰卧，双手放身体两侧，双腿屈膝（脚距臀约 1 脚掌长）。

• 用臀部力量抬髋，使肩、髋、膝成直线（顶点停顿 1-2 秒）。

• 缓慢落髋。

抬髋过程中，感受腰大肌与臀大肌协同发力，提升肌肉协作能力。

适当的训练是保持腰大肌健康的关键。上述动作简单只要坚持练习，就能有效地激活腰大肌，增强其力量和柔韧性，同时还能让我们的身体更加协调、灵活。

六、日常保养建议

避免久坐，每小时做一次 “站姿屈髋拉伸”（单腿后伸，手扶墙，保持骨盆中立）。

睡眠时在膝盖下垫薄枕，减轻腰大肌夜间张力。