一个超级有效的掉秤方法:16:8轻断食,这是公认的最易坚持的减肥方法。
你只需要把每天进食窗口压缩到8小时(如12:00-20:00),其余16小时保持禁食状态,只喝水/黑咖啡。
不用刻意节食,只需要保持16个小时不进食,就能有效降低胰岛素水平,让身体处于空腹状态,迫使身体燃烧脂肪供能。
相比节食,断食更能促进生长激素分泌,更好的维持肌肉量。坚持16+8轻断食一个月,你的体重可以下降3-5斤,属于无痛苦减肥方法。
进食窗口选择(2种推荐)
- 方案A(适合早起党):8:00-16:00(跳过晚餐)
- 方案B(适合晚睡党):12:00-20:00(跳过早餐)
需要注意的是:在进食窗口要避免暴饮暴食,控制每天的整体热量摄入不超过身体的总消耗,用低热量、轻加工的天然食物代替高油盐、过度加工食物,可以减轻身体负担,提升健康指数,更好的降低体内炎症水平。

轻断食的三餐饮食原则:
三餐保持211饮食法则,每餐有1/2为为高纤维蔬菜(各种菌菇类、绿叶蔬菜、海藻类、十字花科菜都可以),1/4为高蛋白食物(鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类、豆制品),1/4为复合碳水主食(糙米饭、薏米、燕麦、玉米、豆类、薯类食物等),这样可以均衡膳食营养,健康的瘦下来。饭前可以喝一杯温开水或者一碗蔬菜汤,可以提升饱腹感,更好的控制食欲。
5个让你加速掉秤的技巧:
1、远离各种糖油混合物,比如:蛋糕、油条、炒粉、炒粉,这些都是热量炸弹,是脂肪堆积的元凶,我们要用红薯、玉米、全麦面包、糙米饭代替这些发胖食物,可以更好的控制血糖,抑制脂肪堆积。
2、戒各种加工饮料,比如奶茶、可乐都是含糖量不低的饮品,会导致血糖飙升,胰岛素就会过量分泌,脂肪也会趁机堆积起来。建议用温开水、茶水代替各种饮料,避免多余糖分摄入。
3、早起后可以空腹做20分钟有氧运动,比如快走、慢跑、健身操、爬楼梯、开合跳都可以,可以让身体消化更多储备脂肪。
4、适当吃点辣,你可以在烹饪的时候加入少许辣椒调味,比如小米辣、青椒中的辣椒素可以提升代谢,还能让你的胃产生饱腹感,一顿饭下来可以少摄入50克米饭的热量。
5、早点睡觉,不要熬夜。睡眠作息是容易被忽视的关键点,却会影响燃脂速度。如果你的晚餐是在6点前完成的,那么尽量在11点前入睡,避免晚上饥肠辘辘而吃宵夜,这会让你一天的减肥努力白费。
早一点睡觉,可以保证充足睡眠,还能降低皮质醇水平,提升瘦素水平,这样可以更好的稳定食欲,提升脂肪代谢水平,睡觉的时候燃烧更多脂肪,第二天也不容易暴饮暴食。