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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
王阿姨今年68岁，前段时间在家下楼梯时不小心摔了一跤，结果骨折了。到医院拍片子一查，医生说她骨密度严重下降，是骨质疏松。
她很疑惑：“我平时挺注意锻炼的啊，每天都散步、偶尔还去游泳，怎么骨头还这么脆？”
医生听了摇头：“这些运动虽然好，但对骨密度帮助不大。想防骨质疏松，最有效的运动，其实是抗阻训练。”
王阿姨听完一愣：“啥是抗阻训练？”
这其实是很多人搞错的地方——以为轻柔运动就够了，结果该做的关键练习一个都没做。
散步游泳≠增加骨密度
很多中老年人把“每天散步半小时”当成了护骨秘籍。其实，这样的习惯虽然有益心肺健康，但对提升骨密度的效果非常有限。
国家卫健委发布的《中老年人运动与健康指南》中明确指出：骨质疏松的预防，关键在于给骨骼“负重”刺激。简单来说，就是骨头要“受力”，它才会变得更结实。
像散步、游泳这种低冲击、低负重的运动，刺激骨骼的能力太弱。尤其是游泳，人在水中几乎处于“失重”状态，骨骼根本没有受到锻炼。
反过来，只有能承载体重、让肌肉和骨头对抗阻力的运动，才能有效刺激骨骼生长，延缓甚至逆转骨量流失。
抗阻训练，才是强骨的“金钥匙”
抗阻训练，也叫阻力训练，简单说就是：让肌肉“用力”对抗某种外部阻力，比如哑铃、弹力带、自身体重等。
这类运动不仅能增强肌肉力量，更关键的是：它能把力量通过肌腱传递到骨骼，刺激骨骼内部的“骨细胞”活跃起来，从而促使骨密度上升。
北京协和医院骨科专家指出，规律的抗阻训练是目前被证实最有效的非药物干预方式之一，能显著降低中老年人骨折风险。
美国梅奥诊所一项研究显示，坚持6个月的抗阻训练，能使女性股骨颈的骨密度提升1%~3%，这在骨质疏松的治疗中是非常可贵的效果。
哪些运动属于抗阻训练？
别一听“抗阻训练”就以为是健身房里那些年轻人练肌肉的硬核训练。其实很多动作简单、安全，家里就能做。
以下这些运动都是经典的抗阻训练方式：
深蹲：利用自身体重增强大腿和骨盆附近骨骼的强度。
登楼梯：每踩一步，腿部肌肉都在发力，对骨骼有良好刺激。
弹力带训练：可以锻炼上肢、肩部骨骼，适合力量较弱的中老年人。
负重快走：在散步时背上轻便背包或穿负重背心，提升负荷。
需要注意的是，抗阻训练不是越重越好，而是循序渐进、避免受伤。初学者建议每周2~3次，每次20~30分钟，坚持最重要。
为什么女性更要重视抗阻训练？
在我国，骨质疏松的女性发病率远高于男性。国家骨质疏松中心数据显示，50岁以上女性中，约有1/3患有不同程度的骨质疏松。
这是因为女性在绝经后，体内雌激素水平骤降，骨代谢失衡，骨量流失速度明显加快。
所以，女性从更年期前后就应积极开始抗阻训练，越早锻炼，骨头越结实。
年纪大了，还能练抗阻吗？
不少老年人担心：“我都快70了，腿脚不利索，还能做这些运动吗？”
其实，抗阻训练的强度是可以调整的。一把椅子、一根弹力带，甚至靠墙站立、抬腿这种动作，都能构成安全有效的训练。
南京鼓楼医院康复医学科的医生就建议：“老年人进行抗阻训练，一定要根据自身情况设计动作，动作缓慢、保持稳定，避免快速冲击。”
只要方法得当，哪怕80岁开始练，也都不晚。
单靠运动还不够，骨密度还要靠它
当然，增强骨密度不是靠运动一项就行。营养补充也非常关键。
尤其是钙和维生素D的摄入。钙是骨骼的“砖头”，而维生素D则是负责“搬砖”的工人，帮助钙吸收。
《中国居民膳食指南（2022）》建议：
50岁以上人群每日钙摄入量应达到1000毫克；
每天应有足够日照，或遵医嘱补充维生素D600~800IU。
此外，戒烟限酒、避免久坐、控制体重，也是保住骨密度的重要环节。
一句话总结
如果你年过四十，还在靠散步、游泳“护骨”，那真的该好好重新了解一下什么才是对骨头真正有效的运动。
抗阻训练，才是增强骨密度的“王牌”方法。
从现在开始，每周抽出几次时间，适度练一练，哪怕只是简单的深蹲或弹力带拉伸，你的骨头都会感谢你。
别等骨折了才明白，该锻炼的，不只是心肺和体重，还有骨头。
参考资料：
国家卫生健康委员会：《中老年人运动与健康指南》
中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》
北京协和医院骨科：《抗阻训练对骨质疏松预防效果研究》
梅奥诊所健康系统：力量训练：变得更加强壮、健美、健康