“蓝老师，我空腹9.2，一到下午就饿得发抖。”9月的门诊里，阿琴第一次来找我。我们没有先谈“少吃多动”，而是把主食换成控糖杂粮馒头，配好一日三餐。第14天复诊：空腹6.1，体重轻了4.8斤，晚上不暴食，人也有劲了。
— 关键在于：主食对了，血糖先稳，体重才肯动。
《素问》曰：“脾为仓廪之官，五味出焉。”主食选得当，脾运即和，气机自顺。
营养学亦证：高纤+低GI可减缓葡萄糖吸收，降低胰岛负担。
黄金配方（1人份）
黑麦粉50g｜荞麦粉30g｜燕麦麸20g｜山药粉50g｜亚麻籽15g｜酵母｜37℃温水110ml
作用要点：高纤稳糖｜β-葡聚糖助控脂｜Ω-3抗炎护心。
家庭做法（手残党也稳）
1）酵母水分次加入，揉至“三光”。
2）盖湿布＋保鲜膜，40℃发40–60分钟。
4）冷却分装冷冻，吃时不解冻复蒸5分钟，口感如初。
搭配食谱（控糖不饿）
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早：杂粮馒头1个（60–70g）｜水煮蛋1个｜蒜蓉炒绿叶菜300g｜无糖豆浆200ml。
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中：杂粮馒头1个｜清蒸鱼120g或鸡胸100g｜凉拌黄瓜200g｜玉米半根可与馒头二选一。
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晚：杂粮馒头½个｜西红柿牛腩汤一碗｜清炒空心菜300g。
加餐：上午或下午各一次水果100–150g（如苹果/梨）｜坚果10g。
控量提示：全天烹调油≤15g，蔬菜≥600g，粗粮≥1/3主食。
两周执行法：先吃菜→再吃蛋白→最后吃主食；餐后步行15–20分钟，记录血糖与体重变化。多数人一周内就能感到“饿感减、波动少、腰围松”。
小结
稳糖≠挨饿，而是让脾胃把碳水“慢慢放行”。把这颗杂粮馒头放对位置，你就会发现：秤，真的开始往下走。