力量训练，其实没你想得那么玄乎。
不是非要进健身房、不是非要举到脸红脖子粗，新手也能顺顺利利开练。关键就俩字：方法。再加四个字：量力而行。
先说句实话：力量训练的好处，多到你怀疑人生。
它能让你身体更结实，做事不费劲——比如拎桶水不抖腿、爬楼不喘死、抱孩子不闪腰。更妙的是，还能让你在心里偷偷给自己点个赞：这身板儿，我挺行。压力小一点，自信多一点，整个人都精神。
那新手到底咋开始？别急，慢慢往下看。
01 力量训练到底有多重要
别以为举铁就是图个爽，它背后有一大堆健康红利等你领。比如它能让骨头更硬、更耐用，真的，就是字面意思。
你老了以后还能走得动、站得稳，和现在开始力量训练有很大关系。
而且肌肉多一点，你平躺着都能多烧点卡路里，这不是稳赚吗？
自信？也有。成就感？满满的。反正没坏处。
02 新手要记住的几个铁律
别想着上来就“猛”，那是老手的戏码。新手要守规矩：
第一招：先练复合动作
深蹲、硬拉、俯卧撑，这些动作能锻炼多个肌肉群，事半功倍。
第二招：先学姿势，再谈重量
姿势不对，你练得越多越亏，甚至把自己练进医院。
别嫌轻，一开始稳着来，坚持比你举多重更值钱。
第三招：循序渐进
一周练两三次就挺好。每次多一点、慢一点，别把自己练到怀疑人生。
03 给新手的4天训练计划
不用器械堆满地，简单干净，一看就能上手。
第一天：全身练一遍
自重深蹲：3组，每组12到15次
俯卧撑：3组，每组10到12次（跪姿也算，不丢人）
俯身哑铃划船：3组，每组10到12次
平板支撑：3组，每组20到30秒
第二天：下半身专场
哑铃罗马尼亚硬拉：3组，每组8到10次
登阶：每腿3组，每组10次
臀桥：3组，每组12到15次
侧卧抬腿：每侧3组，每组12到15次
第三天：上半身加核心
哑铃推举：3组，每组8到10次
辅助引体向上或下拉：3组，每组10到12次
哑铃弯举：3组，每组10到12次
俄罗斯转体：3组，每侧10次
第四天：走一个轻松的
瑜伽、快走、拉伸——别小看它，能救你半条命。
04 重量和时间怎么选
新手别一天练两小时，那不是敬业，是作死。
30到45分钟差不多，动作标准比时间长更重要。每组之间乖乖休息，不丢人。
重量怎么挑？
能让你觉得有点费劲，但动作还是能做对，那就对了。
一般5到15磅哑铃，对绝大多数新手都够用了。
05 力量训练要和别的运动搭配
力量训练好，有氧更不能丢。
快走、骑车，随便选一个，心肺会感谢你。
再加一点瑜伽或拉伸，你的柔韧度会明显变好，还不容易受伤。
06 记得记录你的进步
你不记，你就不知道自己悄悄变厉害了。
随便拿本子、手机App都行，把重量、组数、次数记下来。
想更专业点，还有测速度的训练设备能帮你分析表现，像个教练站在你旁边一样。
07 力量训练适合所有人
你不需要年卡、不需要豪华器材。
深蹲、俯卧撑、平板支撑，随时随地。
想加难度？哑铃、弹力带，便宜又好用。
身体有小毛病？也能练。
俯卧撑不行，就跪着来；台阶高了，就换个矮的。
动作很包容，你完全可以按自己情况调整。
08 新手最容易犯的坑
别掉进去：
第一个坑：不热身
热身是对身体的“打招呼”，不热身就开练，容易受伤。
第二个坑：急着加重量
每个动作做对了，比你多举5公斤更值钱。
第三个坑：不休息
肌肉不是练的时候长的，是休息时长的，你不休息等于白练。
第四个坑：一直原地踏步
你得时不时给自己加点难度，不然很快会停滞。
最后总结一句：
力量训练是最值得投入的健康存款，不会亏本。
从基础开始、慢慢坚持，你会越练越顺、越练越爽。
记住：每一步小进步，都是你未来的底气。