你是否有过这样的经历?
连续一个月失眠，上班时盯着电脑屏幕却一个字都看不进去。总是白天领导在会议室里交代的新指令，想到接下来的工作量，想到迟迟不出效果的工作，久久难以入睡。
朋友约你聚餐，也总找借口推脱：“我还有事就不去了。
明明工作也有不错的小结果，却还反复自责“我还是没做好，可以做到更好”。
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心理学有个词： 认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, 简称CBT），主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。
通过改变患者对自己，对他人、对事物的看法与态度来改变心理问题，从而消除不良情绪和行为的心理治疗方法。目前是心理咨询中常用且效果明显的方法之一。
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认知是指一个人对一件事或某对象的认知和看法，对自己的看法，对人的想法，对环境的认识和对事的见解等。
CBT认为，人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。
01 CBT的核心公式——“ABC”理论
A：与情感有关系的事件
B：信念或想法，包括理性或非理性的信念
C：与事件有关的情感反应结果和行为反应
在碰到事情发生时，我们的自动思维会扭曲现实认知，进而产生不良情绪，导致不利己行为。
但是我们常常会以为是A导致了结果C的出现，其实真正原因是B——我们对事件的信念和想法。
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举个例子
A事件：开会发言时声音发抖
B想法：所有人都在嘲笑我（灾难化预测）
C行为：感到羞耻甚至焦虑，做出逃避所有发言机会的行为
这种恶性循环，会让小事变成压垮情绪的稻草。消极的B持续反复出现导致了不良的C。
027大常见的认知扭曲
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1、非黑即白思维：用极端标准衡量事物，忽略中间可能性
例子：‘这次报告没拿到满分，我就是个彻底的失败者。’
破解：提醒自己“60分也是进步”，用灰度思维替代两极判断。
2、过度概括：将单一负面事件推导为永久性失败模式
例子：‘面试被拒了一次，我这辈子都找不到工作了。’
破解：用数据反驳：“过去10次面试有3次成功，有成功经历。
3、心理过滤：像吸铁石般只吸附负面信息，忽略积极细节
例子：演讲中95%内容获得掌声，忘词一句就认定“彻底搞砸了”。
破解：强制记录3个积极点，一句忘词不会影响整场掌声的肯定。
4、贬低积极：将中性或正面体验硬性解释为“无效”
例子：‘领导提拔我是因为缺人，不是认可我的能力。’
破解：问自己：“如果这件事发生在朋友身上，我会怎么评价？”
5、妄下结论：在没有根据的情况下乱猜并主观认定为事实
例子：读心术，“同事小声说话，肯定在议论我。”
破解：列出支持/反对证据，如：“过去三个月同事主动帮助我3次，恶意揣测概率＜10%”。
6、夸大与缩小：用“望远镜”看错误，用“显微镜”看优点
例子：忘带钥匙，“我连这点小事都做不好，真是废物！”（夸大错误）完成项目核心任务：“这没什么特别的，谁都能做到。”（缩小成就）
破解：量化评估影响程度，如“忘带钥匙造成10分钟不便，不影响全天工作质量”。
7、情绪化推理：将情绪直接等同于现实证据
例子：‘我这么内疚，肯定做错了不可饶恕的事。’
破解：区分情绪与事实，问：“如果我现在平静下来，会如何看待这件事？”
03 CBT的核心步骤，改变行为与情绪
1、识别思维陷阱
记录触发事件：
例：开会发言时声音发抖 → 情绪：羞耻 → 行为：逃避发言
捕捉自动思维：
用工具记录，“所有人都在嘲笑我”（灾难化预测）
分类认知扭曲：
对照7大类型（如“读心术”“非黑即白”），贴上对应标签
案例：
小张因一次迟到被领导批评，产生自动思维：“我永远做不好工作” → 分类为“过度概括”
2、用证据打破“心理滤镜”
质疑真实性：
问：“过去半年我有多少次准时到岗？”（用数据反驳）
寻找替代解释：
“领导批评是针对迟到行为，而非否定我所有能力”
行为验证：
尝试主动汇报工作，记录同事反应（通常90%为中性或积极）
3、行为激活：小行动撬动大改变
5分钟启动法：抑郁不想运动？先承诺“穿上运动鞋走一圈”
阶梯任务：社交恐惧者从“微笑点头”逐步过渡到“主动提问”
正反馈循环：每完成小目标，奖励自己（如看一集喜欢的剧）
4、现实检验
每周一次情绪自查，问自己三连击
“这想法有证据吗？最坏结果概率多大？如果是朋友遇此事我会怎么说？”
04生活中如何运用
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可尝试在生活中自助练习：
用ABC理论记录情绪，并给每个扭曲思维找3个替代解释。
用数据验证，如 “我发言发抖，同事会嘲笑我” ，记录实际发言后的嘲笑人数，结果常是0人。
用呼吸调节，焦虑来袭时，吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒，同时默念“想法只是脑电波，不是事实”。
用行为激活，每天完成几件积极且正面的小事来鼓励自己，如浇花、打扫、整理、运动等。
05结语
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认知心理疗法不是让我们永远积极，而是学会觉察脑中的“谎言”。当你能对负面想法说：“我看到了你，但不必相信你”，便真正夺回了情绪的主权。正如心理学家贝克所言：“痛苦源于解读，而非事实本身。”
如果你发现自己长期处在负面情绪中，不妨试试认知心理疗法的方法。如果认知扭曲已经严重影响生活，建议寻求专业CBT治疗师的帮助。
“情绪是信使，而非主人”，希望我们不仅能缓解当下的焦虑抑郁，更能获得终身受用的心理调节能力。