很多姐妹跟我说：明明不胖，可腰腹松、体重卡着不动。我是蓝豆豆营养师，给小基数女生一套不挨饿、可长期执行的减脂方案。
一、先确认自己
体重约100—120斤或BMI18.5—24，多属“小基数”。这类人群代谢偏慢、掉秤慢，更容易因焦虑而反弹。目标不是“越轻越好”，而是体脂下降、线条更干净。
二、把盘子摆对
与其天天算热量，不如优化结构。早餐“四件套”：鸡蛋1个＋纯奶或无糖豆浆其一＋全谷或薯类1份＋150g蔬菜或100g水果。
午餐按“2:1:1”：两拳蔬菜、一拳主食、一拳蛋白；晚餐照此执行但主食减半。
三、动是突围关键
以有氧燃脂为主、力量塑形为辅，每周3—5次。流程参考：热身10min→力量/无氧20min→有氧30min→拉伸10min；或热身10min→HIIT 20—40min→拉伸10min。背、手臂、腹、下肢或全身各选1—2个动作，3组×12—15次。吃到七八分饱，也要动。
四、心态比菜单更重要
没有“绝对禁食”，量就是闸门；别和欲望死磕，适度满足更能坚持。少盯体重，多看围度与体脂。“所有看得见的改变，都来自看不见的坚持。”还要耐心：按能量换算，每天少一小碗米饭，约35天才消耗掉1kg脂肪。
五、按这五步走
确认基数→结构饮食→规律运动→控盐控油与补水→稳住心态，坚持4周，你会先在镜子里而非体重计上看到好消息。
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