想练出又粗又有力量感的前臂？其实不用复杂训练，只要坚持五个动作，就能让你的握力和前臂围度稳步提升，。
第一个悬垂。
悬垂看起来简单，就是挂在单杠上不动，但它对前臂、握力、肩膀、核心甚至整条后链都有刺激。
做法很简单：抓住单杠，上握，双手与肩差不多宽，身体自然下垂，放松全身，
不要试图拉起自己，让前臂承受全部重量。
开始先坚持二十到三十秒，握力变强后再慢慢延长时间。前几次前臂会酸得受不了，但适应之后进步会很快。
如果标准悬垂太难，可以踩着箱子做辅助悬垂；如果太简单，可以用毛巾悬垂增加难度。
你甚至可以挑战单手悬垂。
第二个动作是腕弯曲。
这是最经典、最直接刺激前臂下侧屈肌的动作。屈肌发达了，前臂看起来才会厚实。
动作很简单，坐着拿起哑铃或杠铃，前臂放在腿上，手腕探出膝盖外，让重量滑到指尖，再用手腕把重量卷回来。过程保持缓慢、可控，刚开始用轻重量，习惯后再逐渐加重。
第三个动作是反向弯举。
反向弯举训练 肱桡肌，这是沿着前臂上方、从手肘延伸到手腕的大块肌肉。它让你的前臂从正面看起来厚实有力。
它同时也训练 手腕伸肌群，与腕弯曲训练的屈肌相平衡，完整发展前臂并减少受伤风险。
做法和普通弯举差不多，只是换成手心向下的上握。
手臂自然垂放在大腿前。
弯曲手肘将重量卷向肩部，保持手肘贴近身体，不要往前跑。
主要发力应该来自前臂，而不是二头肌。
建议使用比二头弯举更轻的重量，动作要慢且控制好。
第四个动作农夫行走。
农夫走路看起来简单，却能强化全身，同时打造巨大的前臂。
拿起两只很重但还能控制的哑铃或壶铃。站直，肩膀向后收紧，核心绷紧。
开始向前走，让重量自然垂在身体两侧，整个过程握紧。
走 30–60 秒，或直到握力快要失效。
每一组结束时你的前臂都会疯狂灼烧，因为它们长时间承受巨大张力
最后一个动作夹片。
这个动作是强化捏握力和增粗前臂最有效的动作之一。
它训练你的拇指和手指屈肌，是其他动作几乎无法替代的。
拿两片杠铃片，把光滑面朝外，用拇指和其余手指夹住重量。
站直，让手臂自然垂在身侧。
尽可能用力夹住，坚持 20–45 秒。
握不住时放下，休息，再做下一组。
记住：整个过程要 全力 夹住，而不是勉强挂着。
如果你想把这五个动作组成完整的训练，可以这样安排，每周做两到三次，每次间隔一天：
悬垂三组，每组三十到六十秒
农夫走路三组，每组四十五到六十秒
腕弯曲三组，每组十五到二十次
反向弯举三组，每组十二到十五次
夹片三组，每组二十到四十五秒
整套训练三十分钟就能完成，效果非常集中。做完后你的前臂会非常胀，这正是刺激增长的关键。