先天不足，就靠后天来补上。而肩膀够不够给力绝对是关键，如果你感觉自己的肩膀练了好久却收效甚微，那么也许是时候改变一下了。
虽然说肩部锻鍊项目多到让人眼花撩乱，不过相对其他部位，肩部肌肉较小，结构也较简单，不必太多花俏的方法，只需精心挑选几个来练习，就能最大程度地促进其生长。
肩部恢复得相当快！
如果观察肩部的解剖结构，你会发现三角肌有三个不同的部分：前束、中束和后束。如果要全面锻炼，就需要针对每个部分进行不同的练习。
幸运的是，你不必每次锻炼时都做下面所有的练习，但你应该定期轮替练习，你可以在每次锻炼中做一两个，在两周的训练中轮替完成所有练习。
而且，与其他肌肉群不同，肩部恢复得相当快，你可以依照自己的状态，选择每周训练三角肌二到三次、四次，甚至五次。不过每周练五天卧推会很累，但做侧平举则没问题。
如果你平时有在做卧推或俯卧撑之类的练习，就代表有锻炼到三角肌前束（肩部肌肉的前部）。不过专门针对三角肌前束进行单独训练才是刺激新肌肉生长的关键。
“性价比最高的训练方式可能是俯卧推举，你还能同步获得一些功能性延伸，这不仅对塑造良好体格很有帮助，而且对整体力量和一般功能性也很重要。”
1. 双手各拿一个哑铃，坐在长椅边缘。
2.收紧核心肌群，开始将哑铃举过头顶，此时手肘向外呈45度角。当哑铃达到眼睛高度时暂停，为起始姿势。
3.保持核心稳固，肩膀用力，将哑铃举过头顶。
4.每当手举过头顶时，需暂停数秒，然后慢慢反转动作，将哑铃放回起始位置。
［温馨提醒］
接下来是内侧三角肌，“真正让人肩膀发力的部位”。侧平举是锻炼厚实三角肌中束的公认基本动作，可惜大家通常会使用哑铃来练习，也因此浪费这项运动的潜力。
如果你想做哑铃侧平举，当你把重量放在身体两侧时，基本上就没有任何阻力了。你可以在最初的20度活动范围内举起很大的重量，但当手臂开始向上抬高时，重量就会变得太重，所以你必须从最低点开始使用相对较轻的重量，这样才能应付最高点。而选择绳索侧平举训练，可以让肌肉在整个活动范围内保持均匀的张力。
1.找到一个带有握把的绳索拉力器，并将滑轮设置在最接近地板的位置。
2.用距离滑轮最远的手抓住握把，然后站起来，双手放在身体两侧。
3.收紧核心和肩膀，将手臂往身体两侧抬起。当手臂与地面平行时，暂停数秒，然后缓慢有控制性地反向移动。这就算做完一次。
4.你也可以两手同时做。只要设定拉力器的两个滑轮，让绳索在你面前交叉即可。
［温馨提醒］
以上每种练习都是针对肩部肌肉的几个主要部位。虽说肩部肌群不会为你在抖音上带来任何点赞，不过保持这块至关重要的稳定肌肉，对于肩部持久耐用和避免受伤很关键也很重要。
增加旋转练习很重要，这样你才能在全方位的旋转中保持力量，其他所有练习要么是屈曲、矢状平面训练，要么是外展练习——肩关节实际上并没有旋转，只是向前或向外侧旋转。而面拉能增加旋转的立体训练。
1.将拉力器的滑轮设置在眼睛正上方的高度。
2.采用正手握法，双手各抓住绳索附件的一端。
3.双臂前伸并向后退一步，直到感觉绳索有张力。
4.收紧核心，慢慢地将拉绳拉向脸部，同时将手肘拉过肩膀，上臂记得自始至终都应与地面保持平行。
5.做完一个动作暂停数秒，然后慢慢反转动作，伸展双臂。这样就算完成一次。
［温馨提醒］
三角肌后部是肩部肌肉的后方，它也有助于使肩膀更为宽阔。反向飞鸟这项训练，可以帮助增强肩部后端肌肉的力量。
侧平举或俯卧推举根本无法锻炼到三角肌后束。所以只能用它来进行三角肌后束的隔离训练。
1.坐在反向飞鸟训练器的长椅上，面对着机器。
2.将身体靠在胸垫上并抓住前面的把手。
3.以缓慢有控制性的动作，将把手拉开，直到感觉到肩膀后部收缩。
4.小心地将哑铃放回起始位置。这样就算完成一次动作。
［温馨提醒］
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