拉伸——这个词不算陌生，尤其在跑步或者运动过后，大家几乎都会来上那么几分钟。
尤其是下肢拉伸，别小看它！对于跑步等健身达人、久坐一族、甚至老年人来说，拉伸动作都是不可或缺的。然而，很多人在做下肢拉伸的过程中，往往忽视了动作的准确性，犯了一些小错误，导致效果大打折扣。
今天就来一起聊一下肢拉伸的8大经典动作！
首先要说清楚的是，拉伸并不仅仅是“放松”肌肉。
其实，拉伸的意义在于通过延展肌肉纤维、放松筋膜，增加肌肉和关节的灵活性，改善身体的柔韧性，促进血液循环，减少运动或日常活动中的受伤风险，帮助恢复肌肉疲劳，增强运动表现。
1、大腿后侧（腘绳肌）拉伸
大腿后侧的腘绳肌拉伸，很多人都会选择坐姿或者站姿。
坐姿的话，双腿伸直，前倾时尽量去摸脚尖。这两种方式都非常好，但问题来了。很多人在做的时候，总想着用尽力气去弯腰，甚至强迫自己去触碰脚尖。
2、大腿前侧（股四头肌）拉伸——挺直，不弯腰
站立单腿弯曲。
但很多人做的时候，常常容易一时大意，没注意到细节。最常见的错误就是弯腰和骨盆前倾。
记住：做这个动作时，抓住脚踝，脚跟靠近臀部，身体要保持直立，骨盆不要前倾，膝盖保持垂直。
3、大腿内侧（内收肌）拉伸
蝴蝶式和侧弓步。
但这两种看似简单的动作，却容易让人犯错误。特别是在蝴蝶式时，很多人一不小心就会走神，导致双腿完全没有被有效打开，拉伸效果微乎其微。
你要做的，是把膝盖尽量往两侧打开，脚底尽量靠近身体，不要让双膝抬起。侧弓步时，也要保持另一条腿伸直，不要让重心过度前倾。
4、臀部肌群（臀大肌、梨状肌）拉伸
仰卧抱膝和鸽子式。
可是很多人做仰卧抱膝时，往往会抱得过于靠近胸部，结果臀部根本没有得到有效拉伸。正确做法是抱住膝盖后，保持臀部紧贴地面，尽量拉长下背部。而鸽子式也是一样，很多人做总是过于急功近利。
5、小腿（腓肠肌、比目鱼肌）拉伸
常见的拉伸动作有“推墙拉伸”和“台阶拉伸”。推墙拉伸时，身体面对墙壁，一腿伸直在后，保持脚跟贴地，感受小腿的拉伸感。
6、髋部屈肌（髂腰肌）拉伸——活动腰部，增加运动灵活性
髂腰肌拉伸是很多人容易忽略的动作，但它对整体运动能力非常重要。
最经典的动作是低弓步：单膝跪地，前腿呈90度，后腿伸直，感受髋部肌群的拉伸。这个动作对于改善下肢的灵活性和缓解久坐带来的僵硬有极大帮助。
7、髂胫束（大腿外侧）拉伸：
很多跑步爱好者都会遇到膝盖外侧疼痛的情况。
做“交叉腿侧弯”这种简单的动作，能够有效放松髂胫束，减轻膝盖外侧的压力，帮助你更好地进行运动。
8、下背部及臀部综合拉伸（婴儿式）
婴儿式拉伸被很多人认为是休息时的“懒人动作”。
但实际上，这个动作对缓解下背部和臀部的紧张非常有效。唯一需要注意的是，千万不要把身体压得过低。
拉伸的小技巧：
——每次拉伸保持20-30秒，重复2-3组。
——拉伸过程中感受到轻微牵拉感即可，避免因为过度追求拉伸的深度而导致疼痛。
——拉伸的顺序也是很有讲究的，最好从大肌群到小肌群，逐步放松，避免反向拉伸导致肌肉拉伤。