跑者们都应该听过「髂脳束摩擦症候群」（ITBS），是许多跑者（包括一般跑者、快乐跑者等）都会遇到的常见困扰，它以一种熟悉的疼痛，让你在跑步进行到特定里程后，开始在膝盖外侧产生刺痛或灼热感，迫使你不得不停下脚步。
｜膝盖外侧的「燃烧」：你正在忽视的过度使用警讯
所谓「知己知彼，百战不殆」要对付一个伤病时，就是要先了解它！髂胫束，是大腿外侧主要的一层强韧筋膜组织，它从髋部髂脊，沿着大腿外侧向下延伸至小腿上方处，主要的功能是稳定膝盖，协助膝盖向内旋转，并且有助于髋关节外展。
那为什么会导致「髂胫束摩擦综合征」呢？其实这是一个常见的过度使用伤害，当髂胫束因肌力失衡或生物力学错误而紧绷时，在膝盖重复弯曲与伸直的动作中，它与股骨外上髁（膝盖外侧的骨头凸起处）发生反复摩擦或挤压，进而导致该处筋膜发炎，并产生疼痛感。
那该如何分辨是否是「髂胫束摩擦症候群」，有一个简单的基础分辨方式，髂胫束摩擦症候群的疼痛通常位于膝关节外侧上方 2～3 公分处，疼痛会在运动中被引发，特别是在跑上下坡、上下楼梯等情境时会更为显著，但休息时往往会有任何症状。
｜核心风险：ITBS 不只是摩擦，更是肌力的崩塌
如果髂脢束只是单纯地摩擦发炎，休息冰敷即可痊愈，但如果经常复发，这可能表示你的肌力出现了问题导致代偿，而髂脢束只是承受了过多张力的「代罪羔羊」。
导致髂胫束被过度拉扯与紧绷的核心危险因子有两个：其一，是臀部肌群（髋关节稳定肌）无力，当臀中肌与核心肌群无力时，跑步时髋关节容易出现过度内收或内转，导致膝盖向内晃动，髂胫束因此被迫承担额外的稳定工作，最终超负荷而发炎；其二，训练环境与跑姿错误，当你频繁跑下坡，导致膝盖弯曲角度和冲击力，髂胫束张力飙升、亦或是长期在单一倾斜路面跑步，导致单侧腿压力过大。
｜跑者自救三阶段：从「减痛」到「结构强化」
如果你正在经历 ITBS 的困扰，可以尝试以下三阶段的治疗。如果仍然无效持续疼痛，务必寻求专业医疗协助。
第一阶段：减轻疼痛和炎症（急性期管理）
初步阶段的重点是先减缓疼痛与发炎状态，透过休息与冰敷，来减缓疼痛，并且可以在医生指导下使用非类固醇抗发炎药物，若情况相当严重，则可考虑注射类固醇来帮助减轻疼痛，但注意这仅是治标，并不能治本。待疼痛感消失两周后进入下一个阶段。
第二阶段：按摩、伸展与重返训练
当疼痛感消失两周后，可以开始循序渐进的重返运动，初期可以选择不会加重病情的交叉训练来维持健康，并搭配放松与按摩，在运动后透过滚筒来放松舒缓紧绷的髂胫束与肌肉。另外注意，重回跑道时，切记避免一下跑得太快、太猛烈、或太长距离，也避免上下坡。
第三阶段：重建肌力，肌力强化锻炼
当开始进行锻炼后没有疼痛，开始增强你的腿部与核心肌群，这是避免复发的关键。由髂胫束是结缔组织而非肌肉，难以真正伸展，所以通过伸展周围的肌肉，如阔筋膜张肌等来缓紧紧绷。
你还可以通过以下三招来锻炼，增强肌力：
▪︎ 蚌式（the clam）：
在膝蓋上方的雙腿周圍放置阻力帶。側躺，膝蓋彎曲並疊放。慢慢將上方膝蓋向上拉向天花板，像翻盖一樣張開雙腿。
強化臀中肌，增進髖部外展與 Stability。
▪︎ 髥关节点提升（Hip Hikes）：
用无伤脚站在台阶上，让受伤脚垂下。保持身体直立，通过抬起受伤侧的臀部来抬起垂下的脚，然后慢慢放低。偏心强化髋关节外展肌群，这是跑步时稳定骨盆的关键。
▪︎ 侧腿提举（Side-Lying Raises）：
双腿伸直，双脚并拢，躺在侧边。笔直地抬起上方的腿，向后延伸后再向前移动，然后返回。确保身体成直线，顶部臀部稍向前。强化髋部外展肌群。
最后，希望这些内容能帮助您早日脱离髂脳束症候群的苦恼。请记住，如果尝试后仍无效，建议还是找专业医生或物理治疗师进行治疗，才能跑得开心、动得健康！