无效增肌的12个行为：
1，重量虚高，动作不标准：
很多健身新手为了装自己很厉害，就会选择超出自身承受力的重量，而动作又不标准，比如卧推耸肩，硬拉弯腰，目标肌肉没有刺激到，反而其他的关节和肌肉更容易受伤。动作标准＞重量，能够做到10次轻重量标准动作，比勉强做5次的变形动作更强。
打开今日头条查看图片详情
2，只练看得见的肌肉群：
光练胸不练背，只练上半身不练下半身，忽视了这些看不见的肌肉群，比如背肌和腿肌这些大肌肉群，如果不练的话，其他的肌肉部位也是很难增长的。还容易出现含胸，骨盆前倾，越练习体态越差，所以要均衡练习全身肌肉。
打开今日头条查看图片详情
3，同一部位天天练：
不少健身新手觉得练得勤了肌肉长得快，比如天天练腹部肌群，一周不休息，那么肌肉一直处于被撕裂的状态，无法休息，那么肌肉也无法生长，肌肉是在休息的过程中生长的，大肌肉群需要3天休息的时间，小肌肉群需要2天的休息时间。
打开今日头条查看图片详情
4，蛋白质吃得少：
增肌就是要多吃蛋白质来修复肌肉，所以蛋白质吃不够，肌肉是无法增长的，要是吃太少，练得再多也没用，甚至会被分解，所以一定要多吃蛋白质，比如鸡蛋，鸡胸肉，牛奶，牛肉等要多吃。
打开今日头条查看图片详情
5，训练次数多但是没有做力竭
很多人以为做够次数就行，比如哑铃弯举能够做到15次，却只是做8次，每组都留力，而不做到力竭，肌肉没有被充分刺激到，自然也就不长了。所以一定要多做力竭组，才能够更好地刺激肌肉群。
打开今日头条查看图片详情
6，训练后不及时补充营养
训练后的30分钟内要多吃蛋白质和优质碳水，补充足够的营养，而这时肌肉也是最容易吸收营养的，要是练后不吃，那么修复的效率就是降低40%以上，肌肉修复就会变得很慢，所以一定要及时补充营养。
打开今日头条查看图片详情
7，健身后总是熬夜晚睡
每天晚上23点后-凌晨的3-4点事生长激素分泌的高峰期，能够帮助肌肉的生长，所以肌肉如果总是熬夜晚睡，只会5-6个小时，激素分泌减少，肌肉修复慢，那么肌肉无法及时修复和生长，肌肉也会容易流失，以及全身力量减弱，身体活力下降。
打开今日头条查看图片详情
8，训练计划一成不变
长时间一直只用一套计划，比如每次都卧推，硬拉，弯举，重量的次数不变，2-4周后肌肉就会适应了，进入到了健身平台期，反而不利于肌肉的生长，所以每次训练4-6周后，就要增加训练的重量，换动作，增加次数和组数了。
打开今日头条查看图片详情
9，健身训练半途而废
很多健身新手一开始健身训练兴致勃勃，但是一段时间后，很多人练一个月后就放弃了，本来以为1个月就能够练出肌肉线条，结果没看到效果就不想练了。增肌是以年为单位的，所以增肌是需要时间的，每次得坚持3个月以上，才能够有明显的变化。
打开今日头条查看图片详情
10，组间的休息时间太长
练完一组的组间休息10分钟，那么很多人都刷手机，聊天后，肌肉不酸痛了，那么再次训练又是重头开始，所以肌肉无法得到刺激，反而很难生长。
组间休息应该控制在60秒-90秒左右，才能够保持肌肉的张力和酸胀感，充分刺激肌肉，才能够更好地助于肌肉生长。
打开今日头条查看图片详情