一、桩功筑基：每天10分钟，站出太极内劲
1️⃣ 无极桩（入门必学）
- 动作分解
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① 双脚平行开立，与肩同宽，脚尖微内扣
② 膝盖微弯（像坐高凳），双手举至胸前，掌心相对如捧球
③ 想象头顶有根绳子提着，臀部像坐在椅子上一样 -
- 呼吸配合
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→ 初学自然呼吸（鼻吸鼻呼）
→ 进阶腹式呼吸（吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收紧） - 常见错误
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❌ 弯腰驼背 → 纠正：想象尾骨尖垂向地面
❌ 手臂僵硬 → 纠正：手指自然张开，像握住空气球
2️⃣ 开合桩（强化开合劲）
- 动作要点
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① 双手从胸前向外划弧展开（掌心向上）
② 展到极限时呼气，想象推开一堵墙
③ 收回时吸气，手心相对回到胸前 -
- 每日次数
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→ 早晨5组（每组30秒）
→ 睡前3组（每组1分钟）
二、步法训练：走圈如行云流水
1️⃣ 蹬泥步（核心步法）
- 分解练习
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① 左脚向左前方迈出，脚跟先着地（像踩弹簧）
② 重心前移时，膝盖对准脚尖
③ 后脚蹬地时想象用脚跟’犁地’ -
- 跟练口诀
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‘前脚如猫探，后脚似船桨，腰带四肢走，圆圈自然成’
2️⃣ 三角步（实战变向）
- 应用场景
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→ 遇正面攻击时，向左/右后方45°撤步
→ 配合’白鹤亮翅’化解推搡 -
- 练习方法
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① 画直径2米圆圈，沿顺时针走三角步
② 每走3步接一个’手挥琵琶’定式
三、呼吸心法：3阶段进阶法
阶段1：自然呼吸（第1-15天）
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要点：不刻意控制，像散步一样呼吸 -
配合动作：
→ 抬手时吸气，落手时呼气
阶段2：腹式呼吸（第16-25天）
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要点：吸气鼓肚子，呼气收肚子 -
检测方法：把手放腹部，感受起伏
阶段3：逆腹式呼吸（第26天起）
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要点：吸气收腹，呼气鼓腹（发劲专用） -
注意：初期练习不超过3分钟/次
四、实战拆招：3招防身术
1️⃣ 撞墙式（应对正面推搡）
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动作：
① 双手呈’懒扎衣’式护住胸口
② 对方推来时，腰胯后坐，膝盖弯曲
③ 突然蹬地送胯，用肩背’撞’开对方 -
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关键：
→ 发力瞬间发出’哼’声（逆腹式呼吸）
2️⃣ 扫堂腿（破解搂抱）
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动作：
① 被抱住时，双手下按对方后颈
② 重心下沉，突然向侧后方扫踢小腿
③ 脚面绷直，力达脚外侧 -
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警告：
❌ 仅限防身，禁止攻击要害
3️⃣ 金鸡独立（平衡训练）
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练习方法：
① 单腿独立，双手呈’按’式下压
② 每次坚持30秒，换腿重复
③ 进阶：闭眼练习（提升专注力） -
五、每日跟练计划表
| 时间段 | 内容 | 强度 | 注意事项 |
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六、常见问题急救包
Q1：练完膝盖疼怎么办？
→ 检查：是否膝盖超过脚尖？
→ 纠正：坐椅子练桩，膝盖弯曲不超过120°
Q2：呼吸总岔气怎么破？
→ 方法：改用’4-7-8呼吸法’（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）
Q3：动作总是记不住？
→ 秘诀：把’懒扎衣’分解成’一抬二转三按’三步口诀
记住：太极拳不是老年操，而是藏在招式里的科学运动法！每天坚持，30天后你会感谢现在练拳的自己！