在减肥过程中，有一个问题在困扰着很多人，那就是体重下降了、四肢也明显变瘦了，肚子却依然减不掉，而腹部脂肪的多少与紧致与否又直接影响着整个身材的美观，因此，如何减掉顽固的腹部脂肪总是会受到很多人的关注。
那么，为什么减脂过程中，四肢都瘦了，肚子却减不掉呢？想要减掉腹部脂肪又应该怎么做呢？
第一：了解腹部脂肪
腹部脂肪分为皮下脂肪的内脏脂肪两种：
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皮下脂肪分布在皮肤下方，直接影响着身材的外观，却对健康的影响不大； -
内脏脂肪围绕着内脏器官存在，不会被我们直接感知到，却对健康影响更大。
其实，脂肪的分布存在着明显的个体差异，对于梨形身材的人而言，脂肪更倾向于堆积在臀腿处，而对于苹果形身材的人而言，身材却更倾向于堆积在腰腹部，因此，从这个角度来看，梨形身材的人会更健康。
第二：为什么腹部脂肪顽固难减？
其实说起如何减掉腹部脂肪这件事，我们也总是在强调要全身性减脂，也就是要让热量摄入＜消耗才可以，但是，腹部脂肪似乎有些例外，因为在全身都瘦了的情况下，腹部脂肪却纹丝不动，或者说没有明显的变化，那么，为什么腹部脂肪顽固又难减呢？这还要从几个方面说起。
1.从进化的角度来看
其实，腹部是我们人体存储能量的重要区域，在食物匮乏的时期，人体需要在腹部存储足够的脂肪，来应对不时之需要，在缺乏食物的情况下来提供能量，也就是首先要保证生存。这种机制一直保留至今，使得腹部成为优先储存脂肪的部位。当身体摄入过多热量时，多余的能量就会优先以脂肪的形式堆积在腹部。
2.基因
研究表明，某些基因会影响脂肪细胞的大小、数量以及脂肪的代谢过程。如果家族中有腹部肥胖的遗传倾向，那么个体在减肥时，腹部脂肪可能更难减掉。基因会影响身体对饮食和运动的反应，使得一些人即使采取了相同的减肥方法，效果也会因人而异。
3.激素影响
激素水平的变化对腹部脂肪积累有重要影响。
- 皮质醇是一种与压力相关的激素，长期处于高压状态会导致皮质醇水平升高，进而促进腹部脂肪的储存。
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胰岛素是调节血糖和脂肪代谢的关键激素，会将血糖转化为脂肪储存起来，而腹部是胰岛素作用的主要靶器官之一，因此容易导致腹部脂肪堆积。 - 随着年龄增长，特别是女性进入更年期后，雌激素水平下降也会改变脂肪分布，使更多脂肪向腹部集中。
- 男性则由于睾酮水平下降，容易出现”啤酒肚”。
4.缺乏运动
缺乏运动是导致腹部脂肪顽固的另一个重要因素。久坐会使腹部肌肉得不到有效的锻炼，逐渐变得松弛无力，脂肪也就更容易堆积。与此同时，就算是为了减脂而运动之时，很多人也会倾向于选择有氧运动，相比之下，有氧运动更倾向于全身性的减脂，对于局部塑形意义不大。
5.睡眠不足
睡眠不足会影响身体的激素平衡和新陈代谢。睡眠不足会使体内的饥饿激素水平升高，饱腹感激素水平降低，从而使人更容易感到饥饿，增加食欲。而且，睡眠不足还会影响身体的脂肪代谢，降低身体消耗热量的能力。研究表明，睡眠不足的人更容易在腹部堆积脂肪。现代人普遍存在睡眠不足的问题，熬夜成为了一种常态，这对减肥和身体健康都非常不利。
6.压力过大
长期处于高压力状态下，身体会分泌一种叫做皮质醇的激素。皮质醇会增加食欲，尤其是对高热量、高脂肪食物的渴望，这就容易导致摄入过多的热量。此外，皮质醇还会促使身体将脂肪储存到腹部，以应对可能的“危机”。长期高压力状态下，身体的新陈代谢会受到影响，脂肪的分解和消耗速度减慢，从而导致腹部脂肪越来越多。
第二：如何减掉腹部脂肪，让身材变匀称
如上所述，我们可以大概了解腹部脂肪以及腹部脂肪难减的原因，也正是因为如此，我们才能够有针对性地调整自己的行为，从而更好地减掉自己的腹部脂肪。此时需要怎么做呢？
1.调整饮食结构
不管怎么说，就算只是为了减掉腹部脂肪也要保持热量缺口的存在，因为这是减脂的前提，所以，在饮食上就一定要有所控制，从热量的角度来看，吃够基础代谢的量，把热量缺口交给活动消耗就可以。
不过，控制总体热量的摄入需要的并不是少吃，而是要调整饮食结构，比如增加蛋白质的摄入量（每天每公斤体重1.2-2G蛋白质），合理摄入碳水化合物（总体热量的45-55%）并且增加粗粮的摄入比例，然后吃足够的蔬菜。降低高热量食物出现的频率，控制每一餐的含量，使用小餐具进食就是一个好的方法。
2.合理运动
对于腹部脂肪而言，想要减掉它就要特别重视运动，因为运动可以加速腹部脂肪的分解，特别是高强度运动，因此，在运动过程中要注意突破自己的舒适区，把运动强度提上来，从运动方式上来看，HIIT就是一个不错的选择，它是被证实地减掉腹部脂肪的有效运动方式，但需要长期坚持才可以。
除了高强度运动以外，还要重视腹部训练，虽然不能局部减脂，但核心肌群的强化训练可以改善腹部肌肉张力，使腰腹看起来更紧实。同时核心训练可以增加腹部的血流量，从而加速腹部脂肪的分解。
3.压力管理
学会有效地减轻压力，可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来放松身心。保持良好的心态，避免长期处于高压力状态。当压力得到缓解时，皮质醇的分泌会减少，有助于减少腹部脂肪的堆积。
4.睡眠管理
养成良好的睡眠习惯，保证每天 7 – 8 小时的高质量睡眠。建立规律的作息时间，每天按时上床睡觉和起床，创造一个安静、舒适的睡眠环境。充足的睡眠有助于调节激素平衡，提高新陈代谢，对减掉腹部脂肪非常重要。
总结：
总之，腹部脂肪虽然难减但不代表减不掉，要注意是，腹部脂肪的减少往往是非线性的。在减肥过程中，身体不同部位的脂肪减少速度并不一致，腹部脂肪通常是最顽固的最后才会明显减少的部位。这需要耐心和坚持，不能因为短期效果不明显而放弃。
作者：十月知行