拉伸侧腰对身体有多方面的益处，尤其适合久坐、缺乏运动或经常进行高强度训练的人群。
✅ 缓解腰部肌肉紧张与僵硬
  • 长时间保持坐姿会导致侧腰的腹外斜肌、腰方肌缩短并紧张，引发腰部僵硬或酸痛，拉伸可以放松这些肌肉
✅ 改善体态与脊柱健康
  • 不良习惯（如斜挎包）、不良坐姿等，长时间易导致侧腰肌肉不对称。坚持拉伸可平衡两侧肌张力，预防脊柱侧弯或骨盆倾斜
✅ 改善呼吸质量
  • 侧腰紧张可能限制肋骨扩张，影响深呼吸效率。拉伸能放松肋间肌和腰方肌，提升肺活量
下面介绍6个常见的拉伸侧腰的体式，收藏练起来！


单臂风吹树式

  • 山式站立，右手扶髋
  • 吸气延展脊柱
  • 呼气左手手臂向上带动身体向右侧弯
  • 保持3-5个呼吸，换侧练习


三角伸展式

  • 山式站立，双腿打开约1条腿的距离
  • 双手侧平举打开，吸气延展脊柱
  • 呼气手臂带动上半身向右向下，右手放在右脚脚踝
  • 再次吸气胸腔上提，呼气推右髋向前、左髋向后
  • 保持5-10个呼吸，换侧练习


侧角伸展式变体

  • 山式站立，双脚打开约1条腿的距离，右脚外展90°，左脚稍向右

  • 吸气双手侧平举打开，呼气屈右膝，大小腿90°

  • 再次吸气脊柱延展，呼气手臂带动身体向右向下，右手放在右膝上

  • 保持5-10个呼吸，换侧练习



反战士二式

  • 山式站立，双脚打开约1条腿的距离，左脚外展90°，右脚稍向左

    为什么建议你多拉伸侧腰？

  • 吸气双手侧平举打开

  • 呼气左手臂带动身体向右向下，右手放在右膝上

  • 感受左侧侧腰拉伸，保持5-10个呼吸，换侧练习



门闩式

  • 跪立在垫子上，右腿向右伸直，脚尖朝正前方

  • 吸气双手侧平举打开

  • 呼气左手手臂带动身体向右侧侧弯，右手放在右小腿上

  • 感受左侧侧腰拉伸，保持5-10个呼吸，换侧练习



坐姿侧伸展式

  • 坐在垫子上，双腿分开约120°，屈左膝脚跟靠近会阴

  • 吸气延展脊柱，双手侧平举打开

  • 呼气左手手臂带动身体向右向下，右手抓住右脚掌前侧

  • 感受左侧侧腰拉伸，保持5-10个呼吸，换侧练习