网络普及，“中风”的新闻好像也多了起来，其实不止网络上，留心你会发现身边中风案例也同样变的很多且愈发的年轻化。在我国，每4个死亡的人里面就至少有一个是由此引起的，它是名副其实的首要致死、致残诱因。
国家卫生健康委员会最新发布的防治指南指出，普通人紧盯3个核心指标、坚持做好2件事可极大的降低患病风险。
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一、“中风”了，到底是什么感觉？
在中风患者中，约八成以上的是缺血性脑卒中（即脑梗塞），就像心脏冠状动脉堵塞会引起心肌梗死一样，为大脑输送血液的血管被血栓堵塞，脑组织就会因缺血缺氧而坏死；剩下的少部分则是出血性脑卒中（即脑出血），就是大脑中的血管突然破掉，血液直接涌入脑组织，致其坏死。
当患者发作的时候，可能会感觉到莫名其妙的突然很困、全身发软，有人甚至白天躺一整天，手脚不听使唤，连抬手的力气都没有；或是会出现天旋地转般的头晕和剧烈头痛，有的感觉像喝醉酒，头颈部发紧、发热，甚至像有虫在脑袋里面爬来爬去；或是出现幻觉，比如看到眼前站着的人在转动、周围的一切在慢放，还有人思维混乱到认不清自己的手与脚；或是张嘴想说话，但说不清楚，甚至只能拉长声发出单音节，或完全无法发出声音；或是半侧身体失去知觉，嘴歪眼斜。
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它不像高血压、糖尿病这类慢性病会有一个漫长的缓冲期，而是在分秒之间夺走一个人对身体和思想的掌控，随着每分钟几百万的脑细胞死亡，超过三个小时就会造成不可逆的损伤。亲身经历的患者，无异于一场生死劫难，如果错过了短短几小时的黄金抢救时间，那多数人可能只能面临死亡；即便是侥幸逃过一劫之后，多数人也会留下终身残疾，及更高的复发或是致死风险。
所以，很多时候防范永远要大于治疗，与其在悲剧发生后追悔莫及，不如从现在开始，牢牢盯住以下三个与之相关的身体指标，更好的守护大脑健康。
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二、预防“中风”，紧盯三个指标！
指标一、血压（＜130/80 mmHg）
长期过高的血压，会直接损伤血管最内层的皮膜，使其变得粗糙，为胆固醇、脂质等物质的沉积创造条件，加速动脉粥样硬化斑块的形成与发展，导致血管壁增厚、变硬、管腔狭窄。
在高压血流冲击下，不稳定的斑块容易破裂、脱落，并激活凝血系统形成血栓，它们可能就地堵塞脑血管，也可能随血流漂流堵塞远端更细的血管。同时，它还会使一些小动脉管壁发生玻璃样变，使其变得又硬、又脆，很容易在情绪激动或剧烈活动导致血压骤升的时候，突然破掉。而且，它也会损害脑内关键的微小血管，这种可能单次症状不明显，但多次累积会导致血管性认知障碍、行走不稳等严重后果。
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所以，在预防该类疾病的众多危险因素中，血压是最突出、最普遍且最可控的头号目标。全球近55%的脑梗死和68%的脑出血可归因于此，收缩压每升高10 mmHg，中风的风险就可能增加约30%。反过来，有效控制高血压可预防近一半的缺血性中风和大量出血性中风。
所以，紧盯血压这个指标，并将其稳定控制在达标范围，是预防此类疾病最直接、有效且性价比最高的方式。在最新的《脑血管病防治指南（2024年版）》强调，在不过度用药、剂量不过大、方案不复杂的前提下，大多数患者都应该将血压稳定在130/80 mmHg以下，仅仅只有年龄超过八十岁的高龄老年患者，建议稳定在140/90 mmHg以下。
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指标二、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C＜3.4 mmol/L）
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），也就是我们常说的“坏胆固醇”，它是构成动脉粥样硬化斑块最核心的原料，紧盯这个指标，就是直接从源头上遏制中风的发生。
当它的浓度过高，就会透过血管内皮，在膜下反应形成动脉粥样硬化斑块初期的脂质核心。随着更多LDL-C的输送，斑块会慢慢的长大，脑血管管腔就会变窄，直接影响到脑供血。更危险的是，那些富含脂质、覆盖薄弱纤维帽的不稳定斑块在血流冲击下极易破裂，一旦破裂，内部的脂质核心暴露在血液中，会立即激活血小板和凝血系统，迅速在破裂处形成血栓。它可能就地就把血管堵了，也可能脱落掉，随着血流到了远端更细的脑血管中，造成更大面积的梗死发生。
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大量研究证实，这个指标的水平越低，中风的风险也就越小，其每降低1 mmol/L，主要血管事件（包括中风）的风险在五年内可降低约五分之一，且对于已患脑血管疾病或高危人群，降得更低，获益持续增加，且没有发现明确的安全下限。
所以，《脑血管病防治指南（2024年版）》中提到，治疗目标不能仅仅是降到正常范围，而应根据个人总体风险进行分层管理，就比如没有糖尿病、高血压的中危或低危人群，控制到3.4 mmol/L以下就可以；年龄≥40岁的糖尿病患者属于高危人群，应该至少控制在2.6 mmol/L以下；而已经确诊了动脉粥样硬化性心血管疾病的极高危患者，则需要控制到1.8 mmol/L以下或更低。
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指标三、血糖（HbA1c＜7%）
持续升高的血糖，会产生糖基化终末产物（AGEs），直接损伤血管内皮细胞，破坏其光滑性与完整性，加速动脉硬化及血栓形成的风险。也会使血液变得粘稠，增强血小板的聚集性，让血液更容易凝固；并可抑制人体自身的溶解血栓能力，使血液处于高凝状态。并会在血管内引发持续的慢性炎症反应，产生大量自由基，加剧血管内皮损伤和动脉粥样硬化进程，形成恶性循环。
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而且，糖尿病对于心血管的单一危害，往往要超过血压及血脂。因为不论血压多高，通常不会仅因这一指标就被直接定义为“心血管高危”；而低密度脂蛋白胆固醇要高于4.9mmol/L才会被列为高危。但对于糖尿病患者，只要年龄≥40岁，就会被直接划定为心血管高危人群，可见其本身对心血管系统的巨大危害。
但在生活中，许多人对血糖异常的认知还停留在糖尿病的层面，但其实糖尿病前期（包括空腹血糖受损或糖耐量异常）以及那些尚没有被察觉的早期糖尿病，实际上已经成为推动中风发生的强大隐形推手。《脑血管病防治指南（2024年版）》中提到，早期并严格的控制血糖，不仅能显著减少糖尿病患者微血管并发症的发生，也会对大血管并发症（如中风）产生积极的预防作用。
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二、做好2件事，可远离卒中！
第一件事：平衡膳食
其实不管是哪个异常指标的调控，除了药物治疗之外，最关键的在于平衡的膳食；甚至对于一些指标接近正常，症状又比较轻的患者而言，仅通过改善饮食，有时就足以将这些异常数值控制在正常范围内。
饮食上，我们可以遵循以蔬菜、水果和低脂乳制品为主，包含全谷物、禽肉、鱼和坚果，同时减少红肉、甜食及含糖饮料的饮食模式，如果再结合严格的低盐饮食方案执行，那甚至可以将中风的风险降低约四分之一。
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其中，可以将每天食盐的摄入控制在5g以下，并摄入4000毫克左右的钾（相当于500克绿叶蔬菜加两份水果的量），这样有助于排出体内多余的钠，帮助舒张血管平滑肌，即可以直接减轻血管压力，还能减少对降压药物的依赖。
同时，除了限制饱和脂肪和反式脂肪食物；每天还可以摄入30g左右的膳食纤维，尤其是燕麦、豆类中的可溶性纤维，可以在肠道中结合胆汁酸，促进胆固醇的排出。
而为了避免餐后血糖剧烈波动，可以选择一些低升糖指数的碳水化合物（如全谷物、杂豆和薯类），并搭配足量的蔬菜，来延缓糖分的吸收。
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尤其是要多吃深绿色的蔬果，里面一般都富含大量的多酚、黄酮类物质（如花青素和槲皮素），它们具有强大的抗氧化能力，能中和损伤血管的自由基。
在日常食物搭配上，可以参考这样的比例，如不超过一个拳头的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉），相当于两个拳头的谷薯类（全谷物和杂豆占三分之一以上），保证两个拳头的奶豆类，以及不少于五个拳头的蔬果类（相当于蔬菜500克，水果200克）。
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第二件事：规律运动
规律的运动，同样可以有效的降低中风的风险，与很少活动的人相比，达到推荐运动量（即每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动）的成年人，其发生中风的风险可以降低约四分之一。
长期坚持有氧运动（如快走、慢跑或游泳），可以降低静息状态下的交感神经张力，促进血管舒张，这种效应可以使高血压患者的收缩压平均降低约5毫米汞柱，效果堪比单用一种降压药；它还可以通过调节身体的生物钟和神经内分泌系统，减轻血管壁在早晨时段的持续压力，降低因血压急剧升高而引发中风等心血管疾病的风险。
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同时，它可以有效提高胰岛素敏感性，肌肉组织可以更高效的利用葡萄糖，将血糖控制在正常范围内。它还可以提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）的水平，并促进“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的代谢与清除，从根本上改善了致动脉粥样硬化的血脂状况，降低因血管狭窄而引发中风的可能性。
而且，规律运动还能促进大脑备用血管网络的建立，当主要血管发生堵塞时，这些备用通路能够迅速开启，为大脑提供一定的代偿供血，最大程度地减少脑组织因缺血而受到的损伤，降低中风导致的严重后果，如偏瘫、失语等。
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所以，建议大家应该保证每周至少五天，每天半个小时的中等强度，或15分钟的高强度有氧运动；并每周进行2次抗阻力量训练（如举哑铃、深蹲或使用弹力带练习），可以与有氧运动产生互补效益，增加肌肉质量，提升基础代谢率。
同时要注意运动的强度，进行中等强度运动的时候，要保持在感到心率加快、呼吸加深，可以完整说话但不能唱歌的程度；而高强度运动的时候，则会感到呼吸急促、心率明显加快，说话变得困难的程度。对于以往没有运动习惯的人，最好是从低强度开始，逐步增加运动量。
切记，每次运动之前都要进行充分的热身，运动之后则要进行适当的拉伸。并且在极端天气或自身身体状况不太好的时候，就不要进行高强度的运动，以免适得其反。
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总而言之：虽然中风起病急，对于健康的危害性极强，但它的发生也并不是不可以预防的。
通过科学管理血压、低密度脂蛋白胆固醇和血糖这三大核心指标，并在日常生活中做好平衡膳食与规律运动，我们完全有能力将中风的风险降至最低。
参考文献：
[1]中华人民共和国国家卫生健康委员会.脑血管病防治指南(2024年版)[J].磁共振成像, 2025, 16(01)
:1-8.DOI:10.12015/issn.1674-8034.2025.01.001.[2]张宇浩,李秋祥,王嘉麟.卒中7个误区不得不知[J].饮食科学, 2023(10):10-11.
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2017.DOI:CNKI:SUN:SXHZ.0.2017-01-005.