大家好，我是蓝豆豆营养师。每到初秋，粉丝最常问我：“不想节食挨饿，有没有跟吃就能瘦的？”我的答案始终如一——
减肥的尽头，不是饥饿，而是营养。
方法｜三步定盘（简单、可复制）
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控热量：女1000–1200kcal，男1200–1500kcal。
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稳配比：每餐“主食¼ + 蛋白¼ + 蔬果½”。
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清淡烹饪：蒸/煮/炖/拌为主，油≤30g、盐≤5g；用减盐生抽提味更省盐、口感更清爽。
《黄帝内经》有言：饮食有节，起居有常。
操作细节｜卫健委7天食谱（示例可轮换）
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D1
早：全麦1片＋鸡蛋1＋奶200ml＋苹果1
午：杂粮饭100g＋清蒸鱼150g＋菠菜200g
晚：鸡胸100g＋西兰花200g＋红薯150g -
D2
早：燕麦粥＋酸奶100g＋蓝莓50g
午：杂粮饭100g＋番茄炖牛150g＋青菜200g
晚：豆腐150g＋玉米200g＋黄瓜1
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D3
早：蒸蛋1份＋黑咖啡1杯＋核桃2
午：莜麦面80g＋莴笋丝200g＋虾仁100g
晚：南瓜150g＋瘦肉80g＋白菜200g
（其余4天按图示同逻辑轮换即可）
卫健委七天减肥食谱—点图片可放大👇
实操要点
① 主食在黑米/燕麦/玉米间互换；蛋白在鱼虾/鸡胸/豆制品间轮换。
② 晚餐尽量≤19:00；细嚼慢咽≥20分钟。
③ 每日水量1500–2000ml；快走/瑜伽≥30分钟。
反馈｜真实案例增强信任
上周粉丝阿琳照此执行7天：体重-4.8斤、腰围-3.5cm，餐后犯困消失、睡眠更沉。
能坚持的方案，才是最好的方案。
总结｜温柔提醒
入秋从今天开始：选全谷、保蛋白、多蔬果、清淡烹饪；把“油盐糖”降下来，把“作息运动”提上来。孕哺期、青少年、慢病人群请先咨询医生，再按需调整。
坚持7天是小目标，坚持4周就是体质改变。收藏这份表单，我们一起轻松瘦下去。
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