随着时间的流逝，我们对于衰老的关注大概率是从从身材开始的，因为我们会发现，从大概40岁左右开始，身材发福似乎很容易，而要减脂变瘦却变得很困难，不仅如此，身材也会失去紧致的状态，变得松弛无线条感，比如腰围变粗、手臂变得松弛，等，这些身材上的改变会让我们意识到自己正在变老。再过几年，一系列的健康问题也会到来，比如关节的疼痛，体力的下降，等等。而此时我们或许开始意识到，这些衰老迹象的背后可能就是肌肉在慢慢流失。
因此，很多人都会说肌肉的流失是衰老的开始，这是为什么呢？想要留住肌肉对抗衰老又应该做些什么呢？
第一：肌肉流失为何是衰老的开始
从大概30岁左右，肌肉的流失的问题就会慢慢加剧，而肌肉流失所影响的不仅仅是体型，更与许多健康问题密切相关，因此肌肉流失被认为是衰老的开始。其表现如下：
1.肌肉的流失与代谢的下降
从热量消耗的角度来看，基础代谢占据着主导地位，而基础代谢率的高低在很大程度上由肌肉量决定，因为肌肉在安静状态下也会消耗热量。然而随着年龄的增长和肌肉的流失，基础代谢也会随之降低，这就意味着身体消耗热量的能力变弱，而这一点就会在中年时期显现出现，那就是中年发福，即使我们的饮食与运动情况没有发生变化，也会在中年阶段面临着变胖的问题。
2.肌肉流失与身体活动能力的下降
肌肉是人体运动系统的重要组成部分，是维持身体正常活动的关键，它支撑着我们的骨骼，保证身体的平衡和稳定，肌肉的流失会直接导致身体功能的衰退，比如平衡性、稳定性、协调性以及运动能力的下降，等等。这不仅降低了生活质量，还可能增加跌倒和骨折的风险。研究表明，肌肉减少症是老年人跌倒和髋部骨折的主要危险因素之一。
3.肌肉流失与骨骼的健康
肌肉和骨骼之间存在着一种动态的相互作用关系，肌肉在收缩和运动时会对骨骼产生机械刺激，这种刺激是维持骨骼正常代谢和生长的重要因素。当肌肉开始流失时，其对骨骼的刺激作用减弱。骨骼就会得不到足够的“锻炼”，此时破骨细胞的活性相对增强，而成骨细胞的活性降低。破骨细胞负责吸收旧骨，成骨细胞负责形成新骨，二者失衡导致骨吸收大于骨形成，骨密度逐渐下降。
4.肌肉流失与关节的健康
关节的正常功能依赖于周围肌肉的稳定作用。肌肉就像关节的“保护带”，它们通过收缩和舒张来控制关节的运动方向和幅度，保证关节在正常的范围内活动。当肌肉流失时，关节周围的肌肉力量减弱，对关节的控制能力下降，关节的稳定性就会受到影响。
并且，肌肉流失导致关节活动时的缓冲能力下降。正常情况下，肌肉可以在关节运动时吸收一部分冲击力，减少关节软骨所承受的压力。当肌肉量减少，这种缓冲作用减弱，关节软骨直接承受的压力增大，关节炎等关节疾病的发生几率也会上升。
5.肌肉流失与免疫功能的降低
肌肉组织储存着70%的免疫调节物质（如谷氨酰胺）。肌肉流失会导致T细胞功能下降，伤口愈合速度减慢。日本老年病学会发现，低肌肉量老人肺炎发病率高出46%，疫苗应答效果降低30%。
第二：肌肉流失的生理机制
肌肉的流失是一个复杂的生理过程，涉及多种因素的相互作用。
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肌肉蛋白的合成与分解之间的平衡是维持肌肉质量的关键，但是，随着年龄的增长，人体的蛋白质合成速率下降，而分解速率相对增加，导致肌肉组织的净损失。 - 运动神经元的退化。肌肉的收缩依赖于运动神经元的信号传递，但随着年龄的增长，运动神经元逐渐减少或功能下降，导致肌肉纤维的萎缩和丢失。尤其是快肌纤维（Type II），它们对力量和爆发力至关重要，但在衰老过程中更容易流失。
- 激素水平的变化也起到了重要作用。例如，生长激素（GH）和睾酮水平的下降会直接影响肌肉的生长和维持。
- 随着年龄增长，肌肉细胞中的线粒体数量减少、功能退化，而线粒体功能的衰退、氧化应激的增加以及炎症水平的升高也会加速肌肉的流失。
第三：如何留住肌肉，对抗衰老
如上所述，随着的增长，肌肉流失的风险就会增加，而随着肌肉的流失又会给我们带来一系列问题，因此，留住肌肉就可以帮助我们对抗衰老，这不仅可以让我们保持身材的年轻，更可以维持 身体的健康。
那么，如何留住肌肉来对抗衰老呢？这还要从三个方面做起。
一、合理饮食是基础
饮食是维持健康的基础，当然也是肌肉生长所必需的营养来源，对于肌肉生长来讲，除了要足够重视蛋白质的摄入以外，还要重视碳水化合物以及健康脂肪的摄入。
1.蛋白质
蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料。在日常饮食中，要保证足够的蛋白质摄入，一般情况下，每日每千克体重要摄入1.2-2克的蛋白质，并且还要做到餐餐都有蛋白质，从蛋白质的来源也要做到多样化，比如：
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瘦肉是优质蛋白质的良好来源，如鸡肉，它富含多种必需氨基酸，且脂肪含量相对较低； -
鱼肉也是不错的选择，尤其是深海鱼，像三文鱼、鳕鱼等，不仅蛋白质含量高，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。 -
豆类食品如黄豆、黑豆等，植物蛋白含量丰富，对于素食者来说是很好的蛋白质补充途径。 -
此外，蛋类和奶类也是不可或缺的，鸡蛋含有人体所需要的几乎所有营养物质，牛奶富含钙和优质蛋白，有助于增强肌肉力量。
2.碳水化合物
简单说，碳水化合物同样是肌肉生长的必需营养物质，一来它是身体的主要能量来源，这就可以让我们维持较高的训练强度，如果碳水化合物摄入不足，会导致肌肉疲劳加剧，恢复时间延长，进而影响肌肉的修复与生长。二来碳水化合物的摄入可以调节多种激素水平的平衡，而这些激素又对肌肉的修复与生长起着非常重要的作用。
一般情况下， 碳水化合物的摄入量在全天总体热量的45-65%之间，具体多少要根据具体目的和训练强度来决定，在种类的选择上，可以增加一些粗粮的摄入比例，比如：燕麦、糙米等，它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能持续为身体供能。
3.健康脂肪
健康脂肪如橄榄油、鱼油等，对维持身体正常的生理功能很重要，也有助于肌肉的生长和修复。不过脂肪摄入过多的话，多余的脂肪就会直接存储，所以要控制好脂肪的摄入量，但最低不能低于全天总体热量的15%。
二、科学运动是关键
在增肌的路上，力量训练是核心且不可或缺的一环。科学合理的力量训练能够刺激肌肉纤维，促使其生长和增粗，从而达到增加肌肉量的目的。那么，如何通过力量训练来实现理想的肌肉生长呢？
1.明确训练目标与制定计划
在开始力量训练之前，明确自己的训练目标至关重要。不同的目标决定了训练的方向和侧重点。比如：
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如果目标是增加肌肉围度，那么训练计划应侧重于大重量、低次数的复合动作，以刺激更多的肌肉纤维参与运动，引发肌肉的适应性生长。 -
如果目标是提高肌肉耐力，则应采用小重量、高次数的训练方式，让肌肉在较长时间内持续收缩，增强肌肉的耐力素质。
除了目的以外，还要根据实际情况来安排具体的训练计划，一般情况下：对于初学者，建议每周进行 2 – 3 次的力量训练，给身体足够的时间来恢复和生长。随着训练经验的增加和身体适应能力的提高，可以逐渐增加训练频率，但也要注意避免过度训练。
训练强度可以根据个人的体能状况和训练目标进行调整。在选择动作时，应涵盖全身各个主要肌肉群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腿部和腹部等。同时，每个动作可以进行 3 – 4 组，每组的次数根据训练目标而定，增肌时每组 6 – 12 次较为合适，提高耐力则每组 15 – 20 次甚至更多。
2.掌握正确的动作模式
正确的动作是力量训练的基础，它不仅能够确保训练效果，还能有效减少受伤的风险。在进行每个动作时，都应先熟悉动作再尝试训练，并且可以通过录视频、照镜子的方式来做对比。
在训练初期，不要急于增加重量，而是要先专注于动作的准确性和流畅性。可以先使用较轻的重量进行练习，逐渐熟悉动作的要领和感觉，等动作熟练后再逐步增加重量。同时，在训练过程中要时刻关注自己的身体感受，及时调整动作的幅度和力度，确保每个动作都能正确完成。
3.合理安排训练负荷与渐进性超负荷
合理安排训练负荷对于肌肉生长至关重要。在训练初期，应选择适当的重量，以能够完成规定的次数且在最后几次感到一定的吃力为宜。随着训练的进行，身体会逐渐适应现有的负荷，此时就需要逐渐增加训练负荷，以持续刺激肌肉生长，这就是渐进性超负荷原则。
渐进性超负荷可以通过多种方式实现，如增加重量、增加每组的次数、减少组间休息时间等。例如，当你能够轻松完成 3 组 10 次的杠铃卧推时，可以适当增加杠铃的重量，尝试进行 3 组 8 – 10 次的训练。但在增加负荷时要循序渐进，避免过度增加导致受伤。
一般来说，每次增加的重量不宜超过原有重量的 5% – 10%。同时，要根据自己的身体状况和恢复能力来调整负荷增加的速度。如果在增加负荷后感觉身体疲劳过度，恢复时间延长，或者出现疼痛等不适症状，应及时减少负荷或暂停训练，给身体足够的时间恢复。
4.重视训练后的恢复
训练后的恢复对于肌肉生长同样重要。在力量训练过程中，肌肉会受到一定程度的损伤，只有通过合理的恢复，肌肉才能得到修复和生长。恢复包括休息、营养补充和拉伸等方面。
三、良好的生活习惯是保障
充足的睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，它对肌肉的修复和生长起着关键作用。每晚应保证7 – 8小时的高质量睡眠，创造一个安静、舒适的睡眠环境，避免熬夜和睡前使用电子设备，以提高睡眠质量。
另外，要学会释放压力。长期处于高压力状态下，身体会分泌皮质醇等激素，这些激素会抑制肌肉生长，促进肌肉分解。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式来缓解压力，保持身心的平衡。
总结：
衰老虽然是不可避免的自然过程，但通过了解肌肉流失与衰老的关系，采取合理的饮食、科学的运动和良好的生活习惯等措施，我们可以有效延缓肌肉流失，留住肌肉，在一定程度上对抗衰老，让自己在更长时间内保持健康和活力。
作者：十月知行