“拧毛巾疼、端杯子痛、打字都费劲……” 如果你最近有这些困扰，可能正被“网球肘”悄悄盯上了！“网球肘”到底是什么？是网球选手才有的职业病吗？
“网球肘”的学名是肱骨外上髁炎（Lateral Epicondylitis），本质是前臂伸肌总腱在肱骨外上髁附着点的慢性劳损性炎症。简单来说，就是控制手腕背伸、手指抓握的肌肉在肘关节外侧的“起点”反复牵拉，导致肌腱微损伤、肿胀，甚至出现微小撕裂。
它有哪些症状呢？
- 1.在肘关节外侧（靠近大拇指一侧），有明显压痛，尤其按压肱骨外上髁时刺痛；
- 2.做拧毛巾、端重物、炒菜颠勺、键盘打字等动作时，疼痛加剧；
- 3.严重时，连伸直手腕或提水杯都会诱发疼痛，影响日常生活。
如果你有以上症状，那可能是中招了，别着急，我们来试着用专业的方法自测一下：
1.腕伸肌紧张试验：肘关节伸直，手掌掌心朝下，腕关节做背伸动作时，同伴或自己用另一只手给予患侧手阻力，诱发肘外侧巨痛时，也可能是得了网球肘。
这些方法可初步判断是否患上网球肘。
▶ 高发人群（别以为只有运动员！）：
家庭劳动者：频繁拧拖把/抹布、切菜颠锅的宝妈/家庭主妇；
- 办公族：长期敲键盘、用鼠标且手腕姿势不良的程序员/文案；
- 运动爱好者：网球/羽毛球反手击球姿势错误的玩家（占运动相关病例的5%-10%，但非主流！）；
- 中老年人：肌腱退化后，轻微劳损就容易引发炎症。
关键认知：约70%的网球肘患者与运动无关，日常重复性动作才是“隐形杀手”！
如果不幸中招该如何康复呢？
网球肘康复的核心是“给肌腱修复的时间+恢复肌肉平衡”
根据病程不同，分为三个阶段，循序渐进更安全！
▶ 阶段1：急性期（疼痛剧烈时，头1-2周）—— 关键词：制动+消炎
目标：减少肌腱进一步损伤，缓解急性炎症。
✅ 正确做法：
- 立刻停止诱发动作：避免拧毛巾、端重物、打网球等所有让肘外侧疼痛加重的活动；
- 冰敷镇痛：疼痛发作时，用冰袋（裹毛巾）敷在肘外侧15-20分钟，每天2-3次（急性期头3天最关键）；
- 护具保护：佩戴加压前臂外侧的护肘（非普通运动护肘），限制伸肌过度收缩，减少肌腱负担；
- 药物辅助（可选）：外用非甾体抗炎药（如氟比洛芬凝胶贴），或遵医嘱短期口服消炎药。
❌ 千万别做：热敷（急性期会加重肿胀）、强行按摩痛点、继续忍痛干活！
▶ 阶段2：缓解期（疼痛减轻后，2-4周）—— 关键词：松解紧张+激活薄弱肌群
目标：打破“疼痛→代偿发力→更痛”的恶性循环，恢复肌肉协调性。
① 松解紧张的前臂伸肌（每天2-3次）
（与网球肘相关主要的前臂伸肌群）
工具：筋膜球/网球/擀面杖
步骤：
-
将筋膜球放在桌角，前臂外侧（疼痛区域）压在球上；
-
缓慢上下滚动，找到最痛的点后停留按压30秒（以酸胀为度，勿暴力碾压）；
-
重复3-5次，重点松解肱骨外上髁周围。
替代方案：用手掌根部轻揉疼痛区域（力度以能忍受为准），配合热敷（疼痛缓解后使用，促进血液循环）。
② 强化关键肌群（每天3组，每组10-15次）
重点：前臂伸肌劳损常伴随屈肌无力和肩袖肌群薄弱，需针对性激活！
▶ 动作1：前臂屈肌离心训练（最核心！）
- 工具：弹力带/矿泉水瓶
- 步骤：
- 1.坐姿，手臂放松放在桌面，手腕伸出桌沿；
- 2.握住水瓶，缓慢将手腕向下弯曲（背伸）至最大幅度，然后用2-3秒慢慢抬起手腕回到原位（离心收缩阶段控制速度是关键！）；
- 重复10-15次/组，做3组，以轻微酸痛为度。
- ▶ 动作2：肩外旋抗阻训练（稳定肩部，减少手腕代偿）
- 工具：弹力带
- 步骤：
- 1.站立位/坐位，双手握住弹力带两端；
- 2.上臂贴紧身体侧面，屈肘90°，缓慢向外旋转肩膀（大臂不动，小臂向外打开），至最大幅度后缓慢回正；
- 10-15次/组，做3组，换另一侧。
- ▶ 阶段3：功能恢复期（疼痛基本消失后）—— 关键词：回归日常+渐进负重
- 目标：通过适应性训练，让肌腱适应正常生活需求。
- ▶ 动作1：握力渐进训练
- 工具：软式握力球/弹力带缠绕木棍（逐渐增加阻力）
- 步骤：缓慢握紧-放松，每组20次，做3组，每日2次（根据耐受调整强度）。
- ▶ 日常动作测试：尝试拧干小毛巾（逐步过渡到大毛巾）、端轻杯子（逐渐增加水量），若无痛感则说明功能恢复良好！
这些误区一定要避开！
❌ “忍忍就能好”：慢性炎症不干预，可能发展为顽固性肌腱病，甚至需要手术！
❌ “按摩越痛越有效”：暴力按压痛点会加重损伤，正确手法是轻柔松解+精准按压。
❌ “热敷越早越好”：急性期热敷会扩张血管，加重肿胀和疼痛（记住：急性期冰敷，缓解期后热敷）。
预防复发：改变习惯比治疗更重要！
调整动作模式：拧毛巾时改用双手反向旋转（分散单侧负荷），炒菜时用身体前倾代替单纯用手腕颠勺；
- 强化核心与肩部：平板支撑、肩部稳定性训练（如“YTWL”字母操）能减少手腕代偿；
- 工具辅助：使用电动开瓶器、长柄清洁工具，减少重复性手腕用力。
最后提醒：如果疼痛持续超过1个月，或出现麻木/无力（可能合并神经压迫），务必及时就医！专业的康复评估（如超声检查肌腱损伤程度）+个性化方案，能帮你少走弯路。
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