►
本文1777字 阅读3分钟
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
“医生，我爸每天晚上九点半准时睡觉，可还是白天没精神，记性越来越差，是不是年纪大了就这样？”
这不是个例。很多子女发现，年过七十的父母睡得早、睡得多，但白天依旧精神萎靡，甚至开始频繁做梦、夜里醒来、白天打盹。老人自己也常常抱怨：“我明明睡够了八小时，咋还是累得慌？”
那是不是说明——晚上十点以前睡觉，不一定适合所有老人？
医生提醒：70岁以后，睡觉不止是“早睡早起”那么简单。比起几点上床，更重要的是你“怎么睡”。年纪越大，越不能忽视这些关键细节。做到以下6点，才是真正的“睡好觉”。
一、别再一味早睡，关键是“固定时间入睡”
很多老人习惯晚饭后就上床，九点不到就入睡。但其实，生物钟并不会因为你年纪大了就自动往前调。
《柳叶刀老年医学》一项研究指出，老年人睡眠节律紊乱，是导致白天认知下降、夜间频繁醒来的主要原因。也就是说，不是你老了才睡不好，而是你“睡得太早”反而打乱了身体的节奏。
建议：固定入睡时间，每天在同一时间上床，不要忽早忽晚。对于大多数老人来说，晚上10点到11点间入睡，是较为适宜的时间点。
二、别追求“睡满八小时”，睡得“舒服”才重要
“睡不够八小时，会不会影响免疫力？”这是很多老年人心中的担心。
但《美国国家老龄研究院》早就指出，70岁以上的人群，平均每晚睡5.5到7小时就足够。这不是睡眠质量差，而是身体代谢变慢，不再需要年轻人那样长时间的修复周期。
过度追求“睡满八小时”，反而导致晚上躺床时间过长，入睡困难，白天更疲乏。
建议：别盯着时长看，更关注自己醒来时的状态。如果你醒后头脑清醒、精神尚可，那说明你已经睡够了。
三、白天睡太多，晚上就别想睡好
“我爸白天不干活，一坐下就打盹，晚上常常两点还睡不着。”
这是很多老年人犯的共性问题。午睡时间越长、频次越多，夜间入睡越困难。
《中华老年医学杂志》指出，白天小睡时间超过90分钟的老人，夜间睡眠障碍的风险增加37%。
但这并不意味着不能午睡。关键在于控制午睡的时间和方式。
建议：午睡控制在30分钟以内，并且避开下午3点以后。可以坐在椅子上闭目养神，不必非要躺床。一旦午睡变成“补觉”，夜里就更难入眠。
四、别忽视“夜间频繁醒来”的信号
很多老人以为，夜里醒三四次、上两次厕所，是正常老化现象。但这其实可能是睡眠片段化，是睡眠质量下降的信号。
背后可能隐藏着多种问题：前列腺增生、膀胱功能下降、睡眠呼吸暂停、心衰等。
如果你发现自己夜里醒来超过两次，或者醒后超过30分钟难以再次入睡，就要引起重视。
建议：定期体检排查基础病；夜里起夜频繁者，可在医生指导下调整饮水时间和利尿药服用时间。
特别提醒：晚上8点后尽量减少大量饮水，也不要喝含咖啡因的茶水或饮料。
五、睡前“一个动作”，决定你能不能睡得安稳
很多老人晚上不看电视、不玩手机，但还是翻来覆去睡不着。问题可能就出在“躺着等睡着”这个坏习惯上。
美国梅奥诊所建议：如果上床20分钟还没睡着，就起床换个环境，哪怕只是坐在椅子上静坐、听点舒缓音乐，也比躺着焦虑要好得多。
长时间躺床却睡不着，会让大脑把床和“焦虑”建立联系，反而越来越难入睡。
建议：睡前做个固定动作，比如洗个温水脚、做5分钟腹式呼吸、听一段舒缓音乐，让大脑形成“我要睡觉了”的提示机制，比单纯早睡更有效。
六、别小看“晚饭吃得太晚”的破坏力
“我妈吃完饭就上床，结果夜里总说胃不舒服。”
这并不是个别现象。老年人胃排空速度变慢，吃得太晚、吃得太多，会影响夜间入睡和睡眠深度。
尤其是一些老年人习惯夜间吃水果、喝牛奶，认为“助眠”。但如果吃得过晚、摄入糖分过高，反而可能引起胃胀、夜尿频繁，得不偿失。
建议：晚饭不宜晚于晚上7点，尽量避免临睡前摄入大量食物。如果实在饿，可以选择一小杯温牛奶或几片苏打饼干，但不要吃高脂、高糖的食物。
写在最后
70岁以后，睡眠不再是“睡得早、睡得多”就够了。真正的好睡眠，是规律的、分段合理的、质量优先的。
如果你或家中老人，总是觉得“明明睡够了，却还是累”，那就要从这6个方面找找原因。
调整睡眠，从来都不是靠“早睡”解决的，而是靠“科学地睡”来改变的。
参考资料：《中国老年人睡眠健康白皮书（2023）》
感谢关注！有你在，我们会变得更好！