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一日三餐是我们每天都在经历的事情，但也有很多疾病的发生，都与不良的晚餐习惯有关系。
晚餐不仅要美味，也要健康，以下几个小小的改变，坚持下来可能会受益终身~
以下几种“晚餐”方式，伤脑伤胃害全身，身体越吃越差！能改趁早改了吧~
一项发表在《临床内分泌与代谢杂志》的研究发现，较晚进食会导致血糖、血脂调节异常。
这是因为夜间人体新陈代谢速度放缓，胃肠蠕动减慢，过晚进食会使食物不能很好地被消化吸收，易造成脂肪堆积，增加肥胖、心血管疾病的风险。
除此之外，晚餐时间超过晚上9点，乳腺癌、前列腺癌的发病率也会增加。因为深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，而这两者都与癌症有关。
◎伤肠胃：晚餐过量摄入高热量、高脂肪食物危害较大。
晚餐后人体活动量通常比白天少，能量消耗低。如果摄入过多热量，多余的能量会转化为脂肪储存起来。
而且，过度进食还会加重肠胃负担，可能引起消化不良、胃胀、胃痛等肠胃问题。
◎伤脑：如果晚饭一直都吃得很多，进入睡眠之后肠胃以及周围的肝、胆、胰脏等器官仍然处于工作状态，脑部无法休息。
如果睡觉时脑部的血液供应减少，很容易影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。
根据统计，青壮年时期经常饱餐的美食家，在老年后有20%以上的概率罹患老年痴呆症。
长期晚餐高盐饮食是高血压的危险因素之一。肾脏在夜间本来就处于相对休息的状态，高盐食物会干扰肾脏正常的生理节律，长此以往不利于肾脏健康。
相信很多人都听过一句俗语，“晚饭不吃，饿治百病”。这可就大错特错了。不吃晚饭不仅不会治百病，时间久了疾病反而会找上门来。
◎伤胃、胆：不吃晚饭，表面上好像可以减轻胃肠道消化不良的负担，实际上却暗藏着更大的危机。
胃是持续分泌胃酸的，即使不摄入食物，依旧会有胃酸分泌。不吃晚饭或进食过少，意味着胃内容物不足，此时胃酸反而会伤及胃黏膜，引发胃炎甚至胃溃疡等风险。
如果长时间不吃晚饭，因为没有食物刺激，在非消化期间胆汁会在胆囊里长时间聚集，这样胆汁会变稠，容易结晶形成胆囊结石。
◎影响睡眠：不吃晚饭，不仅会产生强烈的饥饿感，还会让大脑一直处于兴奋状态，容易导致入睡困难，还可能中途被饿醒，非常影响睡眠质量。
◎免疫力下降：长时间不吃晚饭，很容易因为饮食摄入不足导致营养短缺，免疫力下降。
就以蛋白质来说，当人体缺少蛋白质时，无法合成足够的免疫球蛋白，轻则出现疲乏无力、食欲降低等症状；
重则导致机体消灭突变细胞、病菌等的能力下降，从而易出现各种疾病，而且会加大治疗难度。
我们常说心脑血管疾病人群要多吃不饱和脂肪酸，但今年6月发表在《营养素》上的一项大规模前瞻性队列研究发现：
相关研究截图
早上吃太多不饱和脂肪酸会增加死亡风险。具体而言——
◎总体来看，每天摄入较多的不饱和脂肪酸，有助于降低全因死亡、心血管疾病、心脏病死亡风险。
◎但在晚餐时段摄入更多的不饱和脂肪酸，心血管疾病死亡率呈下降趋势，全因死亡风险降低了12%～19%；
◎在早餐时段摄入更多的不饱和脂肪酸，心血管疾病和心脏病死亡风险分别增加33%、41%，全因死亡风险增加了28%～35%。
此外，研究还发现，如果用晚餐中的不饱和脂肪酸替代早餐中的摄入量，全因死亡风险也可以显著降低。
研究者表示，这种差异和我们身体的昼夜节律有关，晚上吃不饱和脂肪酸，其生物利用率更高，因为这符合脂质代谢的规律和血脂水平的生物节律。
举个例子，我们早餐常吃的豆类，包括豆浆、豆沙包、豆花、豆腐脑、豆腐饼、三鲜豆皮等都是富含不饱和脂肪酸的（豆类不饱和脂肪酸含量占据了其总脂肪含量的80%~85%）；
我们更应该把这些富含不饱和脂肪酸的食物放在晚餐吃，才能有益身体。
【小贴士】
除豆类外，生活中还有很多食物也含有丰富的不饱和脂肪酸，比如：坚果、深海鱼类，最好也放在晚上吃。
怎么吃一顿健康的晚餐，以下建议或许能帮到您~
《中国居民膳食指南》建议晚餐提供的能量应占全天总能量的30%左右。
前文提到，晚上吃太饱，增加肠胃负担，能量过剩容易肥胖，还会影响睡眠。而且夜晚人体代谢率只有白天的一半，所以建议大家只吃到七八分饱即可。
晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2：1：1。
需要注意的是，这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，主食指的是所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。
蔬菜，遵循“321模式”
◎“3”指的是3两（150 克）叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；
◎“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。
◎“1”指的是1两（50 克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
肉类，高蛋白低脂肪
肉类可以挑选脂肪低的肉，像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等，既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感。
主食，粗粮+细粮混搭
可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。
而且，晚餐还是一天当中查漏补缺的好机会，通过这一顿把缺乏的营养补充齐全。
比如，白天前两顿如果多是肉食，那晚餐就可以适当减少点蛋白质，多安排几个素菜，以完成一天300~500克蔬菜的推荐食用量。
一般来说，碳水化合物在胃内消化至少需要2个小时，蛋白质、脂肪则需要更多时间，等胃肠完全排空通常要4小时以上。
按照晚上10~11点左右睡觉来计算，晚餐至少应该在下午6~7点前吃。
考考大家有没有认真看：列举几种富含不饱和脂肪酸的食物。
快来评论区留下您的答案吧~
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