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坐在垫子上，双腿并拢向前伸直
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脚趾稍用力回勾，腿后侧充分伸展
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坐骨压实地面，找到身体的稳定
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背部挺直，脊柱向上延展
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肩膀前侧舒展，下巴微收脖颈后推
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双手向下用力，掌心贴地
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眼睛平视前方，保持均匀的呼吸
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双腿蹬直向前，找到腿后侧的拉伸感，大腿后侧启动，膝窝上提。 -
背部挺直，脊柱保持向上的伸展，身体与双腿成90°的中立位，不拱背、不塌腰，从头顶到尾椎保持自然的舒展。 -
双手掌根保持向下的用力，带动手臂肩膀向下沉，让肩部在下拉的力量下放松，并拉长脖颈。 -
肩胛骨微微内收，胸腔前侧自然舒展，大臂微外旋，保持身体前侧打开后的收束感 -
下巴微收、脖颈后侧拉长，在双手下压的力量下感受喉部的被动收束。 -
呼吸顺畅，腹部微收，吸气时更多延展，呼气感受身体的空间。
当身体紧张的时候，练习很难有效果，所以在初期做到手杖式时，可以适当的放松对体式要点的要点，采取单个要点的逐步突破，如图中的练习方式中，双腿伸展但不用力勾脚，着重于臀部和双腿的稳定；而双手向臀部后侧位置落地，可以帮助胸腔和肩膀的更好伸展。慢慢找到体式的觉知后，再回归完全的体式练习方式。
单腿练习方式
手杖式稳定坐姿，可以通过伸展、扭转等多种方式来变化练习，如坐姿扭转式、半鱼王式等，来锻炼髋关节的灵活性，让脊柱得到活化和舒展，为后期的练习提供更好的身体条件。
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拉伸双腿后侧，增强腿部肌肉力量 -
锻炼背部肌肉群，纠正不良体态 -
增强核心力量，提高身体稳定性 -
促进腿部血液循环，缓解腿部疲劳 -
身体正位辅助、缓解坐骨神经问题 -
感受班达收束，增强控制力 -
深入的呼吸配合，帮助静心疗愈 -
提高专注力及身体的感知能力。
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