体式精讲21：三角扭转伸展式Parivrtta Trikonasana

瑜伽          修身          修心

• 山式双脚跳开约一腿长，两手臂侧平举

• 右脚向右转90°，左脚微内收

• 身体转向右侧，调整骨盆中正

• 吸气上身延展，呼气向前屈
• 同时脊柱向右后方扭转
• 左手落右脚掌外侧
• 转动胸腔向右侧打开
• 右手向上伸展，转头看向指尖

• 保持5次呼吸，换左侧练习

• 前侧脚跟与后方脚的足弓处对齐
• 首先调整髋中正，骨盆朝向脚尖的方向
• 双腿伸直，后侧膝盖窝伸展
• 双脚根基稳定，全脚掌落地大腿向上收紧
• 腹部内收核心稳定，脊柱伸展拉长
• 前屈的同时扭转脊柱

• 下方手指点地火完全落地并有力支撑

• 上方手臂向上，带动身体向上的力量

• 配合呼吸，逐步深入扭转的程度

• 胸腔转向旁侧，两肩膀垂直地面

• 下背部伸展，大腿根保持觉知

• 双手臂、肩膀及双腿调整在一个平面

瑜伽椅辅助练习 ：

降阶的三角伸展式练习

瑜伽砖辅助练习：

适合初学者的降阶练习方法，帮助身体达到体式的深入。在扭转不够身体受限时，可以如图片中手放在脚的内侧，并在下方垫瑜伽砖，帮助身体平衡，使骨盆先处于一个稳定的位置，在双腿稳定并伸展的基础上，再去找到身体扭转的感知，如果可以再尝试上方手向上的力量。

三角扭转式的深入扭转练习：

随着练习的深入和身体柔韧性的加强，三角扭转式是检验双腿柔韧性和脊柱扭转能力的一个很好的体式，配合良好的肩关节外旋，双手可以从前侧会后侧捆绑，做到深入的三角扭转伸展式，是一个非常漂亮的高阶体式。

练习功效

• 加强臀肌和股四头肌力量，强健双腿
• 伸展大腿内侧及后侧，强健脚踝

• 打开肩胸，释放压力紧张

• 锻炼核心力量，建立身体稳定

• 灵活髋关节，缓解坐骨不适

• 扩张胸腔，伸展肩关节

• 滋养脊柱，促进腹部血液循环

• 刺激消化功能，有助于消除腹部赘肉
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三角扭转式的基础练习还是三角伸展式的腿部根基，双腿肌肉的力量、柔韧性、髋关节的灵活性和活动范围，决定了三角扭转式中体式的稳定基础，然后才是脊柱的扭转深度，任何一环的短板都可能会在体式中受限。

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