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15 个经典下肢训练动作（含单关节与多关节，覆盖臀部、大腿、小腿），按肌肉主导及关节参与分类，方便直接套用到训练计划。
一、多关节训练动作（主要招募多个肌群）
特点：同时涉及髋、膝或踝关节，适合发展力量、爆发力和稳定性。
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深蹲（Back Squat / Front Squat）– 髋膝多关节主导，核心臀大肌+股四头肌 ↓
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硬拉（Conventional / Romanian Deadlift）– 髋主导，臀大肌+腘绳肌+竖脊肌 ↓
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弓步（Lunge / Walking Lunge）– 髋膝主导，平衡与单腿稳定性训练 ↓
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台阶蹬踏（Step-up）– 髋膝主导，单腿爆发与稳定 ↓
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臀桥 / 杠铃臀推（Hip Thrust / Glute Bridge）– 髋伸展主导，强化臀部 ↓
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抓举 / 挺举下蹲（Power Clean / Jerk Squat）– 髋膝踝三关节爆发力 ↓
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深蹲跳 / 跳箱（Jump Squat / Box Jump）– 髋膝踝伸展，速度力量训练 ↓
二、单关节训练动作（重点孤立某一肌群）
特点：锁定某个关节运动，适合修正弱点、肌肥大或康复。
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腿伸展（Leg Extension）– 膝伸展激活股四头肌 ↓
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腿弯举（Leg Curl / Nordic Hamstring Curl）– 北欧挺激活 腘绳肌 ↓
点击进入升班马运动营养 按运动规律设计，只为让训练更有效 🐎
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外展肌 / 弹力带外展（Hip Abduction）– 髋外展激活臀中肌 ↓
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内收肌（Hip Adduction）– 髋内收激活内收肌群 ↓
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踝关节提踵（Standing / Seated Calf Raise）– 踝跖屈激活腓肠肌 / 比目鱼肌 ↓
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直腿外摆 / 外旋（Cable / Band Hip External Rotation）– 髋旋转激活臀小肌 ↓
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直腿后踢（Kick Back / Glute Kicker）– 髋伸展激活臀大肌 ↓
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单腿罗马尼亚硬拉（Single-leg RDL）– 虽是髋关节，但趋向激活腘绳肌与臀大肌，同时训练稳定性 ↓
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使用建议
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多关节动作放在训练前半段（力量与爆发力），负荷较大。
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单关节动作放在训练后半段（补充、修正或代谢泵感）。
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动作可按**肌群（臀-股-小腿）或关节模式（髋主导 / 膝主导）**进行编排，确保均衡刺激。
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一份 “臀-股-小腿”分组训练周计划模板（适用于力量+爆发力+肌肥大兼顾），按 多关节 → 单关节 → 辅助核心顺序编排，并明确 组数、次数范围、负荷百分比（%1RM）与节奏控制。
训练频率建议
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每周 3 次（臀/股/小腿各一次）或
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每周 2 次（全下肢循环），按需调整
周计划模板
Day 1：臀部主导（Hip Dominant）
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目标：发展髋伸展力量与爆发力，强化臀大肌、臀中肌、后链
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Day 2：大腿主导（Quad Dominant）
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目标：股四头肌肌肥大与爆发力
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Day 3：小腿与后链（Calf + Hamstring Focus）
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目标：踝关节爆发力与腘绳肌离心控制
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安排说明
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负荷分布：
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大动作（深蹲、硬拉、臀推）：70–85% 1RM；
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孤立动作：RPE 6–8（接近力竭前2–3次）；
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渐进超负荷：每周负荷或总量提升 2–5%。
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节奏控制：
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力量期：离心慢（2–3s），向心快；
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爆发期：向心全力加速，离心可控；
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核心与稳定：每次训练结束补充核心等长或动态稳定动作。
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