52 岁的刘阿姨三年前开始被痔疮缠上，每次久坐后肛门就会坠胀不适，偶尔大便后还会有柔软的小肉球脱出，得用手推回去才舒服，严重时擦纸还会带血。去医院肛肠科检查，医生通过肛门指检和肛门镜发现，她有中度内痔，直肠黏膜还有轻微松弛，建议她先通过药物缓解症状，同时坚持做提肛运动改善盆底肌功能。
一开始刘阿姨没把提肛运动当回事，觉得 “简单收缩肛门能有啥用”，只按时用药，可症状总是时好时坏，稍微累一点或久坐，痔疮就会加重。后来医生再次强调提肛运动的重要性，还给她演示了正确做法，刘阿姨这才认真起来，每天坚持做。
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没想到坚持三个月后，变化特别明显：肛门坠胀感基本消失了，大便后再也没出现肉球脱出的情况，便血也没再发生。现在刘阿姨已经坚持做了一年多，痔疮再也没严重过。
一、提肛运动护肛肠原理
- 增强盆底肌力量：盆底肌是支撑直肠、肛门的重要肌肉，就像 “吊床” 一样托着肛肠器官。长期久坐、年龄增长会让盆底肌变松弛，“吊床” 支撑力下降，容易导致痔疮脱出、直肠松弛；提肛运动通过主动收缩盆底肌，能让肌肉变得更有弹性、更有力量，增强对肛肠的支撑，减少器官脱垂和痔疮加重的风险。
- 改善肛周血液循环：提肛运动时，肛门周围的肌肉一收一放，能像 “泵” 一样推动肛周血管的血液流动，减少血液在肛门周围静脉丛的淤积。而痔疮的主要诱因之一就是肛周静脉丛淤血、扩张，血液循环改善了，就能预防痔疮形成，还能缓解已有的痔疮症状（如坠胀、疼痛）。
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二、提肛运动 3 步正确做法，做错白费劲
很多人做提肛运动没效果，不是运动本身没用，而是动作做错了，要么收缩位置不对，要么发力方式错了。正确做法分 3 步，照着做才能护肛肠、防痔疮：
1. 找对 “收缩部位”：别把肚子、大腿肌肉带进来
首先要明确，提肛运动收缩的是 “肛门及周围的盆底肌”，不是肚子、大腿或臀部肌肉。可以这样找感觉：想象自己在忍住排便，或者努力把肛门向上 “提” 起来，这时收缩的部位就是正确的；也可以在排尿时尝试中断尿流，感受一下用力的肌肉，那就是盆底肌的位置。
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很多人做错是因为一用力就绷紧肚子、夹紧大腿，这样不仅没用，还会让腹部紧张，反而增加肛肠负担。刘阿姨一开始也犯过这个错，后来按医生说的 “专注肛门收缩”，才找到正确的发力感。
2. 掌握 “收缩节奏”：一收一放有讲究，别太快也别太急
正确的节奏是 “慢收慢放”，分 3 个阶段：
- 收缩阶段：缓慢用力收缩肛门及盆底肌，就像要把肛门 “吸” 进去一样，持续 3-5 秒（一开始如果坚持不了 5 秒，从 2 秒开始，逐渐增加时间），感受肌肉紧绷的感觉；
- 保持阶段：收缩到最大力度后，保持这个状态 3-5 秒，别憋气，正常呼吸就行；
- 放松阶段：慢慢放松肌肉，让肛门恢复自然状态，同样持续 3-5 秒，感受肌肉从紧绷到放松的过程。
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一个 “收 – 保 – 放” 算一次，每次做 10-15 次为一组，每天做 3 组（比如早饭后、午饭后、睡前各一组）。刘阿姨一开始只能坚持收缩 2 秒，练了半个月后能轻松保持 5 秒，效果也慢慢显现出来。要注意别追求 “快节奏”，快速收缩容易让肌肉疲劳，还达不到锻炼效果。
3. 选对 “练习场景”：随时随地能做，不用特意找时间
提肛运动的好处是 “不受场地限制”，坐着、站着、躺着都能做，不用特意腾出时间，利用碎片化时间就能练：
- 坐着时：比如上班坐在椅子上、看电视时，随时可以悄悄做，别人完全看不出来；
- 站着时：等公交、排队时，双脚分开与肩同宽，放松肩膀，专注收缩肛门即可；
- 躺着时：睡前躺在床上，双腿屈膝，腹部放松，做提肛运动还能帮助放松身心，不影响睡眠。
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但要注意，别在刚吃完饱饭或急性腹泻、痔疮急性发作（如疼痛、出血严重）时做，前者会增加腹部压力，后者可能加重不适。
参考资料：
[1]张鹏军.对于痔疮,你真的了解吗?[J].健康必读,2025,(17):74-75.
[2]陈真真,王佳佳,王杰,等.提肛运动训练在痔疮手术患者中的应用效果[J].中国民康医学,2025,37(15):187-189.