“妈，你最近怎么老是拧不开瓶盖？”
“唉，年纪大了，力气像被偷走一样。”
这样的对话，每天都在中国家庭上演。很多人以为“没劲”是正常老化，其实它是一种隐匿却危险的老年综合征——骨骼肌量、力量、功能一起滑坡，跌倒、失能、住院、死亡风险随之飙升。
好消息是：吃对饭、做对运动，就能把肌肉“留下来”。现在我们根据《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识》，用一篇“能听懂、能做到”的科普给你讲明白。
肌少症到底有多普遍？
社区老人：男12.9%，女11.2%
养老机构：男26.3%，女33.7%
高风险人群：65.9%每3位就有2位“踩线”
肌肉若出现流失情况，就如同“退休储蓄”被提前取尽一般——补充起来困难，消耗起来却迅速，因而“预防”永远比“治疗”更为重要。
肌肉最爱“吃”什么？
专家们达成的共识将“吃”划分为3大类12条建议，我们挑选出最实用的5条，依照“重要且易做到”来进行排序。
哪些“坑”会让肌肉偷偷跑掉？
1.只吃清粥小菜→蛋白不足30g天，肌肉“饥荒”
2.全素不吃奶蛋→缺优质蛋白+维B12，肌力掉得更快
3.酱油泡饭+咸菜高钠低蛋白，水肿还丢肌肉
4.怕胆固醇只吃蛋白→蛋黄里维D、卵磷脂、胆固醇都是肌肉原料
5.长期“躺平”不运动吃再多蛋白也长不回肌肉
吃对了，还得“练”——3个居家动作
共识明确：营养搭配“阻抗运动”才会转化为肌肉，下面有3个动作，无需器械，风险较低，每天进行15分钟，80岁的人也能够去做。
特殊人群“加菜”提示
糖尿病：蛋白质可以加到1.5 g/kg，选择低脂肪的鱼虾和豆制品，把主食换成杂粮，等血糖稳定了再进行运动。
肥胖：总热量先控 25 kcal/kg，蛋白 1.3 g/kg，主食减半，蔬菜管饱，阻抗训练后加 20 g 乳清。
慢性肾病 3–4 期：蛋白 0.8 g/kg 起步，这个量得由肾内科营养师根据每个人的情况来进行调整，可千万不要随便就去加蛋白粉。
常见疑问 5 连答
Q1 喝骨头汤能长肌肉吗？
Q2 大豆蛋白算优质吗？
A算！大豆蛋白的PDCAAS是1，只是蛋氨酸稍微少些，建议与牛奶或者鸡蛋搭配，如此互补更佳。
Q3 蛋白粉会不会伤肾？
A肾功能正常的人，每日总蛋白摄入不超2克每千克是安全的；已经有肾病的人得按照医生说的去做，不能自己随便增加量。
Q4 每天走路 6000 步够不够？
A 走路是有氧，对心肺好，但刺激肌肉不够。必须加“阻抗+平衡”训练，才能真正增肌防跌。
Q5 维 D 补到 2000 IU 会不会超？
A共识中提及上限为每日2000国际单位，平常800到1000国际单位即可，每3到6个月检查血清里的25羟维生素D，若达到75nmolL则算作达标。
行动清单：今天就能做的 5 件小事
1.称体重，算蛋白：60 kg×1.3 g≈78 g，分 3 餐各 26 g。
2.冰箱常备：分离乳清蛋白 1 袋、冷冻深海鱼 2 份、无糖酸奶 1 排。
3.椅子站立：一把稳固椅子，坐下—站起10次×2组。
4.设手机闹钟：饭后 1 h 响铃，提醒来 10 分钟阻抗训练。
5.3个月后复查：测量腿围、检测握力、计算5次椅子站起的时间，之后将这些数据拿给家人查看。
肌少症不是“老了就会瘦”那么简单，而是“老了会不会自立”的分水岭。吃对饭、练好腿，把今天这份共识变成餐桌上的家常菜，就能把肌肉留下来，把尊严和自由留给自己。
今晚，就把牛奶、鸡蛋、深海鱼排进菜单吧——因为肌肉，等不起“明天”。
参考文献
营养处方及运动干预中国专家共识（2025)
温馨提示
本文系无商业推广的科普内容，所有图片（含真实资料及AI制作）仅供示意，不能替代专业诊疗。