常常屁股痠、下背痛嗎？如果你有这些问题，现在就来试试瑜伽经典动作「鸽式伸展」。
每天花几分钟，打开紧绷的髋部与臀部，让身体舒压又疗愈！
鸽式（Pigeon Pose）是瑜伽中最经典、也最受欢迎的开髋伸展动作之一，外观看起来就像一只单膝跪地的鸽子而得名。动作简单，效果却超有感！
❏ 为什么要鸽式？髋部紧张会怎样？
2021 年一项研究发现，那些较少久坐、活动量高的人，髋部的伸展角度平均比久坐族多出 6.1 度，差异非常明显。这也说明了：坐太久真的会让髋部越来越卡、越来越紧！
头部太紧，会连带影响骨盆的位置、让腰椎压力增加，导致腰痠背痛、走路姿势怪怪的。
另外，肌肉长期缺乏拉伸，还可能出现结缔组织变硬、肌肉纤维排列异常等问题，让你越来越难做出正确的姿势或动作。
❏ 鸽式伸展适合谁？
不管你有没有练瑜伽，只要有以下情况，都非常适合将鸽式纳入日常伸展中：
1. 久坐上班族
每天坐8小时以上，髋部与臀部肌肉容易紧绷、血液循环变差，鸽式能帮你有效释放下半身压力。
2. 下背容易酸痛的人
髋部太紧会拉扯骨盆与腰椎，导致腰部代偿出力。鸽式能改善髋部活动度，帮助减少腰背疼痛。
3. 跑者、健身族群
运动后的肌肉紧绷如果没有好好放松，也容易紧绷。有时候深蹲蹲不下去，或是动作受限，也有可能是髋关节活动度过差哦！
❏ 鸽式伸展哪些肌肉？一次打开你常忽略的深层肌群！
别看鸽式只是一腿往前、一腿往后的简单动作，它其实能有效伸展到多组深层而关键的肌肉，特别是久坐或常运动后容易紧绷的部位：
1. 臀大肌
是我们屁股上最大的肌肉，负责髋部伸展与稳定骨盆。久坐会让它变得迟钝，鸽式能帮助放松并唤醒臀大肌。
2. 梨状肌
梨状肌位于臀部深层，这块肌肉虽小，但很重要，紧绷时会压迫坐骨神经，引发梨状肌综合征，导致屁股痛或腿麻，一定要常常放松。
3. 髋屈肌
腰屈肌在身体的前侧，由5条肌肉组成，分别为：缝匠肌、股直肌、阔筋膜张肌、髂肌、腰大肌，这些肌肉附着在腰椎、骨盆和股骨上，因此会影响到下背部、骨盆、髋部和膝部功能。
4. 大腿前侧肌肉
鸽式也可以伸展大腿前侧的肌肉，后腿往后面延展时会带到它的伸展，对跑者与久坐族特别重要。
5. 背部肌群
上半身前弯，手肘落地、额头贴地时，脊椎顺着地心引力放松延展，这些动作会让背部（尤其下背）肌肉进入轻度拉伸状态，包含竖脊肌在内的整条背部肌肉链都会获得舒缓。
❏ 鸽式的 5 大好处
1. 改善髋部活动度与稳定性
长时间坐着会让你的髋关节变得僵硬、活动受限，鸽式能帮助打开髋部，提高灵活性，让下半身动作更顺畅、稳定性更好。
2. 减少坐骨神经压力
臀大肌与梨状肌若太紧，容易压迫神经、引发屁股痛或腿麻。鸽式深入伸展臀部深层肌群，有效舒缓紧绷感，改善神经压力。
3. 舒缓下背压力
头部太紧会影响骨盆与腰椎的排列，导致下背出力过多。鸽式通过髋部伸展，帮助释放腰部压力，是预防和缓解腰痛的好帮手。
4. 增进下肢血液循环
拉开卡住的髋部与大腿肌肉后，血液与淋巴循环更顺畅，有助于代谢废物与减少肿胀不适。
5. 增加身体对称与柔韧性
多人的髋部与臀部左右不对称，会连带影响走路、站姿与整体体态，鸽式能帮助找回身体的平衡感与柔软度。
❏ 初学者也能上手！鸽式这样做了才正确
从四足跪姿开始，将右膝往前弯曲放在手中间，右脚脚背朝左前方斜放（不需硬要平行）。
将左脚往后伸直，脚背贴地，脚尖朝后。
骨盆保持平行地面，避免左右倾斜或整个坐在右臀上。
双手撑地、上半身打直，延展脊椎、收紧核心，停留 3～5 个呼吸。
觉得稳定后，慢慢将上半身前倾，手肘落地、前额靠近地板，进入更深层伸展。
注意保持臀部稳定不侧倾，将呼吸带到臀部与大腿深层。
停留 20～30 秒或 5～8 個深呼吸，感受髖部与臀部肌肉的放鬆与延展。
❏ 鸽式常见问题 FAQ
1. 鸽式时膝盖盖痛怎么办？
膝盖痛通常是因为髋部活动度不足，压力转移到膝关节所导致。你可以减少前脚弯曲角度，让小腿更靠近骨盆。若仍感不适，建议先从仰姿鸽式（躺姿版本）开始，较温和且安全。
2. 鸽式臀部无法贴地怎么调整？
很多人一开始做鸽式时，骨盆与臀部会浮起来，这是正常的！
尽量保持骨盆朝正前方，不要为了贴地而让身体歪一边。也可以在前腿臀部下方垫瑜伽砖、毛巾或瑜伽枕，帮助骨盆稳定。
除了伸展，也别忘记多做肌力训练，训练背部肌肉、臀部肌肉，有了更好的支撑和稳定性，才能真正解决各种酸痛问题。