高血压是一种常见的健康问题，它可能增加心脏病和中风的风险。然而，有一个简单而有效的方式可以帮助降低血压——等长运动。
什么是等长运动？
静态运动
等长运动，也叫静态运动，是指在肌肉收缩时，肌纤维长度保持不变，比如强度大的举重运动，强度较小的平板支撑、倒立、瑜伽、臀桥，扎马步等。
降压效果对比
不同类型运动
研究发现，所有运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大。
1
等长运动（例如平板支撑、臀桥、扎马步、提踵等）后，血压降低8.24/4毫米汞柱。
2
有氧阻力组合运动（例如有氧运动：慢跑/骑自行车/游泳/跳绳和阻力训练：举重、哑铃锻炼、俯卧撑等相结合的运动）后，血压降低6.04/2.54毫米汞柱。
3
动态阻力训练（例如杠铃深蹲、卧推、挺身等）后，血压降低4.55/3.04毫米汞柱。
4
有氧运动后，血压降低4.49/2.53毫米汞柱。
5
高强度间歇训练（例如跑步冲刺、跳高蹬、快速的有氧运动间歇等）后，血压降低4.08/2.5毫米汞柱。
二级荟萃分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式。
运动降血压的注意事项
你知道吗？
定期咨询医生：医生可以评估患者的健康状况，建议其适合的运动类型和强度。
强度循序渐进：运动前充分热身，让肌肉血液循环加速，避免或减少在运动过程中受伤。要渐进式地增加运动强度和时长，避免过度劳累和受伤。
养成运动习惯：建议每次30分钟左右，或每日累计达到30分钟。一般每周5～7次，尽量坚持每天运动。
关注指标变化：定期测量血压和心率，了解运动对各项指标的影响，及时调整运动计划。运动中注意适当休息，不要憋气或急停。例如突然起身，容易引起血压急剧下降，导致头晕甚至跌倒。如果身体出现不适，应停止运动。
保持水分摄入：在运动过程中要保持足够的水分摄入，以防脱水。脱水可能会导致血压升高。
注重身体休息：给身体足够的休息和恢复时间，尤其是在进行高强度运动后。过度劳累可能会对血压产生负面影响。
重视药物管理：如果正在服用降压药物，请按照医生的建议服用，不要自行停药。在开始或改变运动计划时，与医生讨论药物使用情况。
避免极端温度：在极端高温或低温下锻炼可能会对血压产生不利影响。
医生点评
郭志琴
郭志琴 医学博士 主任医师
清华大学第一附属医院心脏中心
长期不健康的生活方式可能导致很多慢性疾病，如糖尿病、高血压、高血脂、肥胖、冠心病、颈椎病等。养成健康的生活习惯是治疗这些慢病最基本的方式，在此基础上是药物治疗。
建议高血压患者首先进行体重管理、血糖管理、血脂管理，减少每天盐分摄入，可以适量摄入钾盐代替钠盐。其次做好情绪管理，缓解紧张焦虑心情，不长期熬夜，坚持科学的运动。大部分患者在坚持这样的生活方式后，血压都会有不同程度的下降。如果生活方式改善后血压仍不能达到理想标准，再考虑用药物进行治疗。
降压药的种类有很多，患者需要到正规医院请医生明确诊断，并根据实际血压水平以及危险因素的多寡、靶器官损受累程度等，选择适合的药物和适当的剂量。高血压患者经过改善生活方式之后，如果血压持续维持在120/70mmHg以下，可以适当减小药量或者减少用药种类，甚至停药。
高血压患者不一定需要终身服药，改善生活方式是治疗的关键。
参考文献
1.中国高血压健康管理规范(2019)[J].中华心血管病杂志, 2020, 048(001):10-46.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-3758.2020.01.004.
2.Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O’Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network META-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.
3.2022-10-08 陕西省人民医院《全国高血压日 | 高血压患者的运动指南手册，请查收》
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文章题目：新郑市老年人高血压的中医体质影响因素分析
作者信息：肖俭 耿硕基 苏东海 崔玉芳 程玉林 史芳
时松和，郑州大学公共卫生学院，郑州大学第一附属医院
引用文本：肖俭, 耿硕基, 苏东海, 等. 新郑市老年人高血压的中医体质影响因素分析[J]. 中国研究型医院, 2023, 10(1): 45-49.
DOI: 10.19450/j.cnki.jcrh.2023.01.010.
原文链接：https://rs./cmaid/1446390