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支链氨基酸，简称支链氨基酸，是健身界的热门话题。

本文将介绍支链氨基酸的好处，并回答一些常见问题，例如何时服用以及服用多少才能获得最大益处。

一、什么是支链氨基酸？

支链氨基酸（BCAAs）是由三种氨基酸组成的特定组。

他们具有改善健身相关目标的特殊能力，例如提高瘦体重、加速肌肉恢复和延缓运动疲劳的发作。它们通常用于提高运动表现和增加肌肉组织生长.

支链氨基酸约占我们身体蛋白质储存的35-40%。具体来说，在我们的肌肉中，支链氨基酸约占氨基酸的14%。

支链氨基酸是蛋白质的组成部分。与支链氨基酸的区别在于它们独特的结构。顾名思义，它们具有特殊的支链结构，当以补充形式服用时，可以以独特的方式利用它们。

以下是在支链氨基酸中发现的每种必需氨基酸的列表：

亮氨酸：亮氨酸是一种参与蛋白质合成、组织再生和代谢的必需氨基酸。

异亮氨酸：异亮氨酸有助于伤口愈合，支持免疫系统，并参与许多激素的产生。

缬氨酸：缬氨酸特别参与肌肉蛋白质合成、修复组织和支持能量水平。 

一、什么是必需氨基酸？

支链氨基酸被认为是“必需的”，这意味着身体不会自己制造它们。在现有的20种氨基酸中，需要9种必需氨基酸。支链氨基酸 – 亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸 – 是通过BCAA补充剂获得的。

存在的大多数其他氨基酸被认为是“非必需的”，这意味着身体可以自己创造这些氨基酸。

然而，由于我们无法自行合成支链氨基酸，因此从食物和/或补充剂中获取它们至关重要。

支链氨基酸有什么作用？

支链氨基酸可以改善运动表现，增加肌肉质量，增强免疫系统，增强肝脏健康，甚至可能有助于促进减肥。

您可能想知道支链氨基酸如何以及为什么可以特别有益于您的肌肉。

有趣的是，虽然大多数氨基酸在肝脏中分解，但支链氨基酸实际上在肌肉中分解。这使支链氨基酸对肌有更有针对性的作用。

然而，支链氨基酸的好处不仅仅是你的肌肉。支链氨基酸对全身也有广泛的健康益处。

二、支链氨基酸补充剂的经证实的好处

肌肉蛋白质合成 – 支链氨基酸可以促进肌肉生长吗？

研究表明，补充支链氨基酸有助于通过改善肌肉蛋白质合成来锻炼肌肉。

例如，在九种必需氨基酸中，亮氨酸尤其激活直接刺激肌肉蛋白质合成的途径，这是构建和修复肌肉的必要过程。

主要是由于亮氨酸对人体的影响，服用支链氨基酸补充剂已被证明可以在锻炼后显着增加肌肉蛋白质的合成。

然而，重要的是要注意，当人们已经摄入足够的膳食蛋白质（如乳清蛋白）时，支链氨基酸的摄入量已被证明可以促进肌肉质量的增加.

因此，请务必满足您的日常膳食蛋白质需求，以使支链氨基酸补充剂有效。如果您没有达到身体的蛋白质需求，服用BCAA补充剂可能不会导致肌肉质量增加。

支链氨基酸有助于运动表现吗？

支链氨基酸 （BCAA） 和其他必需氨基酸可以提高运动表现，因为它们可以支持您的力量和耐力目标.

BCAA补充剂可以增加循环氧气水平，这有助于提高耐力并减少运动期间的疲劳。

支链氨基酸还有助于维持身体的糖原储存（和其他能量代谢物质）。糖原储存在肌肉中，是人体产生能量的主要燃料来源。在运动过程中，身体会利用这种储存来获取能量。

当糖原储存耗尽时，人们会感到疲劳，最佳训练表现会受到抑制。然而，支链氨基酸可以帮助在运动期间保持糖原储存，使人们能够更长时间地维持运动，同时减少训练期间肌肉损伤的影响。

它们还会降低血液中肌酸激酶和乳酸脱氢酶的水平，这两种物质都是肌肉损伤物质。

可减少迟发性肌肉酸痛 （DOMS）

除了帮助改善身体机能外，支链氨基酸补充剂已被证明可以减少肌肉酸痛。如您所知，更少的肌肉酸痛意味着更多的时间进行训练。

肌肉酸痛水平的降低也有助于支链氨基酸改善和优化锻炼表现的能力。

当补充支链氨基酸时，肌肉酸痛减少，受损的肌肉组织纤维得到相当快的修复，让你有更频繁的锻炼，而不需要在之间休息。

支链氨基酸增加的恢复时间不仅有助于肌肉生长，而且可以让您更频繁地在健身房，这样您就可以继续朝着您的健身目标努力。

可预防肌肉萎缩

支链氨基酸还可以帮助防止肌肉萎缩或肌肉蛋白质分解，这当然会带走肌肉建设。

有很多研究表明，补充支链氨基酸可以抑制肌肉蛋白质分解。

这不仅对希望在健身房改善肌肉生长的运动员很重要，而且对于某些弱势群体也很重要，如老年人，或患有癌症或肝病的人，他们往往营养不良和肌肉萎缩程度更高。

由于支链氨基酸约占肌肉氨基酸谱的35%，因此补充支链氨基酸以防止肌肉分解和促进肌肉生长非常重要。

可以帮助有肝脏疾病的人

虽然大多数关于支链氨基酸的炒作都在健身界圈子里，但支链氨基酸实际上具有某些临床用途，例如帮助肝硬化（肝病）患者。

在医院环境中，向肝硬化患者提供BCAA补充剂，以帮助减少肝损伤并改善器官功能。

由于其特殊的化学结构，支链氨基酸可以帮助再生健康的肝细胞，从而有助于改善肝功能。

重要的是要注意，研究不支持使用支链氨基酸来改善肝脏已经健康的人的肝脏健康。

三、支链氨基酸可以促进身体变得更佳吗？

研究表明，BCAA摄入量与健康的体脂百分比有关。事实上，支链氨基酸可能有助于加速脂肪减少，同时防止脂肪增加.

虽然需要对支链氨基酸和身体成分进行更多的研究，但关于支链氨基酸如何改善身体成分有一些解释。

首先，支链氨基酸已被证明可以改善血糖调节，这反过来又对支持健康体重有直接影响。

此外，BCAA补充剂会增加一个人的每日总蛋白质摄入量，众所周知，高蛋白饮食支持脂肪减少。

然而，目前尚不清楚支链氨基酸是否比高蛋白饮食对减肥有额外的好处。

四、支链氨基酸可以安全服用吗？

支链氨基酸通常是一种安全的补充剂，大多数人不会经历任何副作用。

然而，在某些遗传条件下，BCAA代谢是有问题的。这些人应避免服用支链氨基酸。

因此，尽管绝大多数人可以安全地食用支链氨基酸，但如果您有疑问，那么您应该咨询您的医生。

有支链氨基酸的副作用吗？

服用超过推荐剂量的支链氨基酸可能会导致一些胃痉挛、腹胀、恶心和腹泻。然而，如果按照建议服用，支链氨基酸不应导致任何副作用。

五、您需要补充支链氨基酸吗？

在阅读了支链氨基酸的所有好处之后，开始将这种氨基酸补充剂添加到您的健康程序中可能很诱人。

虽然支链氨基酸对每个人都有帮助，但它们对各种运动员以及遵循纯素或素食饮食的人特别有帮助。

正如本文前面所讨论的，运动员当然可以从支链氨基酸中受益，以提高阻力训练表现、减少疲劳和改善肌肉质量。

那些遵循纯素或素食饮食的人可能无法满足他们对某些重要营养素的需求，例如支链氨基酸.因此，这些人可以从BCAA补充剂中受益。

然而，由于支链氨基酸可以在许多食物来源中找到，除了运动员和遵循植物性饮食的人之外，其他人可能不需要添加补充剂。

六、哪些食物的支链氨基酸含量高？

支链氨基酸存在于多种食物中。它们存在于富含蛋白质的食物中，如肉类、家禽、鱼、蛋和乳制品.

虽然大多数含蛋白质的食物都含有支链氨基酸，但有些食物的支链氨基酸比其他食物更丰富。支链氨基酸含量最高的一些食物包括牛肉、羊肉、奶酪、牛奶和酸奶。您还可以用完整的蛋白质（如乳清蛋白）补充健康均衡的饮食，以体验支链氨基酸的好处。

有些植物性食物含有支链氨基酸，如豆类、扁豆、坚果和豆制品，然而，与动物产品相比，这些食物含有的支链氨基酸要少得多。您可能还想结合不完整的蛋白质来获得身体可能缺乏的额外氨基酸。

然而，有时仅靠饮食不足以满足身体对支链氨基酸的需求，特别是对于那些进行更高强度的阻力训练（例如深蹲运动）和耐力运动的人。

七、每天服用多少支链氨基酸？

BCAAs实际上没有官方的每日推荐剂量，但是，有研究表明不同的量来优化效果。

一般来说，建议男性每天摄入约 12 克支链氨基酸，女性每天摄入约 9 克。

最近的研究表明，每日需求量实际上可能高达每天65毫克/磅（144毫克/千克）的体重。

根据这种日常需求，一个 175 磅重的男性每天需要大约 11 克支链氨基酸。

一些研究表明，每天服用多达 18-20 克支链氨基酸对高度活跃的个体来说是安全有效的.

八、何时服用支链氨基酸以获得最佳效果？

最好在锻炼之前甚至之后补充支链氨基酸。

对于特别剧烈的运动 – 特别是持续一个多小时的力量训练锻炼 – 建议在锻炼期间也食用支链氨基酸。这有助于在锻炼期间维持能量水平和肌肉损伤的影响。

一些希望快速锻炼肌肉的人也会在早上和睡前服用支链氨基酸。

虽然一些研究表明空腹服用支链氨基酸以提高有效性，但这项研究是有限的和不确定的。

获得支链氨基酸益处的最重要的事情是与您的补充程序保持一致。

无论您是在锻炼服用最好的支链氨基酸，还是空腹服用，您都可以确信您正在做一些有益于您身体的事情，并帮助您更好地实现健康和健身目标。

九、支链氨基酸问题的核心

有三种支链氨基酸被认为是必需的 – 这意味着我们必须从补充剂和食物中获取它们。

支链氨基酸是提高训练表现、增加肌肉质量、减少肌肉损伤疲劳和酸痛的有效补充剂。

支链氨基酸还可以改善身体成分，对肝病患者有帮助。

虽然支链氨基酸存在于富含蛋白质的食物来源中，但仅靠饮食可能不足以满足身体的需求。运动员、纯素食者和素食者尤其可以从在日常生活中添加支链氨基酸补充剂中受益。