深蹲是练腿日的“重头戏”，也是必练的动作之一，但有不少健身者在练深蹲时腰背会痛，原因是忽略了动作的一些关键细节，今天就把深蹲这个动作拆解开讲讲，只有搞懂了这些，才能练对肌肉，也能避开腰背痛的坑。
深蹲到底练哪些地方？
深蹲是多关节联动的复合动作，想要动作做到位，找准动作的主要发力部位和协助部位是关键，核心是在髋关节和膝关节的屈伸，同时搭配小幅踝关节的参与，细化来看：
❶髋关节：
主发力部位是臀大肌，大腿内收肌、竖脊肌(下背)和腘绳肌辅助稳定；
❷膝关节：
股四头肌是主要发力部位，腘绳肌帮忙稳定和协调；
❸踝关节：
足背屈肌主导活动，小腿肌群负责协同；
❹动作关键：
核心肌群(腹肌)必须收紧，才能稳住身体不晃动。
简单说，深蹲主要是练臀大肌和股四头肌，而下背竖脊肌、大腿内收肌、腘绳肌、腹肌等“辅助队友”也不能忽视，缺了谁都容易造成动作变形甚至受伤。
标准动作流程(以杠铃深蹲为例)
找对发力肌群后，接下来就要精准“瞄准”动作本身了。很多健身者之所以练杠铃深蹲会受伤，都是由于动作细节做错引起的，标准动作流程如下：
❶双脚与肩同宽站在杠铃正下方(杠铃杠对应脚掌中部的位置)，脚尖稍向外旋15°~30°，重心别歪；
❷新手建议先用史密斯架，选高杠位(杠铃轻轻架在斜方肌上)起杠，且不要耸肩；
❸注意核心收紧、腰背挺直是“红线”，接着屈髋带动臀部往后下方蹲，同时膝盖弯曲，蹲到臀部与膝部平行或略低于膝盖就停，最低保持1~2秒；
❹起身时下肢发力，力量从脚掌向上传出，从脚踝、膝盖到髋部依次伸直，像“从脚底往上推”一样站起回到起始位置，动作时千万不要用腰部的力量站直身体。
3个细节错误会让腰背痛
★错误1：起身时臀部先起来
这是最严重的错误。正常发力应该从下到上“串”起来，要是先抬臀再直腰，杠铃轨迹就会变成弯的，腰直接成了“承重杆”，不疼才怪。
◎改正方法：
✔先减重量：让股四头肌“找回感觉”，别让腰替它干活；
✔动作放慢：心里想着“脚发力→膝盖顶→髋打开”，别着急站起。
★错误2：蹲太低，腰“折”了(臀部眨眼)
很多健身者追求“蹲到底”，结果蹲到最低点时腰先松了，导致骨盆后翻，从而腰下部发生弯曲(臀部眨眼)，这是因为髋关节和踝关节的灵活性不够，膝盖向前顶时受限，只能靠弯腰来“凑深度”。
◎改正方法：
✔练前多活动脚踝(比如靠墙勾脚)；
✔练前动态拉伸髋关节(压腿)；
✔脚跟垫个杠铃片帮脚踝“省力”，蹲到腰背不弯的位置即可。
★错误3：呼吸乱了，核心松了
呼吸是最容易被忽略的发力因素，正确的呼吸能够保证身体在动作过程中，拥有非常好的稳定性与发力节奏感。呼吸错了核心就稳不住，腰很容易被迫发力。
◎正确呼吸方法：
✔起杠前深吸一口气，填充肚子和胸腔；
✔下蹲过程中和在最低点时憋着这口气，起身时再慢慢呼出去，切记全程核心收紧。
最后总结，深蹲是练下肢的“宝藏动作”，动作做对了对臀腿都有好处，如果细节做错了，腰背就会受罪。这里提醒各位健身者别急于加重量，先把动作练到“肌肉有感觉，腰背没压力”再说，这才是真正练到位了，比硬扛大重量靠谱很多。
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