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深蹲是我们力量训练体系中不可或缺的一个基础动作，无论你的目标是提高运动表现还是锻炼身体，根据你的目标不同，你总能寻找到一个深蹲动作，来帮助你实现自己的目的。
争议：深蹲到底部到底能不能过脚尖？
无论是过去还是现在，总是有这样一种说法：在深蹲过程中，一定不要让你的膝盖超过你的脚尖，否则那会膝盖痛。那么为什么会有这种说法，以及这种说法到底是否正确呢？
代表性研究：《Effects of Anterior Knee Displacement during Squatting on Patellofemoral Joint Stress》，就这个问题做了相关的实验；目的旨在探究2种深蹲技术（膝盖过脚尖和深蹲不过脚尖）对于膑股关节应力（作用在膝关节上的力的总和）的大小。
该研究以25 名健康女性（22.69±0.74 岁）为研究对象，无膝关节疼痛或损伤史。利用3D运动捕捉（180Hz）记录关节角度，力板（1800Hz）测量地面反作用力，通过肌肉骨骼模型计算股四头肌力量（QF）、髌股关节反作用力（PFJRF）和髌股关节应力（PFJS）。
股髌关节应力、膝屈曲角度、股四头肌力量、重心压力中心测试结果展示如下：
研究可知，当我们在深蹲过程中，如果膝盖超过脚尖，膑股关节应力还有膝关节的屈曲角度，都是要大于的膝盖不过脚尖的深蹲技术的；同时，身体的重心位置，也存在比较大的差别。原因分析如下：
1. 膝盖“过脚尖”，重心前移
膝盖前移超过脚尖，小腿前倾，导致身体重心（CoG）前移至脚尖方向。
此时，股四头肌需产生更大的拉力，以对抗前倾力矩，导致股四头肌力量（QF）显著升高，直接增加髌股关节反作用力（PFJRF），且幅度较大，达28.6%。
2. “过脚尖”，膝机械杠杆效率下降
膝关节屈曲角度看，“膝盖过脚尖”时屈曲角度更大（SPT 104.9° vs. SBT 92.9°）；股四头肌肌腱与股骨髁的接触点更靠下，这会造成膝盖关节中心点的距离变短，力臂缩短；这需要通过更高的肌肉激活补偿力矩，形成“低效发力” 模式，加剧髌股关节压力。
3. “过脚尖”时髌股承受应力大幅上升
虽然在深蹲时，膝盖弯曲程度较大（深屈膝）的情况下，髌股关节的接触面积可能会有所扩大（这一现象被称为“包裹效应”），但在过脚尖深蹲（SPT）这种方式中，股四头肌力量的增幅（11.2%），远远超过了髌股关节接触面积可能增加的幅度。
这就导致了髌股关节单位面积上所承受的应力（髌股关节应力），升高了21.1%（从 3.4 兆帕增加到 4.2 兆帕），且这种增加比较显著。
研究结果表明：“膝盖过脚尖”的深蹲，虽然确实对股四头肌的增肌，有很大的帮助，但是对膝关节的应力也明显增加。
以下情况，不建议膝盖超过脚尖：
1. 髌股关节疼痛患者（如髌骨软化、PFPS）
膝盖过脚尖深蹲（SPT）的髌股关节应力（单位面积压力），比不过脚尖（SBT）高21.1%（4.2 MPa vs. 3.4 MPa），这会显著增加髌骨与股骨之间软骨或其它组织磨损的风险。
2. 膝关节损伤康复期或易损伤人群
“过脚尖”深蹲（SPT）的膝关节伸肌力矩（股四头肌需产生的伸直膝盖的力量*力臂），比“不过脚尖”深蹲（SBT） 高26.1%，这会进一步增加膝关节稳定性相关肌群（如股四头肌、髌腱）的负荷，形成再损伤风险。
3. 踝关节背屈灵活性不足者
“过脚尖”深蹲（SPT）需要更大的踝关节背屈角度（48.8° vs. 37.8°），若踝关节僵硬，无法实现更大幅度背屈，膝盖超过脚尖时，这更易导致膝盖内扣/外翻，引发膝关节侧副韧带或半月板损伤。
健康人群，以强化股四头肌为目标，则可谨慎尝试膝盖过脚尖深蹲（SPT）。
① 对于大多数人，尤其是关节疼痛或损伤风险高的人群，进行深蹲锻炼时，避免膝盖超过脚尖更安全。
② 而对训练有素、无关节问题的人，过脚尖可作为进阶选择，但需谨慎评估自身条件。
参考文献
[1] Kernozek, T. W., et al(2018). Effects of Anterior Knee Displacement During Squatting on Patellofemoral Joint Stress.Journal of Sport Rehabilitation, 27(3), 237-243. Retrieved May 30, 2025.
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