上斜卧推和平板卧推是标准自由重量复合胸部卧推动作的两种变体，在整个动作刺激过程中，它们使用的阻力角度和肌肉群激活模式有所不同。许多健身者一直在争论哪种动作更适合训练，双方各有说辞。事实上，上斜卧推和平板卧推哪种更好，取决于锻炼者自身、训练目标以及各自的生物力学特点。因此，哪种动作更优越的答案完全取决于具体情况。
上斜卧推
和平板卧推一样，上斜卧推是一种自由重量复合阻力动作，具有开放式动力链，可以使用多种不同的重量训练工具来进行，比如哑铃、杠铃，在一定程度上甚至可以用壶铃。通常，进行上斜卧推时，锻炼者躺在一个倾斜的长凳上，躯干高于与臀部平行的水平，这改变了动作过程中的阻力角度，随后也改变了肌肉的激活模式。
上斜卧推中阻力角度的这种变化，会导致锻炼者每一次重复动作所能移动的重量，比在平板卧推中通常能移动的重量要少得多。大多数人在进行上斜卧推时的力量会比平板卧推弱五分之一到四分之一。
由于锻炼者的躯干处于倾斜状态，完成一次上斜卧推所需的相对运动范围也会更长一些。不过通常不足以引起训练刺激的显著变化。
平板卧推
和上斜卧推一样，平板卧推也是一种自由重量复合阻力动作，具有开放式动力链，并且可以通过多种适用的运动器材来进行。进行平板卧推时，锻炼者通常平躺在长凳或类似的抬高表面上，身体唯一的弯曲来自肩胛骨的后缩和脊柱的伸展。由于平板卧推更强调大多数胸部卧推变体中通常涉及的激活肌肉群的某些部分，锻炼者会发现，不仅每一次重复动作能举起明显更多的重量，而且在达到疲劳点之前能完成更多的重复次数。然而，这是有代价的，因为平板卧推几乎垂直的角度会给肩关节（球窝关节）带来明显更多的压力，即使锻炼者保持完美的姿势也是如此。
尽管上斜卧推和平板卧推训练的肌肉群大致相同，训练刺激形式也相似，但两者的负荷分布和肌肉激活模式有很大区别，这也导致了训练效果的不同。
上斜卧推和平板卧推的训练效果相同吗？
上斜卧推和平板卧推只是同一动作的两种变体。因此，有人会认为，不管阻力角度如何不同，它们会产生相同的肌肉肥大和力量增长模式。事实并非如此，因为上斜卧推和平板卧推之间阻力角度的相对微小变化，会改变动作的负荷分布和力学结构，从而更强调肩部和胸部肌肉的某些部分。虽然在单次训练中这似乎微不足道，但这种肌肉激活的变化会导致肌肉群的不同部分得到更显著的发展，进而导致外观和力量输出的改变。
一、胸小肌和胸大肌
胸肌群主要分为两部分，外侧且大得多的部分称为胸大肌，而内侧较小的部分称为胸小肌。大多数人都希望锻炼胸大肌，因为它构成了胸肌群的大部分，因此在视觉上最明显，也是动作中产生力量的主要部分。胸小肌对于塑造美观的胸部也至关重要，而且当胸肌群在动作中被调动时，它也在一定程度上负责力量输出。因此，训练胸小肌是高水平健身者和健美运动员不应忽视的一个因素，这就涉及到上斜卧推了，与平板卧推甚至其他变体（如下斜卧推）相比，上斜卧推对胸小肌的训练刺激相对较小。对于希望通过给胸肌群的特定部分施加更大阻力来专注训练胸大肌的锻炼者来说，可以选择上斜卧推而不是平板卧推，因为平板卧推会更均匀地将负荷分布在胸小肌和胸大肌上。
二、胸大肌的肌头
虽然大多数锻炼者不需要如此具体的训练，但某些高水平健身者和健美运动员可能希望专注于胸大肌的一个肌头，如果训练得当，这种针对性训练会非常高效。
胸肌群的胸大肌部分分为两个肌头，锁骨肌头附着于锁骨内侧，其远端附着点（或止点）在腋窝处；胸肋肌头止点在腋窝下方的肱二头肌沟处，但起点在胸骨处。
虽然这两个肌头分别被称为胸大肌上部和下部，它们作为一个单一的肌肉群协同激活，但根据动作的不同，受到的训练刺激程度也不同。就上斜卧推而言，胸大肌的锁骨肌头受到的训练刺激更显著，这会使锁骨肌头得到更强烈的发展。平板卧推则不是这样，它对胸大肌的两个肌头的激活程度大致相同，从而使整个胸大肌得到均匀且平衡的发展。
三、三角肌前束及三角肌整体
上斜卧推和平板卧推都会激活肩部肌肉（即三角肌），不过，和胸肌群一样，两者在激活的具体情况上有所不同。这主要与三肌头组成的三角肌群中的特定部分有关，在进行上斜卧推时，前侧的三角肌前束会被更强烈地激活，这主要是由于该动作中涉及的阻力角度。事实上，在进行上斜卧推时，整个三角肌群的激活程度要显著高得多，在这个动作中，它从次要发力肌群和偶尔的稳定肌群转变为主要发力肌群。
因此，对于那些训练计划中涉及大量三角肌群激活的锻炼者（无论是在接下来的训练环节还是在同一训练环节中），可能更愿意选择平板卧推，以避免肩部肌群过早疲劳。
什么时候上斜卧推比平板卧推更优越？
在某些情况下，或者对于某些训练目标，上斜卧推显然是比平板卧推更有利的选择。最常见的情况是，锻炼者希望更着重训练上胸肌和三角肌前束，无论是为了在这些部位塑造更好的肌肉线条，还是为了提高推举动作的力量输出。
另一种上斜卧推可能比平板卧推更合适的情况是，对于有肩部关节受伤风险或有肩部关节受伤史的人来说，因为平板卧推的阻力角度和动作机制可能会给这些特定的结缔组织带来一定的压力，而上斜卧推在这两方面则有所不同。
什么时候平板卧推比上斜卧推更优越？
虽然在某些情况下上斜卧推可能比平板卧推更优越，但平板卧推也有其自身的特点，在合适的情况下，上斜卧推就相形见绌了。希望均衡训练胸肌、三角肌和肱三头肌的人会发现，在负荷均匀分布和肌肉张力时间方面，平板卧推几乎是无与伦比的，能带来匀称且平衡的外形和力量发展。
特别是力量举运动员和其他竞技力量运动员，可能更愿意专注于平板卧推而不是上斜卧推，因为平板卧推的活动范围更短，阻力角度更有利于锻炼者移动更大的重量，从而使他们能适应这种阻力水平。
哪种动作能增强更多力量？
上斜卧推和平板卧推哪种能带来更显著的肌肉力量增长，取决于“力量”具体指什么？如果我们只看原始数据，平板卧推能让锻炼者在一次重复动作中移动最大的重量。然而，对于功能性力量健身者或希望以与卧推动作不直接相关的方式提高推力的人来说，上斜卧推可能是更好的选择，因为它更着重于三角肌前束和胸大肌锁骨肌头，这会增强锻炼者在其他动作（如军事推举或引体向上）中的力量。
仅就胸肌群的力量发展而言，平板卧推能产生最好的效果。它以均衡的方式训练整个胸肌群，随着时间的推移，会使胸肌群自身能够产生更强的力量输出。对于主要寻求胸肌力量和外形改善的人来说，平板卧推是更好的选择。在这个动作中，其他肌肉群处于次要地位。
哪种动作被认为更安全？
尽管专家们对此仍有一些争议，但上斜卧推通常被认为比平板卧推更安全，受伤风险更低。特别是考虑到肩袖或肩关节相关的损伤时。这是由于上斜卧推的阻力角度，而平板卧推的杠铃路径可能会给肩关节带来不必要的压力。不过，这完全取决于个人的舒适度，因为不同的生物力学和身体比例可能会使某些人觉得平板卧推和上斜卧推一样舒适。
总结
总体而言，上斜卧推和平板卧推都很有用。有些训练计划甚至会将两者结合起来，以产生一种仅用其中一种动作无法实现的更具针对性的训练效果。