人体中的每一个细胞和所有重要组成部分都需要蛋白质的参与，一个60kg体重的成年人，其体内含有的蛋白质的量为9.6-12kg。
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一般情况下，成年女性每日蛋白质摄入量不低于55g，男性不低于65g，65岁以上老年人、素食人群、运动量大的特殊人群，蛋白质的摄入量还需要有所增加。
蛋白质摄入不足的表现：
成年人蛋白质主要用于维持机体的新陈代谢，主要表现为疲倦、体重减轻、贫血、免疫和应激能力下降、记忆力减退。具体表现：
1、指甲
指甲的主要成分是蛋白质，长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、容易断裂。
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2、头发质量变差
头发的主要成分也是蛋白质，蛋白质摄入不足，头发会变得发黄、变脆、变细，干燥且没有光泽，容易脱落。
3、肌肉松弛
蛋白质是肌肉构成 和修复的核心营养素，占据肌肉组织的30%，对于肌肉的生长、修复及其功能维持起到了关键性作用。
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4、水肿
血液里也有蛋白质，长期缺乏蛋白质，会使血液的渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里面，引起水肿，一般情况下，先从下半身开始水肿，用手按压身体，比如小腿前侧，凹陷很久没有消退，那可能是出现水肿。
5、免疫力下降
现在越来越多的研究证明，维持免疫力需要依靠合理膳食和多种营养素的联合作用，其中蛋白质扮演者核心的角色，是生命的物质基础。蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，会使人经常生病。
如何吃够一日蛋白质？
人体一天的蛋白质来源，包括植物性蛋白质和动物性蛋白质。植物性食物蛋白质有谷类、豆类蛋白质。动物性蛋白质来源蛋类、奶类、肉类。
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1、植物性蛋白质
植物性蛋白质有谷类蛋白质、豆类蛋白质。
日常生活中，我国居民膳食以大米和面粉为主，称之为主食，谷类食物蛋白质含量一般在7.5%-15%之间，按照10%来算，男性摄入300g可以提供30g蛋白质，女性摄入200g可以提供20g蛋白质。
其中谷类食物蛋白质赖氨酸含量偏低，在食用的时候，需要与其他优质蛋白质搭配食用，提高蛋白质的生物利用率。
2、豆类蛋白质
豆类含有丰富的蛋白质，其中大豆含量高达35%-40%，以豆浆为例，1份25g的豆子按照1:8的比例榨豆浆，一杯豆浆的蛋白质含量在10g。
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3、蛋类
蛋类的蛋白质是优质蛋白质，蛋白质含量在11%-14%之间，一个中等大小的鸡蛋70g,可以提供7g蛋白质。
4. 奶类
牛奶的蛋白质含量一般为3%-3.5%，氨基酸组成比较平衡，是人体优质蛋白质的重要来源。一般市场售卖的牛奶在250毫升左右，按照3%来算，一盒牛奶可以提供7.5g蛋白质。
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4、肉类包括禽、畜、和鱼的肌肉。新鲜的肌肉含蛋白质15%-22%。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐的每天鱼、离、蛋、瘦肉的摄入量在120-200g之间，我们已经把蛋单独列出来了，猪肉平均蛋白质含量为13.2%，如果按照120g的肉类来，蛋白质摄入量为16g。