在《一分钟看懂血脂四项，以及关于血脂四项的答疑》一文里，跟大家说到，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），也就是我们说的“坏胆固醇”需要在正常范围内。
低密度脂蛋白胆固醇是导致动脉粥样硬化和心脑血管疾病的核心风险因素。LDL-C通过血管内皮进入血管壁，被氧化后触发炎症反应，吸引巨噬细胞吞噬并形成泡沫细胞，最终形成动脉粥样硬化斑块，引发血管狭窄或堵塞。斑块逐渐增大，导致血管弹性下降、管腔狭窄，影响心、脑、肾等器官的血液供应。严重时导致心肌梗死、脑卒中等致命疾病。
但是我也一再强调低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）并非越低越好，它参与细胞膜构建、激素（如性激素、肾上腺皮质激素）合成及维生素D生成等，对于人体正常生理功能非常重要。低密度脂蛋白胆固醇（LDL）中分为小而密低密度脂蛋白胆固醇（sdLDL）和 “大而松低密度脂蛋白胆固醇LDL”，这种大而松的LDL漂浮性强，稳定性较高，对血管的直接损伤风险较低。真正有害的是小而密低密度脂蛋白胆固醇（sdLDL），因为它易被氧化，穿透血管内皮能力更强，促进动脉粥样硬化斑块形成，与心血管疾病风险直接相关。所以其实我们要控制的是小而密低密度脂蛋白胆固醇（sdLDL），以及避免被氧化。
看过很多份体检报告，血脂四项指标超标的朋友非常多，在前面的文章里给大家分享过如何降低甘油三酯，甘油三酯也是最容易最快速就可以用非药物的方式下降的，今天给大家分享如何控制低密度脂蛋胆固醇（坏胆固醇），准确地说如何降低小而密低密度脂蛋白胆固醇（sdLDL），最主要从饮食、营养素、运动等生活方式的层面，最后才是结合药物治疗，而哪怕接受了药物治疗，生活方式依然是基础，生活方式也是“病因”。
● 尤其是可溶性膳食纤维， 它通过结合胆汁酸、减少胆固醇吸收、调节肠道菌群等方式，帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇。
● 哪些食物富含可溶性膳食纤维呢？燕麦、大麦、豆类、苹果（带皮）、柑橘类水果（保留白色筋膜）、亚麻籽、煮熟的胡萝卜、秋葵（黏液成分富含可溶性纤维）等富含这类纤维，降胆固醇效果更明显。
● 不可溶性纤维（如全谷物、蔬菜中的纤维素）：主要改善肠道功能，但对胆固醇直接影响较小。
如果实在无法区分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，只记得每天尽量多一些就好了，虽然膳食纤维摄入过多也会引起矿物质等营养素吸收率的问题，但是按照现代人的生活习惯，完全不用担心超标。水也要喝够，成年人一天是1.5L-2L饮水量。
用不饱和脂肪替代饱和脂肪
● 坚果（杏仁、核桃等）：每日一小把（约30g）
● 深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等）：富含Omega-3脂肪酸，每周吃2-3次，避免烤、炸、煎等方式
● 植物油（橄榄油、亚麻籽油、有机山茶油、核桃油、牛油果油等）：替代动物油烹饪，以及减少以Omega-6脂肪酸为主的油脂。
植物甾醇是一种天然存在于植物中的活性成分，具有调节胆固醇、保护心血管等作用。植物油、坚果、种子、豆类、全谷物及部分蔬菜水果是植物甾醇的主要膳食来源。植物甾醇结构与胆固醇相似，能竞争性抑制肠道对胆固醇的吸收，从而降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）水平。研究显示，每日摄入2克植物甾醇，可降低约10%的LDL胆固醇。不过其生物利用率较低（约0.5-2%），需长期坚持膳食补充。
抗氧化剂能减少LDL氧化，防止其沉积在血管壁形成斑块。
抗炎症的食物主要通过富含抗氧化剂、健康脂肪及植物营养素，帮助减轻体内炎症反应。常见选择包括深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、浆果类（如蓝莓、草莓）、坚果与种子（如核桃、亚麻籽）、橄榄油、山茶油及姜黄、生姜等天然香料。
再次重申好的脂肪酸的重要性，好的脂肪酸比如Omega-3不饱和脂肪酸，不仅抗氧化，还抗炎。
● 高饱和脂肪食物：肥肉、黄油、全脂乳制品、棕榈油等
● 反式脂肪：油炸食品、烘焙点心、人造奶油、植脂末、起酥油等
● 高胆固醇食物：动物内脏
● 精制糖与加工食品：含糖饮料、饼干、膨化食品等可能间接升高LDL-C。
增加：
● 运动：每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）。
● 减重：BMI≥24的人群减重5%-10%，可改善胆固醇水平，尤其是腰腹肥胖人群。
限制：
● 戒烟限酒：吸烟会降低“好胆固醇”（HDL-C），加速动脉粥样硬，增加心脑血管风险。男性每日酒精≤25g，女性≤15g，过量酒精直接升高甘油三酯，间接升高坏胆固醇。
● 压力：长期的高压力状态会导致体内激素失衡，影响胆固醇的代谢。
如果真的无法保证每日摄入足够的天然食物（如全谷物、深海鱼、坚果、豆类）和健康饮食模式（如地中海饮食），则可以通过营养素的增加来帮助降低坏胆固醇，尤其是每周2-3次深海鱼的摄入，对于国人来说比较难，有的深海鱼生吃有寄生虫感染、细菌污染、过敏反应以及潜在的重金属污染，高温烹饪又可能造成DHA和EPA的部分破坏。所以烹饪方式我一直建议选择清蒸或低温烤制以最大程度保留营养，避免油炸。有哪些营养素可以补充帮助非药物降低坏胆固醇，以及减少其氧化的机会呢？
服用天然食物中提取的膳食纤维、植物甾醇、抗氧化剂（维生素C、E、多酚类比如花青素槲皮素等）、还有高纯度Omega-3脂肪酸都会对降低坏胆固醇有帮助。
一项研究表明，omega-3脂肪酸的联合摄入量可降低甘油三酯和非高密度脂蛋白胆固醇（Non-LDL-C），且呈线性下降。为摄入omega-3脂肪酸以预防心血管事件提供支持性证据。不止如此，有大量的研究表明，DHA联合EPA有效降低血脂水平。
来自JAHA（《美国心脏协会杂志》）
非HDL-C指血液中除高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇，HDL-C）外的所有胆固醇总和，包括低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL-C）等，是评估心血管疾病风险的重要指标之一。
诸多指南也是推荐用高纯度Omega-3不饱和脂肪酸降低甘油三酯和非-HDL-C等心血管剩余风险。
而即便是已经在服用他汀的患者，用高纯度Omega-3联用他汀进一步控制混合型血脂异常患者的非-HDL-C水平，比单一用他汀患者效果更佳。
而高纯度Omega-3脂肪酸中的DHA还可将小而密的LDL转化成大而蓬松的LDL。较大的LDL颗粒被认为比小颗粒更不容易导致动脉粥样硬化，因此这种变化可能具有保护作用。
开篇就讲到，低密度脂蛋白胆固醇真正有害的是小而密的LDL，具有小而密LDL颗粒的人比大而蓬松LDL颗粒的人患心血管疾病的风险更大。
高纯度Omega-3脂肪酸中的DHA还可以提高HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）水平，即“好”胆固醇水平，这进一步支持其心血管保护作用。
定期体检，控制血脂和坏胆固醇，减少心脑血管疾病风险风险，拥有健康的高质量的人生才能有幸福感。
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参考文献：
1、Association Between Omega‐3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose–Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials | Journal of the American Heart Association (ahajournals.org)
2、Small Dense LDL: Scientific Background, Clinical Relevance, and Recent Evidence Still a Risk Even with ‘Normal’ LDL-C Levels – PMC (nih.gov)
3、Effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on low-density lipoprotein cholesterol and other lipids: a review – PubMed (nih.gov)
4、High-Dose DHA Has More Profound Effects on LDL-Related Features Than High-Dose EPA: The ComparED Study | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic (oup.com)
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