微精选

01

控制胰岛素水平是关键

需要明确的是，想要行之有效地控制高血压，首先要了解胰岛素水平。

绝大多数高血压患者会同时伴有高胰岛素血症，然而由于缺乏典型症状，大部分患者对此并不知晓。

尤其是腹型肥胖的患者，通常都伴有高胰岛素血症。这是因为过多的腹部脂肪会导致胰岛素抵抗，使得身体需要分泌更多的胰岛素来维持血糖稳定，进而引发高胰岛素血症。

建议这类患者到医院完善糖耐量试验和胰岛素释放试验检查，这两项检查能够准确评估人体对葡萄糖的代谢能力以及胰岛素的分泌情况，从而明确是否存在胰岛素代谢异常。

一旦确诊，通过降低胰岛素水平，血压有望得到有效控制。

具体而言，降低胰岛素水平、改善胰岛素抵抗，核心在于调整饮食结构。

简单碳水化合物，比如精制米面、含糖饮料、糕点等，在进入人体后会迅速被分解为葡萄糖，导致血糖快速上升，进而刺激胰岛素大量分泌。

长期过量摄入这类食物，会使身体对胰岛素的敏感性下降，加重胰岛素抵抗。

因此，减少这类食物的摄取至关重要。可以用复杂碳水化合物来替代部分精制主食。

同时，增加膳食纤维的摄入，像蔬菜、水果、坚果等食物富含膳食纤维，不仅可以延缓碳水化合物的吸收，还能增加饱腹感。

坚持科学饮食，合理降低胰岛素水平，可以有效控制血压，最终有机会减少降压药的剂量甚至停掉降压药。

02

消除慢性炎症

人体出现急性炎症时，比如脚踝扭伤后出现的红肿热痛，这是机体的自我修复反应，一般在数天到数周内会自行消退。

但慢性炎症与急性炎症不同，它是一种持续存在、低度的炎症状态，通常没有明显的症状，但却会在体内悄无声息地制造伤害，最终使得血压反复升高。

引发慢性炎症的常见因素包括过多摄入添加糖、精制谷物，以及部分植物油（如菜籽油、大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油等）。

这些植物油中含有大量的多不饱和脂肪酸，尤其是 ω-6 脂肪酸，过量摄入，会促使体内炎症因子的产生。

而黄油、猪油、牛油以及橄榄油等，含有较多的饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，相对更为稳定，不易引发炎症反应。不过需要注意的是，橄榄油的烟点较低，适合凉拌或低温烹饪。

总结起来就是，当胰岛素水平长期居高不下的时候，你的炎症就会持续存在，身体就需要存更多的水分，进而要求心脏泵出更多的血液，最终导致只能通过升高血压来应对。

所以降低胰岛素水平和炎症水平，也就能够有效地降低我们的血压。

03

保持规律的睡眠习惯至关重要

长期熬夜、睡眠不足，或晨起缺乏阳光照射，都会导致血压升高。

建议保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证 7 – 8 小时的充足睡眠。

此外，早晨起床后，让身体充分接受阳光照射，帮助调节生物钟，稳定血压。

04

戒酒

大量研究表明，饮酒越多，你的血压就越高。

05

适度日晒不可或缺

皮肤经阳光照射后，会自然生成一氧化氮。

这与心绞痛患者舌下含服硝酸甘油释放一氧化氮的机制类似，一氧化氮是一种强大的血管舒张因子，能够有效扩张血管、降低血压。

早上晒太阳不仅可以帮助我们调节好昼夜节律，改善夜晚的睡眠，还能够帮助我们的皮肤自然生成一氧化氮，这是我们身体自身产生的天然降压药物。

因此，建议每天在阳光较为柔和的时候多晒晒太阳，让皮肤直接暴露在阳光下，但要注意不要在阳光强烈时段暴晒，避免晒伤。

以上这些方法涵盖饮食、生活习惯等多个方面，希望你能结合自身情况逐步调整。

这些生活方式的改变可能不会立竿见影，但只要长期坚持，一定会看到明显的效果。