在身材管理的过程中，只是变瘦还不够，还要瘦得好看才行，此时塑形训练就会成为我们所关注的，而在全身各个部位的训练当中，总是有那么几个部位是女性朋友所关注的，比如臀部塑形就是其中之一，对于很多女性朋友来讲，会希望通过相对应的塑形训练让臀部形态变得更加好看，可是在臀部训练过程中又会发现，臀部塑形似乎并不容易，或者是效果却不怎么好，那么，提高训练效率来练臀肌，从而塑造紧致翘臀呢？这就要从了解臀部塑形开始。
第一：关于臀部塑形
其实很多人都会把臀部塑形看得相对容易，其实并不是，它不仅仅涉及针对性的训练问题，还涉及到减脂的问题。因为从臀部形态上来看会受到几个因素的影响，那就是骨骼结构、脂肪和肌肉量，而我们能做的就是从脂肪和肌肉量两个方面入手。
1.脂肪
脂肪的多少会在很大程度上影响着臀部形态，但是，只有少数人的脂肪长在了应该长的位置，比如臀部，对于大多数人来讲，臀部脂肪多的同时也意味着体脂率比较高，所以即使臀部形态比较好看，整体比例却不是好看的。
2.肌肉量
肌肉量，如上所述，想要在臀部好看的情况下全身协调好看，就需要减掉多余的脂肪，臀部脂肪当然也会随之减少，此时增加臀部的肌肉量就是塑形的手段，这也是臀部训练的意义。
简单说，臀部塑形就是在减脂的基础上，增加臀部的肌肉量，而这两个方面无论是哪一个都不是一时半会就能达到的事情，需要我们付出相应的时间和精力去完成，所以从心态上来看，就要做好长期奋战的准备。
第二：如何高效练臀
当我们做好心理准备去训练之时，就会发现自己的训练效率并不是很好，即使是坚持了一段时间也没有得到好的效果，那么，如何提高臀部训练效率呢？这还考虑几个方面。
1.了解臀肌结构
了解臀肌结构是为了之后的训练打下好的基础，知道什么动作练哪里，或者知道想要练哪里时选择什么样的动作。臀部肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。
-
臀大肌是臀部最大的肌肉，对臀部外形的贡献也最大，一般来看，深蹲、臀推、等复合动作会主要刺激到臀大肌。 -
臀中肌和臀小肌位于臀部深层，有着非常重要的功能性，同时其发达与否会影响到上臀的饱满度，进行臀中肌训练可以在一定程度上改善臀部两侧凹陷的情况。
2.为什么越练臀部越方，越凹陷
从训练效率上来看，有些朋友会出现越练臀部越方，或者两侧越凹陷的情况，其实这并不是说训练没有效果，相反，这意味着你的臀大肌得到了有效的训练，也正是因为对臀大肌的训练制约了对臀中肌的刺激，从而导致臀大肌变得发达，臀中肌变得薄弱，从而出现越练越方，或者是越凹陷的问题。
这也是提高臀部训练效率时特别注意的一点，那就是要让臀部肌肉得到全方位的刺激，而不是只练臀大肌，或者是只练自己喜欢的动作。
3.保证动作的标准性
动作的标准性是提高效率与避免损伤的前提，所以在尝试训练之时，要先了解动作，熟悉动作模式，用标准的动作去完成，并且在每一次动作过程中还要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
4.做到渐进超负荷
如上所述，臀部塑形指的就是增加臀部的肌肉量，所以在负重方式上只限于自重或者是小重量训练就能达到目标，而是要根据自己的能力不断突破新的重量才行。
5.充足的营养和充分的休息
想要臀部肌肉得到更好的生长，只是训练还不够，还要保证营养的均衡和良好的休息，这两者也是肌肉生长的必要条件。
-
在营养方面，除了膳食均衡以外，还要特别重视蛋白质的摄入，每天每公斤体重要摄入1.2-2克的蛋白质，并且还均匀分配在一日三餐当中。 -
肌肉是在休息时生长的，特别是在深睡眠过程中，所以要合理安排好自己的训练频率，一般情况下一周进行1-2次充分的臀部训练即可，同时要养成规律的睡眠习惯，每天至少睡够7小时。
第三：选择合适的训练动作
如上所述，要对整个臀部肌肉形成全方位的训练，所以在动作的选择上，不仅要有针对于臀大肌的训练动作，还要能够对臀中肌形成良好的刺激，因此，接下来分享一组臀部训练动作，可以根据自己的实际情况尝试训练。
动作一：宽距深蹲
宽距深蹲可以把刺激重点向臀大肌转移，与标准深蹲相比，可以相对少地刺激腿部肌肉，更多地刺激到臀部肌肉。
-
双脚约1.5倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前 -
保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起 -
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全锁死
动作二：高位臀桥
将双脚抬高的方式来练臀桥，可以对臀大肌上侧形成更好的刺激，同时用弹力带可以让臀中肌在动作过程中得到有效的激活。
-
将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝，双脚分开约与肩部同宽，脚跟置于有一定高度的固定物体上方，臀部下沉悬空，让大小腿处于垂直的一个状态 -
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面，稍停，主动收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作三：罗马尼亚硬拉
与直腿硬拉相比，罗马尼亚硬拉有一个屈膝的动作，可以让刺激重点由腘绳肌向臀大肌转移，从而更好地对臀大肌形成刺激。
-
双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前 -
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿垂直于地在，屈髋向前俯身，让哑铃沿着大腿向下移动至膝盖下方，微屈膝，让哑铃进一步下落，至感受到臀大肌有明显的牵拉 -
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作四：侧卧髋外旋
髋外旋、外展类动作是相对孤立的针对于臀中肌的训练动作，这类动作可以更高效地刺激到臀中肌，从而增加上臀的饱满度。
-
将弹力带固定在膝盖上方，侧卧，下侧手臂屈肘置于身体下方支撑身体，背部挺直，核心蛋，双腿屈膝，下侧腿贴地 -
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开，至自己能做到的幅度 -
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作五：绳索后踢腿
这是一个孤立锻炼臀大肌的训练动作，可以激活并锻炼臀大肌，居家可以使用弹力带完成训练
-
将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，一条腿支撑身体，另一侧脚踝处固定绳索另一端，背部挺直，上半身前倾，双手扶住前方器械保持稳定 -
保持身体稳定，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至臀大肌得到充分收缩 -
顶点稍停，主动收缩臀大肌，然后控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：绳索侧踢
这个动作可以更有针对性地锻炼到臀中肌，同样，居家可以使用弹力带进行训练
-
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿撑地，外侧腿脚踝处固定绳索另一端，微屈膝让脚离地 -
保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方打开，至能做到的最大幅度 -
动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，动作全程除活动腿以外做到身体其他位置不动
熟悉动作之后尝试训练，保证动作的标准性，在每一次动作过程中注意感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组，根据自己能力逐渐增加训练的强度和难度。
总结：
说起来，臀部训练是相对困难的事情，想要通过增加肌肉量的方式来达到塑形的目的，就要做好长期训练的准备，并且随着能力的提升不断增加强度，当然想要整体线条好看，还要注意对饮食的控制，保持健康的体脂率，通过不断地坚持，就可以塑造出让自己满意的臀部形态。
作者：十月知行