认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称 CBT）是一种结构化、短程、目标导向的心理治疗方法，旨在通过识别和改变不合理的思维模式和行为习惯，来缓情绪困扰和改善心理健康。
1、核心原理
CBT 基于两个基本假设：
（1） 认知影响情绪和行为：我们对事件的解释（而非事件本身）决定了我们的情绪反应。
（2） 行为反过来影响认知和情绪：改变行为可以打破负面情绪的循环。
2、常见技术
认知重构：识别并挑战自动化负面思维（如“我一无是处”），用更现实、平衡的想法替代。
行为实验：设计小实验验证负面预期是否真实（如“如果我发言，大家真的会嘲笑我吗？”）。
暴露疗法：逐步面对恐惧情境（如社交焦虑者逐步参与聚会），降低回避行为。
活动安排：规划愉悦或掌控感强的活动，打破抑郁状态下的“无所事事”循环。
思维记录表：记录事件、情绪、自动化思维，并评估其合理性（常用三栏或五栏表）。
三栏表主要用于区分事件、想法和情绪反应，帮助个体意识到自动思维对情绪的影响。
结构：
- 情境/事件
记录触发情绪的具体事件或情境。 - 情绪反应
描述由此产生的情绪（如愤怒、焦虑）及强度（通常用0-100%评分）。 -
自动思维 写下事件引发的即时想法或信念。
五栏表
五栏表是三栏表的扩展，增加了对自动思维的验证和替代性思考，进一步促进认知重构。
作用：
表2.认知行为治疗记录表（五栏表）
3、适应症（证据支持）
– 抑郁障碍（重度抑郁发作、持续性抑郁）
– 焦虑障碍（广泛性焦虑、社交焦虑、惊恐障碍）
– 强迫症（OCD）
– 创伤后应激障碍（PTSD）
– 进食障碍（如暴食症）
– 失眠（CBT-I 是慢性失眠的一线治疗）
4、治疗结构（典型流程）
（1） 评估阶段（1–2 次）：明确问题、设定目标、建立个案概念化。
（2） 中间阶段（6–12 次）：学习识别自动化思维、认知重构、行为实验。
（3） 结束阶段（2–3 次）：复习技能、预防复发、制定自助计划。
认知行为治疗每次治疗通常是30分钟至60分钟，一个完整的CBT疗程一般包括5到20次的个体心理治疗，每周1次，也有部分试验采用每周2次（治疗抑郁症），具体次数会根据患者的病情严重程度、治疗进展等因素进行调整。
5、自助工具示例
表4.自动化思维记录表
6、与其他疗法的区别
表5.认知行为疗法与精神分析、正念疗法的区别
7、如何开始
（1） 自助：书籍《感觉良好的新情绪疗法》（David Burns）、《正念与接受》（Hayes）。
（2） 在线 CBT：MoodGYM（免费）、SilverCloud（部分国家医保覆盖）。
（3） 寻找治疗师：
– 国内：注册系统心理师（中国心理学会）、三甲医院临床心理科。
– 国外：ABCT（Association for Behavioral and Cognitive Therapies）官网目录。
8、注意事项
– 不是“正能量”灌输：CBT 强调现实检验，而非强行乐观。
– 需要练习：如同健身，技能需在课后反复演练。
– 不适合所有人：严重精神病性抑郁、急性自杀风险需先稳定症状。
如果你有具体困扰（如社交焦虑、失眠），可以告诉我，我可以帮你设计一个微型 CBT 自助方案。
9、认知行为疗法与认知治疗、行为疗法之间的区别？
认知治疗（Cognitive Therapy, CT）只“改想法”；行为疗法（Behavior Therapy, BT）只“改行为”；认知行为疗法（CBT）把两者打包，先改想法再改行为，或先改行为再反过来调想法，来回迭代。
了解这些疗法的发展史上的“血缘关系”，再补一句“家谱”——就不会再混。
BT 是“爷爷”，CT 是“奶奶”，两人 1970s 一结婚，生下的孩子就叫 CBT；后来孩子又继续生孙子：DBT、ACT、MBCT……统称“第三代行为认知疗法”。
所以：
– 纯做“暴露+放松”不碰认知，就是传统行为疗法；
– 纯做“思维记录表”不系统做行为实验，就是经典认知治疗；
– 一旦把“想法记录”与“行为实验”串成闭环，就是CBT。
记住这句口诀： “BT 管行为，CT 管念头，CBT 两手抓，循环到尽头。”
8、为什么要提高精神科住院患者入院24小时内危险行为风险评估率？