作者：洞见自己 · SUGE
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追求健康长寿，是无数人的梦想。
然而，真正能活到百岁且精神矍铄的人却寥寥无几。约翰·沙芬伯格（John Scharffenberg）医生，一位102岁的医学博士、营养学家，用自己的亲身经历证明：长寿并非遥不可及，而是源于日常的简单习惯。
他1923年出生于中国上海，现仍思维敏捷、步履稳健，甚至能在93岁时138天内完成173场演讲，体力远超许多年轻人。
谈及长寿秘诀，他坦言：
我不依赖高科技医疗，也不迷信神药，而是坚持7个朴素的生活习惯。
这些习惯看似简单，却很少有人能长期坚持。
01
少吃一点：限时饮食，让身体“轻装上阵”
沙芬伯格教授推崇“限时饮食”，即每天只吃两餐（早餐和午餐），不吃晚餐。
他发现，这样能让身体更轻盈，早晨更有精神，同时减少消化负担，让身体专注于自我修复。
2024年北京协和医学院的研究表明，下午5点前吃完晚餐，可让免疫系统更年轻，肠道菌群更健康。
歌手李健以高度自律著称，长期坚持”一日一餐”的限时饮食方式，通常在下午4点前完成当天唯一一餐，其余时间仅饮水或茶。
他认为这种饮食模式能保持头脑清醒、减少消化负担，并维持稳定的体能状态。
72岁的摇滚巨星布鲁斯·斯普林斯汀同样采用类似方法，称这是自己仍能在舞台上活力四射的关键。
英国首相里希·苏纳克也公开表示，自己通过间歇性禁食来维持高效工作状态。
那我们如何做才能让身体“轻装上阵”？
我们的晚餐尽量提前，如18点前完成。
尽量避免睡前3小时进食，减少肠胃负担。
约翰·沙芬伯格曾说：
少吃不是挨饿，而是让身体回归自然节奏。
02
不吃加工食品：回归天然，远离“隐形杀手”
沙芬伯格教授不吃肉，但并非严格素食者，他摄入牛奶、鸡蛋和植物性食物，严格避免高糖、高脂的加工食品，如含糖饮料、薯片、汉堡等。
《美国心脏病学会杂志》研究指出，常吃超加工食品，心血管疾病风险增加31%。
湖南企业家吴充因5岁时目睹食堂杀猪场景，从此拒绝肉食，坚持素食三十余年。
2024年，他投资500万元创办”吃素的乖了”素食餐厅，严格选用有机食材，拒绝加工食品，倡导”低糖、低油、低盐”的天然饮食理念。
他认为加工食品是健康”隐形杀手”，而纯净素食能让人身心更健康。
那我们如何做才能远离“隐形杀手”？
当我们在超市购物时，少买包装食品，多选新鲜蔬果、全谷物。
尽量自己做饭，减少外卖依赖。
03
坚持运动：长寿的基石，40-70岁是关键
沙芬伯格教授认为，运动是长寿的“基石”，尤其40-70岁的运动习惯，能大幅降低老年疾病风险。
他本人热爱步行，即使102岁仍坚持每天活动。
世界卫生组织建议：
每周至少150分钟中等强度运动，如快走、游泳，或75分钟高强度运动。
中国最年长的奥运选手郭洁（享年103岁）一生坚持运动。
从1936年柏林奥运会参赛到90多岁仍担任北京奥运火炬手，始终践行”科学运动”理念。
作为西安体院教授，他80岁仍带队研究中老年健康，并完成《有氧运动对心血管疾病防治》专著，强调40-70岁是运动防衰的关键期。
美国百岁老人赛维诺（Les Savino）40年来每周健身15小时，百岁时仍保持30岁般的活力，证明持续运动可延缓衰老。
印度百岁马拉松选手方加·辛格81岁开始长跑，100岁仍能完赛。
那我们如何做才能巩固长寿的基石？
从每天30分钟快走开始，逐步增加。
选择喜欢的运动，如跳舞、骑车，而非强迫自己跑步。
04
规律作息：早睡早起，细胞修复的黄金时间
沙芬伯格教授每晚8-9点入睡，凌晨4点起床，保证7-8小时睡眠。
他认为，规律的作息能优化荷尔蒙平衡，增强免疫力。
巴西圣保罗大学研究显示，规律作息者比熬夜人群平均多活5年。
美国开国元勋本杰明·富兰克林同样奉行”早睡早起使人健康、富有与睿智”的信条。
他坚持日出前起床，认为晨间是最高效的思考时间。
日本作家松浦弥太郎数十年如一日保持”晚十早五”作息，配合晨间运动，使工作效率倍增。
那我们如何做才能进行细胞修复？
固定入睡和起床时间，避免周末“报复性熬夜”。
睡前1小时远离手机，营造黑暗环境助眠。
05
远离“慢性毒药”：烟酒、久坐、肥胖
沙芬伯格教授将吸烟、酗酒、久坐、肥胖、高糖饮食称为“慢性毒药”，认为它们会无声无息地缩短寿命。
巨石强森从肥胖青少年转型为健身巨星，通过严格饮食管理和每日4点晨练，逆转代谢疾病风险，成为健康生活代言人。
作家村上春树通过每日跑步戒掉烟瘾，完成数十场马拉松，称跑步驱逐了创作的毒素，作品与健康习惯相辅相成。
足球巨星C罗常年保持7%体脂率，拒绝酒精与垃圾食品，其科学训练和饮食计划延长了职业巅峰期至38岁。
这些名人通过摒弃不良习惯、对抗惰性，证明了健康选择对事业成就与生命质量的倍增效应。
那我们如何做才能远离“慢性毒药”？
我们可以设定小目标，如每天少坐1小时，用站立办公替代。
减少含糖饮料，换成茶或柠檬水。
沙芬伯格教授给大家的忠告：
如果你能戒掉前五项：烟、酒、不运动、肥胖、高糖，后两项：高血压、高胆固醇会自然消失。
06
学会减压：压力是衰老的加速器
长期高压会加速端粒：染色体末端的保护结构的缩短，相当于“催老”10年。
沙芬伯格教授建议通过冥想、户外活动来减压。
香港首富李嘉诚90多岁仍保持旺盛精力，其长寿秘诀之一就是独特的减压方式。
他每天清晨5:59起床后，先静坐冥想20分钟，再处理工作，确保思维清晰。
面对商海沉浮，他信奉”事缓则圆”，重大决策前必先”睡一觉再说”。
美国前总统奥巴马同样深谙此道，即使在白宫最忙碌时期，仍坚持每晚与家人共进晚餐，并打篮球放松。
日本经营之圣稻盛和夫65岁退休后皈依佛门，通过禅修化解压力，最终以78岁高龄拯救日航。
真正的智者，都懂得给心灵”留白”。
那我们如何减压来延缓衰老？
每天10分钟深呼吸或正念冥想。
周末走进自然，徒步、园艺都是好选择。
压力不会改变现实，但会摧毁你的健康。
07
积极社交+终身学习：延缓认知衰退的“良药”
沙芬伯格教授强调，保持社交活跃、持续学习新技能，能延缓认知衰退。
哈佛大学研究显示，社交活跃的老人，认知能力下降速度减缓70%。
英国爱丁堡大学教授克雷格·里奇研究证实，持续社交互动能使老年痴呆风险降低40%，而学习新技能比单纯智力游戏更有效。
日本作家渡边淳一80岁仍坚持写作、参加读书会，其”活到老学到老”理念被神经学研究证实可增加大脑认知储备。
那我们如何做才能延缓认知衰退？
每周至少与亲友聚会1次，避免孤独。
培养新爱好，如学乐器、绘画，让大脑保持活跃。
◆
约翰·沙芬伯格教授的7个习惯，看似简单，却需要日复一日的坚持。
正如他所说：
健康长寿不是偶然，而是每一天的选择。
我们不必完全照搬他的方式，但可以从中汲取适合自己的部分。
长寿的秘诀，不在远方，而在每一天的生活里。
从今天开始，找到适合自己的长寿习惯长期坚持，你也能迎来属于自己的“百岁人生”！
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