人到中年，你会发现，人生的第一道分水岭出现了。
很多人到了中年时期，开始出现各种大大小小的健康问题，比如：腰围越来越大，内脏脂肪超标，甚至出现脂肪肝、三高、心血管疾病。
人到中年，想要守住健康的第一道防线，就是管理好体重，控制好体重就是在保命。
人过了30岁后基础代谢值会逐渐下降，热量消耗会下降，身材就容易发胖，而过了40岁后，这种现象会更明显，身体肌肉会以每1%-2%的速度流失，腰围也会逐渐上涨。
如果你平时不注重饮食，经常喝酒、吃各种加工甜食、油炸食物、膨化零食，晚上经常大鱼大肉，那么年内在脂肪就会超标，体重逐年飙升，高血糖、高血压也会找上你，不利于健康跟寿命。
数据表明，我国超标跟肥胖的成年人群已经达到了50%，而肥胖诱发的各种疾病，导致的致死率也在上升。
而研究发现，如果你能把体重控制在健康的范围，就能让衰老推迟出现，老年生活也会有矫健的身体，能够独立自由的生活。
然而，随着年纪的增长，你会发现体重越来越不好管理。怎么才能远离中年发福困扰，保持健康的体重范围呢？
我们先来自测一下你的体重是否超标了，从这条公式进行计算：
如果你的体重超标，身材肥胖，那么一定要从饮食、运动等多个方面入手来提升热量缺口，促进体脂率的下降，才能让身材成功瘦下来。
小编根据以往的经验，总结了以下几点，希望可以让你的体重逐步下降，收获健康的身体、苗条的身材。
第一，饮食遵循3-211饮食法则
3就是做到三餐规律，不要跳过任何一餐，当然，早上起床比较晚的人，可以选择早午餐一起吃。
211就是每餐有1/2是高纤维蔬菜（菌菇类、绿叶蔬菜、十字花科菜等），1/4为高蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类等，1/4为优质碳水（低GI值主食，比如糙米饭、燕麦、薯芋类、豆类、玉米等），这是公认的减脂餐搭配，营养更均衡。
多吃低热量的蔬菜，可以减少对肉类、主食类高热量食物的摄入，更好的控制血糖，还能促进肠道蠕动，加速废物排出，让身体更加高效运转。
第二，放慢吃饭速度，饭吃八分饱
我们要改掉狼吞虎咽的吃饭习惯，学会细嚼慢咽，吃饭速度慢一点，可以及时感知饱腹信号（大脑接受饱腹信号需要20分钟左右），避免过量进食。
为了更好的控制食欲，降低热量摄入，日常饮食要保持低油盐的烹饪方式（重油盐会刺激味蕾，容易过量进食），可以更好的控制食材热量。
饭前可以先喝一杯温开水，饭吃八分饱就停下来，能有效控制热量摄入（一餐饭可以少摄入20%的热量），一天下来可以少摄入300大卡以上的热量，一个月就能少摄入9000大卡热量，相当于是2斤多脂肪的热量。按照这样的饮食习惯，你无需刻意节食，也不用挨饿，体重就会不知不觉降下来。
第三，不要熬夜，避免睡眠不足
熬夜跟睡眠不足是扰乱激素分泌，降低身体代谢，导致脂肪进一步堆积的元凶。熬夜会影响肝脏排毒，加速身体机能老化，从而影响身体的代谢水平。
睡眠不足（睡眠低于7个小时）会让你白天情绪状态更差，更容易摄入高热量食物，一天下来会比平时多250大卡热量，脂肪也更容易堆积起来。
如果你能做到11点前时间，每天睡眠时间大于7个小时，睡够了身体机能也能高效修复，代谢水平也会更旺盛，第二天食欲也会更稳定，更好的控制热量摄入，降低中年发福困扰。
第四，加强运动锻炼
久坐不动，缺乏锻炼会加速状态老化速度，肌肉会流失，基础代谢值也会下降。科学建议，一周累计运动时长要达到150分钟，选择中等强度的运动，比如快走、健身操、慢跑、打球、跳舞都是可以的。
你还可以一周安排2-3次抗阻力训练，比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船等动作，选择一副哑铃就能开启锻炼，可以提升肌肉量，加强基础代谢值，有助于打造易瘦体质。
写在最后：
人到中年，控制好腰围，管理好体重，可以让你收获健康的身体，保持年轻活力，遇见一个更优秀的自己。
