一个人的胖瘦，不看体重，而要看体脂率，女生的标准体脂率范围是20%-24%之间，男士的标准体脂率范围是15%-20%之间。
如果你总是贪恋各种美食，又不爱锻炼，那么长期以往身材就会逐渐发胖，体脂率也会超标。如果你能养成一些自律好习惯，戒掉发胖恶习，就能有效提升热量缺口，坚持足够的时间，体脂率自然会降下来。
这7个自律习惯，可以让你不知不觉燃烧更多脂肪，做到越多，瘦得越快！
1、饮食要规律，三餐要定时
三餐不定时，饥一餐饱一餐反而容易导致易胖体质，不利于减肥。相比于三餐不定时的人，规律吃三餐的人，反而可以让身体更加高效运转，避免陷入饥荒（节能）状态，可以减少脂肪堆积。
2、调整饮食结构
瘦子跟胖子的饮食存在很大的差别，胖子大都喜欢吃油炸的、高糖分的、重口味的食物，热量摄入也容易过剩。
而瘦子大都很少吃高糖、高油、高盐食物，他们饮食比较清淡，很少吃零食，三餐会摄入比多的蔬菜，肉类也会选择低脂肪的鱼肉、瘦肉、虾，而不是五花肉。如果你能学习瘦子的饮食结构，那么，身材自然会不知不觉瘦下来。
3、控制食量
胖子总是吃饱了吃撑了才停下筷子，胃容量容易被撑大。而瘦子一般都是放慢吃饭速度，细嚼慢咽，保持八分饱状态就停下来，这样可以更好的控制胃容量。
想要控制胃容量，可以选择使用小号餐具，每口咀嚼20-30次，按“蔬菜-肉类-主食”顺序进餐，保持八分饱就停下筷子，长期以往你的进食量会慢慢下降，体脂率也会随之下降。
4、利用空闲时间多做深蹲、俯卧撑
深蹲、俯卧撑是锻炼身体肌群的自重复合动作，可以预防肌肉流失，提升基础代谢值。对于久坐人群来说，每天安排一组深蹲、俯卧撑训练可以促进血液循环，减少久坐疾病的发生，还能提升卡路里消耗。
你可以在上午做100个深蹲，下午做100个（靠墙）俯卧撑，大概15-20个为一组，抑制脂肪堆积。
5、戒零食，改为黄瓜、苹果
三餐之余饿了馋了，不要的各种高热量的加工食品，尤其是坚果、薯片、饼干、蛋糕、奶茶，这些食物的热量比米饭要高得多，每一口都相当于在喝油。
如果你能用黄瓜、苹果代替，可以大幅度降低热量摄入，坚持一个月你会发现肚子扁下去了，体重也变轻盈了。
6、多睡觉
减肥期间，当你感觉体重下不去的时候，不如多睡觉，研究发现，每天睡眠时间达到8小时的人，发胖几率会比睡眠不足6.5个小时的人低很多。
睡觉是身体休养生息的黄金时间段，充足的睡眠可以降低饥饿素水平，让你白天更好的稳定食欲，第二天身体也能高效运转，让脂肪没有可乘之机。
7、多喝水
喝水是提升代谢循环最直接、有效的方式，每天喝水量在2L左右的人，减肥速度会比喝水量不足1L的人更快。
建议，每天喝8-10杯水，每隔1-2小时补充一杯水，尤其饭前一杯水，可以控制进食量，降低热量摄入。