/ 这是我们在一起的2928天 /
嗨,
这里是瘦了30斤的我——
从134斤降到了104斤,
又又又又又瘦了!
别怀疑没整容,
因为不减肥,
连微调都是白费。
有一些博主很极端地跟我讲:
“不挨饿没希望,
不节食不可能,
不运动瘦不下来”。
这篇文章呢,
我会完整地讲清楚自己的「减肥策略」。
瘦了之后,
最开心的事就是买衣服。
以前你们总说我胖,
我自己感觉不出来。
当我真的瘦下来,
再回去看自己以前的视频,
我觉得你们对我是真爱。
我有时候会恨自己,
为什么18岁的时候没有选择瘦下来,
这样的话就会有很多好看的裙子在最年轻的时候可以穿上;
20多岁为什么没有瘦下来,
应该会被更多的男生喜欢;
30多岁终于想明白了,
现在瘦不算晚。
你必须要找到一条不痛苦的,
能长期坚持的道路。
饮食方面:
第一,计算基础代谢
减肥之前,
我做的第一件事就是读书。
以下书单是我读完之后觉得非常有用的:
-
《你是你吃出来的》
-
《控糖革命》
-
《肥胖代码》
我们要先去计算一下自己的基础代谢值。
这个公式是我比较各种公式之后,
我认为最科学的。
基础代谢BMR计算:
它会告诉我们,
每个人每天摄入的总热量是有限的,
摄入>消耗,就胖了;
摄入<消耗,就能瘦了。
我基本上是按照我的基础代谢去吃的,
因为我不可能只有基础代谢,
多少还是有一点生活的活动的。
我不可能像明星一样,
出门带个秤,
或者随时计算。
所以,
我会把食物的热量拉出来,
大概记一遍,
让我有个印象,
什么能吃什么不能吃。
(图片来源于网络,侵权删除)
第二,调整饮食结构
这几个字的含金量太高了,
它不仅改变了我的体重,
还改变了我的生活习惯。
我没有挨饿,
主要得益于我并没有少吃,
而是把吃的东西换了。
结构换了,
节奏也变了。
早餐:
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健康主食:玉米、红薯或者全麦面包
-
蛋白质:肉、虾、鸡蛋*2
-
膳食纤维:西兰花、西红柿
我的早餐非常的丰盛,
所以一上午都不怎么饿。
因为需要大量的工作,
没有能量是坚持不下来的。
午餐/晚餐主要以以下两种类型的食物为主:
-
炒菜+杂粮饭:蔬菜、牛肉/鸡肉、鱼/虾
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海鲜火锅:鲍鱼、蘑菇、豆类、魔芋、娃娃菜、海带、菜花、海鲜调料汁(+葱、香菜)、辣椒粉……(通过换蘸料的方式,给自己换口味)
炒菜,海鲜火锅换着吃,
吃个七八分饱,
不用挨饿,
非常的快乐。
第三,关于吃东西有几个特别严重的误区
首先,
少吃外卖和加工食品。
比如说螺蛳粉啊,
还有辣条,
油和调料太多了。
2.少吃高糖的水果饮料
水果饮料是很多人变胖的重灾区。
我过去之所以太胖,
有一半原因就是因为我太爱吃水果了。
像很多高糖的水果:
山楂、荔枝、榴莲……
这些都是热量炸弹。
如果特别想吃水果,
可以换成番茄、蓝莓、草莓、柚子这类的低糖水果。
(图片来源于网络,侵权删除)
3.少吃精制快碳
一定要减少摄入馒头和面条类的纯碳水,
还有白粥,
如果你空腹吃,
升糖指数高的可怕。
我是北方人,
中原地区的人恨不得一天吃两顿面条。
面条属于「快碳」食物,
几乎没什么营养。
如果你不进行繁重的体力劳动,
它就会让你变得非常的胖。
4.调整饮食顺序:蔬菜→蛋白质→碳水→水果
《控糖革命》这本书里面讲了一个特别好的饮食顺序:
先吃蔬菜,

再吃蛋白质、肉类,
然后再吃碳水类,
最后吃甜的东西。
一般我吃到蛋白质类的食物就不饿了,
这样的话不仅升糖指数慢,
还能控制饮食量。
5.警惕“肥胖刺客”
有很多的食物其实是肥胖刺客,
比如土豆、山药、芋头、黑豆、黄豆,
还有粉条之类的。
它们其实就等于米饭、馒头,
淀粉含量非常高。
所以它们应该被归为主食。
如果你吃了土豆丝加米饭,
那就等于吃了主食加主食。
还有汤的油脂含量也非常高,
也不是减肥能吃的东西。
6.延长空腹时间
人其实并不是非要吃一日三餐的,
我们老祖宗也没有这个条件(隋唐以前,普通老百姓以一日两餐为主)。
所以太晚了不要吃东西,
多餐少食未必对,
它有可能会带来更多的肥胖问题。
第四,睡眠
最后,
如果大家想控制摄入的总量,
尽可能少吃点东西,
非常重要的一点是早睡。
早睡不仅可以帮你分泌瘦素,
最重要的是,
它不会让你在深夜饥肠辘辘的时候控制不住地吃东西。
而且,
一想到第二天早上可以直接吃早餐,
幸福感会非常得强。
运动方面:
我要特别强调,
运动并不是减肥的必胜牌。
一粒烤鸡翅,
跑步半个小时到40分钟,
都未必消耗得完。
关于运动,
有三点特别重要。
第一,意志力有限,不要过度消耗
大家的意志力是有限的,
如果你已经少吃了,
再去运动,
会非常容易意志力崩溃,
失去自控力,
狂吃更多的东西。
第二,放纵餐可以吃,但要运动消耗
我一周当中总会有几天想吃放纵餐。
但我吃完之后会通过运动,
比如跑步、打羽毛球或者练普拉提,
把它消耗掉。
哪怕只是消耗了摄入的一半,
都比我吃完火锅就去躺着睡觉强。
第三,运动可以提高基础代谢
体重降到105以下的时候,
我的基础代谢已经很低了。
以我的饮食习惯,
可能没办法让我的体重再下降了。
这时候我会加入运动的方式,
增加肌肉,
增加我的代谢值。
所以运动是我甩掉30斤之后才开始做的事。
减肥失败的常见原因:
我几乎没有认真地减肥过,
这应该是我人生第一次,
这么郑重地把它当成一个项目来执行,
并且为它查了非常多的资料,
看了很多相关的书籍。
大家之所以总是失败,
第一,方法太极端
错误的方法带来的弯路太多了。
很多方法因为太极端,
让我们太过于痛苦,
导致没有办法坚持,
然后我们又会怀疑自己意志力不强。
第二,完美主义
比如我今天早上没有控制住,
觉得这一天就完了;
或者今天没有控制住,
觉得明天就完了。
不能对自己太过苛责,
过分的完美主义,
那样带来的结果只有失败。
第三,太在意体重
不要每天都去称体重,
这是个特别特别错误的心态。
减肥或者增肥它都有滞后性。
这段时间没有掉秤也没关系,
有可能你的体型有在变化。
第四,没巩固体重
减肥后一定要让自己的体重保持一段时间。
胰岛素的分泌水平决定了你的固有体重,
所以身体瘦了之后它并不能马上适应,
就会想要回到原来的体重,
身体才觉得安全。
但当你坚持了几个月之后,
就不会再反弹了。
减肥心得:
对我们普通人来讲,
不会因为减肥去赚几个亿,
不会因为减肥会接到几个戏,
更不会因为减肥获得巨大利益。
所以最重要的就是,
不痛苦、有方法、能坚持。
减肥,
它是一个最快的整容方式和改头换面重新开始的契机。
希望你们都能瘦下来,
因为真的很快乐。
每天走在路上,
都会觉得自己轻盈的像一阵风……
晚安。
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