导读
当你被情绪困住的时候，通常是如何释放的？
其实，情绪并不是你，而是路过你的能量。
“圣多纳释放法”（Sedona Method），是一种温柔而强大的内在疗愈工具。它不教你对抗，不教你压抑，而是教你如何「放手」——像放开握紧的拳头，像让烟雾自然飘散。
透过这种方法，你可以在拥堵的车流中保持平静，在亲子冲突中找回爱与理解。
这不是一套复杂的方法论，而是一种回归本然的简单智慧。
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海尔·德沃斯金(Hale Dwoskin)
圣多纳训练协会的首席执行官和培训主任。该协会主要教授他的导师莱斯特·利文森创立的圣多纳法的相关课程。
01
情绪只是过客，而非你本身
▲ 图片来源：Gothic Jang
毛诗篇：请您先简单介绍一下，什么是“圣多纳释放法”？
Hale Dwoskin：“圣多纳释放法”（Sedona）教你如何在任何环境下都能感受到像置身大自然美丽、宁静之地时的愉悦。无论是在交通、商业场合，还是争吵中，都可以做到放松、开放和自在。
很多人会经常感到紧张、压力、愤怒、挫败或孤单，却没意识到其实并非一定要这样。我们以为自己是环境的受害者，但其实我们可以放下自己的感受。
“圣多纳释放法”的基本原则是：感受只是感受，它们不是事实。
当你把感受当成事实时，会觉得无能为力。如果你认为“我就是我的愤怒”或“我就是我的恐惧”，就很难放下。
但你不是你的感受，恐惧和挫败是可以被放下的，当你放下那些看似束缚你的东西时，会开始体验到轻松、自由、力量和清晰的感觉，会更开放地接受生活的真实样貌。
我常用“思维”来举例：我把思维和感受都看作是可以改变的。你脑中的噪音和身体的混乱只是出现的现象，并不是你本身。我们常常相信自己就是那些想法，但其实想法会自然产生，它们并不是你，这是一个很重要的区分。
科学发现我们每天大约有五万个想法，所以如果你专注于感受并释放它们，心智自然会平静，变得开放和放松。
大多数人一天中的思维并不怎么支持我们，它们通常告诉我们为什么做不到、为什么不应该做，或者提醒我们上次失败的经历。于是我们试图在这些思维和感受中寻找解决办法，结果不断恶性循环，形成自我困扰。而当释放了这些感受和思维后，剩下的就是智慧。
“圣多纳释放法”可以让我们拥有更多的财富、更好的关系、更健康的身体，以及无论周遭发生什么，我们都能保持快乐、平静和专注的能力。
毛诗篇：面对情绪，可以用不同方式释放，比如冥想、运动、大声叫，“圣多纳释放法”有什么不同呢？
Hale Dwoskin：面对情绪，我们通常要么压抑，要么表达，总是在两者之间摇摆。“圣多纳释放法”则是找到两者之间的平衡点。你不需要表达，也不需要压抑，只需学会放下。
用“圣多纳释放法”时，你只是去感受能量的流动。如果有思维或记忆浮现，它们会自然消散。你不需要知道自己为什么生气，只需释放愤怒。
当你释放时，不必做极端的事，比如打枕头或尖叫。虽然这些当下可能让你感觉好些，但你不可能在商务会议中这样做。
冥想也是一种非常强大的练习，你在冥想过程中和结束后会感觉更好。但大多数人不知道如何在对话中冥想，也不知道如何在开车时冥想。实际上我也不推荐这样做，因为容易分神，可能会发生危险。
而用“圣多纳释放法”释放情绪，可以达到和冥想类似的效果，而且更快、更持久，可以随时使用。你不必等到有空点蜡烛、关灯、闭眼。当然这些方法也很好，但更适合独处时使用。
当你压抑情绪时，会感觉压力越来越大，越来越紧张，你可能暂时觉得平静，但能量其实被封闭了。而用圣多纳释放情绪时，你既不用压抑，也不用不适当地表达，而是会形成一个平衡点，通过放下，习惯压抑的人会变得更有表达；过度表达、总是大喊大叫让别人退缩的人，则会逐渐减少表达。
02
五种释放方法
▲ 图片来源：Gothic Jang
Hale Dwoskin：“圣多纳释放法”有五种，它们效果是一致的：唤醒你实时释放情绪的自然能力，让你潜意识中的那些被压抑的能量消散。
◎第一种：决定放下情绪
现在，让我们来做一个简单的释放练习：
拿出一支笔或任何一个你不介意掉到地上的小物体，将它置于身前并紧紧握住。
假设它是你的一种限制性感受，而你的手则代表你的本质或意识。如果你握住物体的时间足够长，你会开始感到不舒服，但这种感觉又很熟悉。
现在，张开你的手，让那个物体在手中滚动。你是那个紧紧抓住它的人，它并没有附着在你的手上。你的感受也是如此，你的感受之于你，就如同那个物体之于你的手。
我们紧紧抓住自己的感受，却又忘了是我们自己抓住它们不放。这一点甚至体现在我们的语言中。
当我们感到愤怒或伤心的时候，我们通常不会说“我感到愤怒”或“我感到伤心”，而是说“我很愤怒”或“我很伤心”。
我们误以为自己就是那个感受，而我们并没有意识到这一点。通常我们认为是感受抓住我们不放，但这不是真的，我们总是抓住感受不放只是自己不知道而已。
现在，放下那个物体。
发生了什么?你松开了你的手，它掉到了地板上。这很难吗?一点也不难。这就是我们所说的“放下”或“释放”的意思。
你可以对任何情绪做同样的事情：决定放下。其实就是这么简单，但我们常常把它复杂化。
◎第二种：欢迎情绪或允许情绪存在
释放情绪时，你需要意识到自己在感受什么，无论是什么，允许这种感受存在，因为我们通常会与感受抗争，而不是允许它存在。
当你欢迎一种感受时，你就打开了自己的觉知，然后，你的感受就会自己离开，就像炊烟从烟囱里穿过。
我的学生娜塔丽是一名上班族，过去在高速公路上开车时，她常常因为焦虑而不敢超越前面的卡车。她的脑海里各种念头吵个不停，还会出现各种车祸的画面，然后她就会陷人恐慌。
后来，她开始在上下班的路上听我们的一个音频节目。当她感到焦虑的时候，她就和自己对话。
“所以，你现在很焦虑?”
“是的，我很焦虑!”
“你能够允许自己像现在这样焦虑吗?”
“能。”
娜塔莉发现，在很短的时间内她就可以从焦虑中解脱出来。只是允许她的恐慌存在，而不是抗拒它，她的呼吸急促、身体颤抖的状况就会消失，她的脑海中也会变得安静下来。
◎第三种：深入感受的核心
情绪本质上是空的，像肥皂泡，当你戳破肥皂泡就会破裂，情绪也是一样。当我们去感受，去深入其中，会发现表面看似混乱，中心却是开放、快乐、平静和喜悦。所以当你深入任何情绪的核心，它就会消散。
我的学生玛姬来上课的时候，身上带着一股深深的悲伤。自从她觉得自己被一个自助组织的员工背叛了以后，她已经在悲伤之中度过了十多年的光阴。
我没有追问她的故事，对她来说，深入悲伤的核心才是放下它的最好方法。
我问她三个问题：
🔹 这个感受的核心是什么?
🔹 我能够允许自己有意识地进入这个感受的核心吗?
🔹 我能够允许自己深入这个感受的核心吗?
一开始她的悲伤变得更强烈了，她哭了起来。我鼓励她穿越那些感觉和故事，继续深入探索那股悲伤，让玛姬惊讶的是，在短短几分钟之后，她进入了一种深沉的平静状态。
她后来说，她过去一直逃避那股悲伤是因为她觉得自己会淹没在无尽的悲伤之中。在释放之后，她意识到自己的悲伤只是存在于表面，而她之前一直避免深入的内在深处，其实是一片爱的海洋。
◎第四种，整体的释放
我们经历的一切都是成对出现的，好与坏、对与错、喜与悲、爱与恨。这也是为什么只想保留好想法而不出现坏想法很难。通常我们会试图把好的东西留在身边，把坏的东西推开。
其实，当你接纳事物的两面性，而不是执着于一面、抗拒另一面，你会发现它们一起消融了，留给你一个空无一物的空间，这个空间允许所有的体验。
◎第五种，发现存在的本质
“圣多纳释放法”的前提：感受只是感受，它们不是事实，它们不是你，你可以放下它们。“我”只是一个想法而已，并不是我们的本质，限制我们的不是我们本身，自然的状态是完整的。
一旦认识到这一点，就是巨大的释放，会非常积极地改变你看待生活的方式。
03
如何应对亲子冲突？
▲ 图片来源：Gothic Jang
毛诗篇：我举一个具体的例子，您通过“圣多纳释放法”，看看我具体该怎么做？
比如，妈妈和女儿吵架，孩子十二岁，她们规定上学日只能用一小时手机，超时妈妈就收走了手机，女儿很生气，大喊大叫，妈妈也感到愤怒，妈妈会告诉女儿不能这样，然后就离开，但效果不大。妈妈不知道该怎么办，您有什么建议？当孩子做了让妈妈觉得不可接受或不礼貌的事，而妈妈知道现在不是合适的时机和她沟通时，我该怎么做？
Hale Dwoskin：首先，女儿其实只是希望妈妈听她、关注她，而不是反驳她。就像打太极一样，在很多武术中，高手被推时不会直接反推，而是顺势而为。所以，当妈妈抓得太紧时会变得僵硬，当有人带着情绪攻击她时，她本能会反击，因为不知道该怎么做。
但当她学会放下，就能顺应事情的发展，什么时候顺其自然。
针对这个具体案例，如果妈妈先释放自己的情绪，她会发现表达方式会让女儿更容易接受。如果用愤怒回应愤怒，事情只会变得更糟，也需要更久才能解决。但如果用平静和爱回应愤怒，情绪会自然化解。
如果把两个人都生气的情况比作打乒乓球，双方都把球打来打去，球越打越快。但是在情绪交锋时，如果你退开，对方还想继续打，球就会飞出桌面，很快就觉得没意思了。
情绪就是能量在流动，本质上是空的，当你学会放下，就会发现内在的空性，这种空性充满了光、爱和理解。
我们可以来一起做一个练习，你只需问五个简单问题：
1、你现在有什么感受?
2、你能够欢迎这个感受吗?(或你能够允许这个感受存在吗?)
3、你能够放下它吗?
4、你愿意放下它吗?
5、什么时候?
以上是5个基本的释放问题，它们是圣多纳法的基础。我介绍一下如何运用它们。
第一步：想一个你想要改变或改善的问题，然后，让自己去感觉当下的感受
问自己：对于这个问题，我现在有什么感受?
第二步：用“无压力提问”代替“指责式
询问”，别让孩子觉得“你在审问我”
问自己：我能够欢迎这个感受吗?
这个步骤可能看起来很简单，但却是必要的。大多数人都活在关于过去或未来的想法、画面和故事中，忽略了自己当下的感受。而你只有在当下才能处理自己的感受，不需要等到某个感受变得很强烈了才去放下它。
事实上，如果你感到麻木、无聊、茫然、孤独或空虚，你可以像放下那些明显的感受那样放下它们。只要尽力就好。
第三步：问自己：我能够放下这个感受吗？
这个问题只是在问你是否有可能放下这个感受。肯定回答或否定回答都是可以接受的答案。即使你的回答是否定的，你也一样可以释放。用自己的直觉回答就好，避免思考或分析。
整个过程中使用的问题都被有意设计得非常简单。问题本身并不重要，它们只是用来引导你放下自己的感受，不再紧抓不放。不管你是如何回答这个问题的，都进入下一步。
第四步：不管你从哪个问题开始，都要问自己：我愿意放下这个感受吗？
同样，尽量不要思前想后。还要记住，你是为了自己的自由和头脑清晰而练习这个方法的。这个感受是否合理、存在多久、正确与否都不重要。
如果你的回答是否定的，或者你不确定答案是什么，问自己:我是宁愿抓住这个感受不放，还是更愿意获得自由?即使答案仍然是否定的，那也没关系，继续下一步。
第五步：问自己一个更简单问题：什么时候？
这个问题是在邀请你“现在”就放下这个感受。你可能会发现自己就这么轻松地放下了。请记住,“放下”是你随时都可以做出的一个决定。
第六步：根据需要重复前面的五个步骤，直到你感觉自己已经从感受中解脱。
注意，如果决定放下对你来说有些困难，你也可以允许自己暂时抓住不放。如果你允许自己做你正在做的事情，你会发现做出一个新的决定变得容易多了。这会让回答“是”以及相应的释放变得更容易。
你可能会发现自己在这个过程的每一步都释放了一些。一开始效果可能不太明显，但只要你坚持练习，效果就会越来越显著。你可能会发现你对某个主题有不同层次的感受，但不管怎样，你所释放的将会永远消失一去不复返。
毛诗篇：我们不应该去评判浮现的内容，也不必判断情绪或想法的好坏，比如把快乐的情绪当成好，把悲伤或愤怒当成坏，甚至对自己的欲望也会评判。我们只需让一切浮现，顺其自然，随它流动。
Hale Dwoskin：完全正确，这也是释放的一部分。在生活中，当你允许一切浮现，包括评判本身，它们都会像能量一样流动。就像壁炉里的烟，你不会去分辨烟雾的好坏，只要打开烟囱，烟就会自然散去。
生活就是不断变化的，有思绪、情绪、他人和各种情况，我们对一切都会有反应。但如果你能更多地允许这些反应存在，并放下那些不喜欢的部分，会自然感受到轻松和流动。
我只是意识到，只需看到它就好，不要给它贴上好坏的标签，不断评判想法的好坏其实很累。
因为你一直在监控自己的想法和感受，评判就像胶水一样把它们粘住，让你难以处理。允许一切自然流动，事情就会自然而然地发生。
04
在变化的世界中保持平衡
▲ 图片来源：Gothic Jang
毛诗篇：现在世界变化非常快，不知道未来会怎样。尤其父母会担心孩子的教育问题——以前觉得只要孩子上好学校就行，现在担心即便上了好学校，也未必能找到工作，父母也担心自己可能失业。面对这么多变化您有什么建议？
Hale Dwoskin：最简单的态度就是承认：此刻发生的一切就是它本来的样子。如果我们允许自己看到“发生的就是发生的”，能自然地顺应和适应，因为不再抗拒现实。
如果工作没了，就去找新的工作。如果经济环境变了，就适应新的经济形势。如果政治发生变化，也随之调整。生活中一切都在变化，没有什么是永恒不变的。
只要你看到现实就是现实，并据此做出回应，而不是按照自己的期望去反应，就会有自然的流动和轻松感，也能更自发、恰当地应对变化，而不是用过去的方法——那些方法可能已经不适用了。
毛诗篇：面对变化，有些父母自然反应是想改变孩子，带孩子上各种班，所以我们不应该试图去改变任何人吗？
Hale Dwoskin：这个问题可以说“是”，也可以说“不是”。我同意你的观点：父母内心越平静，越能感受到爱，越能以爱的方式行动。有时候，这意味着要和孩子一起做一些可能会改变他们的事情，有时候则是允许孩子保持原本的样子，两者之间需要平衡。
所以带着这些洞察和觉知先探索自己的内心，把这种自然的存在方式带入你与孩子、配偶、同事、员工以及所有人的关系中，不需要刻意去做，它会自然而然发生。
生活中很多事情，不是黑白的，而是灰色的。你不必舍弃一方才能拥有另一方，它们是一起出现的。没有黑暗就没有光明，没有冲突就不会有和平，它们是同时存在的，都是同一股能量，你无需抗拒任何一部分，这就是那股永恒的整体能量。
毛诗篇：那父母该怎么做才实际呢？比如孩子玩手机，你有时候必须说“我一小时后必须把手机收起来。”
Hale Dwoskin：作为父母，这样做有时是必要的。因为在全球范围内，社交网络和互联网让很多事情变得难以控制，成年人也会沉迷于数字设备，这也是数字公司如此强大的原因：我们迷失在数字世界，失去了对现实的感知。
我们有空时就会拿起手机，或者看电脑、电视屏幕，这本身没错。但是作为父母，引导孩子找到平衡是很自然的，当你放下执念，关注自己时，就能把智慧和爱带入育儿中。
所以，育儿不仅仅是到点收手机，更重要的是当你带着智慧和爱与孩子沟通时，整个氛围就完全不同。孩子能感受到你是真心关心，而不是单纯执行规则。
毛诗篇：所以育儿中的纪律是需要的，但方式可以完全不同。
Hale Dwoskin：纪律会有，但不是每时每刻都需要。如果你总觉得必须管教，就会纠正很多其实不需要干预的事情。我见过一些成功父母的经验是：当女儿情绪高涨、眼睛闪闪发光时，她只是很兴奋。这时候父母要学会引导，而不是压制。
毛诗篇：保持她眼中的光芒。
Hale Dwoskin：对，不是不要管教，而是要找到一种和孩子、自己都和谐的方式。你也要照顾自己，如果只关注孩子而忽略自己，就无法成为榜样，所以这两者并不矛盾。
当你在内心找到轻松感，就能更轻松地管教孩子，这样孩子的反抗会减少，也不会被压制。如果一味压制，孩子会反抗，还会积累情绪。相反，接受孩子的本来面貌，即使在青少年时期，叛逆、做各种事，也是成长的一部分，这段时间对孩子和父母都不容易。