Na离子（钠）和K离子（钾），在身体里面好像演出一场宫斗剧。
晚餐（或者说一天最后一餐）对于睡眠至关重要。
在这一餐补充足够的钾，就能对冲一点日常高盐饮食，舒缓神经和血管，睡得更安稳。
具体吃什么？怎么吃？性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”。愿意听我聊聊的街坊，咱喝口杜仲茶人，让我从钠钾对抗开始说起。
钠（Na）和钾（K）的对抗
以前我写“多囊”和“脱发”的时候，反复提过高盐饮食的危害——实际上现在这不太需要科普了，大家都知道“吃的太咸”的危害，也知道口味重的人会睡前喝很多水，导致起夜频繁，睡不安稳。
科学地说，盐（NaCl）吃得多，血液中Na离子浓度高，会造成下面几个问题：
1. 激活口渴中枢，造成夜间饮水和排尿；
2. 肾素分泌增加，身体制造更多血管紧张素（Ang II），进而让大脑释放去甲肾上腺素，入睡潜伏期（似睡非睡）的时间延长一倍（从＜20分钟到接近40分钟）；
3. 高Na离子还会干扰褪黑素分泌，制造入睡困难。
金庸老先生说过，毒物旁边往往有解药。能够对抗高盐饮食的，居然是Na离子的“堂兄弟”——K离子。
晚餐中K离子如果含量比较高（>800mg），首先会启动身体的一系列反应，加速Na离子的排泄。
身体非常珍惜Na离子，在肾脏中甚至有一个专门的结构（NCC，Na-Cl-协同转运蛋白）把尿液中的Na离子再吸收回去。
K离子来了，觉得很不爽，就通过一系列的操作，让NCC工作不要那么卖力，让Na离子赶紧滚蛋。
这不是宫斗嘛？K离子的目标就是，不能让Na离子太受宠。
宫斗还不止于此，K离子还要减少Na离子的影响力。
前面说了，Na离子多了会增加血管紧张素（Ang II），进而让入睡更困难（不仅仅是口渴），这个系统叫RAAS（肾素-血管紧张素-醛固酮系统）。K离子来了，一看这还有一个听Na离子指挥的系统呢！那不能让这个系统那么快速地执行命令。
K离子直接从源头入手，控制直接接受Na离子命令的肾素，不许它那么卖力。
看来K离子也是搞斗争的高手啊。一边驱逐Na离子，一边减少Na离子的影响力。
那么效果如何呢？
高钾晚餐的效果如何？
道理讲得很明白了，那就要看效果如何了。
2024年在Nutrients上有一篇早稻田大学发表的文章，给出了相当明确的答案（这个测试以东亚女性为主，72.7%的受试者是女性）。
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全天摄入的K离子越多，睡眠质量越好；
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吃含盐零食越多，越容易失眠；
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早餐和午餐的K离子对于睡眠质量的影响不显著；
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晚餐中的K离子含量对于睡眠质量至关重要。
也就是说，K离子当然重要，但必须在适当的时间到位才行。
对于现代人来说，高盐饮食导致血液中的Na离子持续偏高，早餐和午餐的K离子距离睡眠太远了，够不着。晚餐摄入一些高K离子的食物，能够大大改善睡眠状态。
毕竟K离子是个斗争高手，只要让它适时进入身体，它就能够帮着我们搞定过多的Na离子。
基础颜究生活提案
还是那句话，不推荐大家吃补剂，因为过高的K离子也是有害的——高钾血症的危险很大（篇幅限制，我不展开了）!!!
如果我们吃的是天然食物，那就没什么问题，那到底哪些食物含有丰富的K离子呢？我找了张图片，街坊们按图索骥就可以。
综合咱之前写过的内容，为了提高睡眠质量，生活提案可以写成这样：
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绿咖啡放在早上10点前喝，午饭晚饭饭前喝杜仲茶，加一小把坚果；
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运动最好放在早上，剧烈运动一定要距离睡眠4小时以上；
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卧室一定不要有夜灯，用遮光窗帘，空调温度调低，被子厚一点；
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床头放点儿香薰(天然物质最好，如佛手柑、雪松、香橼、柚类等)，尝试着轮换轮换；
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晚餐多吃点儿杂粮（比如燕麦）和杂豆（比如鹰嘴豆），多吃含钾食物（比如南瓜和西兰花）。
先写到这里吧，还是那句话，慢慢来，不返工，出效果反而比较快。
祝街坊们身体棒，皮肤亮，腰围小，精神好。
余不一一
顺祝夏安
2025年8月7日，于浦江
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