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春天一到，很多人开始觉得身体怪怪的。
不是肚子胀，就是便秘拉肚子轮番上，晚上睡觉也容易惊醒，白天心烦气躁，总感觉神经紧绷，有劲使不上。
这些问题听着五花八门，但其实不少都跟一个被大家忽略的矿物质有关——镁。
镁这个东西，不是什么高大上的稀有元素，但它在身体里干的活儿，基本可以说是“幕后大将”。
它参与300余种酶的运作，神经传导、肌肉松弛、血糖调节、心率平稳、血压稳定等方面均有它的踪迹。
要是镁不够了，就跟电池电量不足一样，整个人会呈现出“低电状态”：肠子蠕动慢了、大脑容易焦虑、肌肉痉挛、手脚冰凉、心跳紊乱、睡眠质量差。
中国人对镁的摄入量普遍偏低。
中国营养学会的数据一看就知道，大约有70%的人日常饮食里镁都没达标，尤其是老年人、女性、熬夜人群，还有偏食的人，缺镁的比例更高。
但镁这个东西，跟钙、铁、锌不同，它没有“特效症状”，所以大多数人压根不知道自己缺，只有到睡不好、肠道出问题、情绪崩溃时才开始怀疑。
平常提到补镁，大家第一反应是菠菜、芹菜，其实这俩镁含量并不算高，芹菜一百克才16毫克，菠菜稍微高点但也不过40毫克上下。
而镁的推荐摄入量，成年人一天至少要摄入350～400毫克。光靠这些“绿叶老将”远远不够。
春天这个换季时间点，身体敏感、神经系统活跃，如果想肠道顺畅、睡眠稳定，真得靠几个镁含量“重量级”的选手来撑场。
鱼腥草就是其中一个大黑马。很多人把它当中药，其实它也算蔬菜，特别在西南一带，凉拌、爆炒、炖汤，都是春季常见吃法。
鱼腥草里头的镁含量在58毫克/100克左右，比大部分绿叶菜高出一大截，而且它还带有抗炎的槲皮素、排毒的挥发油，对肠道环境特别友好。
很多人春天容易上火、便秘、肚子涨，结果一顿鱼腥草凉拌一吃，第二天肚子就顺了，不光是清火，还是镁在起作用——它能激活肠道平滑肌，促进肠蠕动，有效减少积食发酵和气体产生。
鱼腥草的另一个特点是它含有一种天然抗菌物质，可以减少肠道内有害菌的滋生。
缺镁的人，肠道菌群往往也乱套，菌群失衡一乱，肚子更容易胀、更容易便秘或者稀里哗啦。
所以这种菜不只是排毒，而是真正能“调理底层结构”的。
燕麦麸是第二个“镁王者”。这东西很多人听都没听说过，其实就是燕麦脱壳后的外皮，看着不起眼，但每100克里头镁含量能高达230毫克，简直是镁界的天花板。
关键是它还富含β-葡聚糖，这种纤维可以在肠道里吸水膨胀，刺激肠蠕动，同时还能“饲养”益生菌，让好菌多、坏菌少，把整个肠道生态养得像“微型农场”一样。
很多肠道不好、总是反复胀气、排便不规律的人，一查发现不是肠子坏了，而是菌群太单一，燕麦麸一加进去，一边补镁，一边补纤维，几天之内大便状态就能明显改变。
而且它还能减缓糖分吸收，调节血糖曲线，对那些睡前饿得慌、夜里易醒的人特别友好，血糖一稳，神经系统就稳，睡眠也跟着安稳。
紫苏这种植物，南方人更熟，拿来包饭、调味、泡水。
但它其实镁含量也不低，在65毫克/100克左右，而且带着挥发性芳香油成分，有疏肝理气、降压抗菌的功效。
春天阳气上升，肝火容易旺，很多人情绪躁、心烦意乱、头痛、睡不好，表面看是上火，实际上是肝气不舒、神经紧绷，这时候紫苏这类芳香型植物能帮上大忙。
镁是神经系统的“天然镇静剂”，一旦摄入充足，就能让中枢神经放松、神经递质平衡，晚上不容易惊醒、焦虑。
紫苏配上点薏米、百合、山楂煮水，不但清火还助眠，对失眠人群是一剂温和又实用的天然“补脑汤”。
再来说苋菜。春天是苋菜长得最嫩的时候，这菜看着普通，但它是蔬菜里镁含量靠前的一种，红苋、绿苋平均每100克能提供50～65毫克的镁，而且膳食纤维丰富，含有大量钾、铁、维生素C，对消化系统和免疫系统都有作用。
春天病毒、过敏源多，有些人老是嗓子发干、皮肤发痒、情绪浮躁，根本问题就是肠道代谢不好，身体毒素出不去。
苋菜的纤维细而不粗，对胃肠刺激小，适合老人、小孩、胃肠敏感人群。
而镁在这里起到的作用不是简单的“润滑肠道”，它还能提升胃酸分泌，帮助消化蛋白质。
很多人以为自己是胃寒，其实是胃酸太少，吃了东西老觉得涨。镁一补上，消化速度快了，腹胀感立马轻多了。
不过这些高镁食物也不能光靠吃一两顿就见效，得有个规律。
建议这几样食物可以轮流上桌，清炒鱼腥草、凉拌紫苏叶、煮点苋菜粥、早餐加点燕麦麸，吃个一两周，肠胃通了、情绪稳了、晚上能睡了，身体的反馈才是真答案。
但还有个大家都容易忽视的问题，那就是镁的吸收不光看摄入量，还得看吸收效率。
有些人吃得不少，但吸收差，体内镁还是低，问题出在哪？最大的问题在糖、酒、咖啡因这几样。
吃甜食、喝咖啡、饮酒都会加速镁的排出。特别是酒精，哪怕一小杯红酒，每次都会让肾脏丢失一部分镁元素。糖也是个“镁小偷”，摄入越多，镁排得越快。
所以你一边吃鱼腥草一边喝甜饮料，结果就是“左手进右手出”，白补。某些药物，如利尿剂、抗生素、质子泵抑制剂，长期服用会影响镁的吸收。
而且，肠胃功能欠佳、胃酸分泌少者，吸收镁会更加困难。
如果一个人肠道吸收能力差，吃高镁食物效果也一般，是不是需要吃镁补剂？那补剂是不是更靠谱？
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参考资料
[1]王林,李南方.饮食钙镁对高血压影响及预防[J].新疆医学,2018,48(02):202-203.